Tämä blogi esittelee hyväksymis- ja omistautumisterapiaa, Joustava Mieli - kirjojen teemoja sekä toimii palvelujeni yleisesittelynä ja materiaalipankkina. Täältä löytyy niin uusimmat blogijutut, harjoitukset, vapaat ajat vastaanotolle kuin koulutusilmoitukset
Vierailin hiljattain psykologi Nina Lyytisen Psykopodiaa podcast – sarjassa keskustelemassa aiheesta Itsetunto ja hyväksyvä suhtautuminen itseen.
Keskustelu pohjautui uusimman kirjani Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC (2021) teemoihin.
Oli tosi hienoa saada keskustella tästä aiheesta Ninan kanssa, ja myös huomata, kuinka ammattimaisesti tämä podcast – ohjelma toteutetaan.
Tässä on linkki Nina Lyytisen sivustolle, josta podcastin voi kuunnella. Sieltä löytyy myös linkit muille kuuntelualustoille: Spotify, Supla, Apple Podcast ja Google podcasts.
Tammikuun 16. päivä 2017 ilmestyi täysin uudistettu versio suositusta Joustava mieli - työkirjasta. Kyseessä on HOT - harjoituksien peruspaketti niin ammattilaisten työn tueksi kuin omatoimiseen itseopiskeluun.
Voit ladata työkirjan laajan esitteen tästä (mukana mm. käyttövinkkejä, sisällysluettelo ja materiaalipankin kuvaus).
Joustava mieli -työkirja 3.0 pähkinänkuoressa:
Sisältää kaikkiaan 73 harjoituslomaketta
Täysin uusia harjoituksia mukana on kaikkiaan 50 (noin 70 %) ja vanhan työkirjan harjoituksista mukana on 23.
Eniten uusia harjoituksia on tullut arvotyöskentelyyn, ajatusten eriyttämisen harjoitteluun sekä tunteiden kohtaamiseen hyväksyvästi ja sallivasti, eli kaikkiin HOT - taitojen ydinalueisiin.
Lisäksi työkirjaan kuuluu linkki materiaalipankkiin, jossa on mukana:
Kaikkiaan viisi audioharjoitusta
Yhdeksän tietoiskua eri aiheista, jotka voi tulostaa A4 – koossa
Suoria linkkejä videoharjoituksiin
Harjoituskirjan rakenne noudattaa Joustava mieli - kirjan jaottelua
Työkirjaa tullaan myös päivittämään, jolloin sen tilaajan käytössä on aina uusimmat versiot harjoituksista.
Työkirjaa voi tilata sähköpostilla arto.pietikainen@joustavamieli.com
Työkirjan hinta on 26,80 € (sisältää alv 24 %)
Työkirja toimitetaan sähköpostiin pdf - muodossa
Joustava mieli 3.0 -työkirja johdanto
Tämä uusittu työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin.
Työkirja edustaa kaikkein uusimpia harjoituksia, jotka pohjautuvat tähän HOT - malliin. Tällaisesta omatoimisesta psykologisen joustavuuden kehittämisestä on saatu vakuuttavaa näyttöä. Vuoden 2016 lopussa julkaistiin tutkimus HOT – itsehoitokirjan vaikuttavuudesta: osallistujat käyttivät noin neljä tuntia viikossa HOT – taitojen opiskeluun ja harjoitusten tekemiseen 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Myös tarve tunteiden välttelyyn väheni, ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa toteuttaessaan arvojen mukaisia tekoja. Tämä tulos kannusti myös tämän työkirjan tekoa.
Alun perin työkirja julkaistiin vuonna 2010, pian Joustava mieli – kirjan jälkeen. Joustava mieli on ollut käytössä noin seitsemän vuoden ajan, ja kokemukset siitä ovat myönteisiä niin asiakkaiden, lukijoiden kuin kollegoiden palautteen perusteella. Siitä on otettu kaikkiaan 24 painosta, mikä on todella paljon tietokirjaksi Suomessa.
Työkirjan päivittäminen on ollut työjonossa jo pitkän aikaa, useastakin syystä. Ensinnäkin siinä on vanhentuneita tietoja ja viittauksia väärille sivuille. Toiseksi kaikista osa-alueista on tullut vuosien aikana uusia, entistä toimivampia harjoituksia, joita olen itse käyttänyt työkirjassa olleiden sijasta. Kolmanneksi uusimmat harjoitukset on tehty video- tai mp3 – muotoon, ja niiden saaminen mukaan tähän uudistettuun työkirjaan oli myös tärkeä syy päivittää tämä. Niinpä luet nyt täysin uudistettua painosta Joustava mieli – työkirjasta. Mukana on kaikkiaan 73 harjoitusta, joista uusia on noin 70 %. Lisäksi työkirjaan kuuluu 9 ladattavaa tietoiskua ja viisi kuunteluharjoitusta (mp3).
Toivon tämän työkirjan olevan avuksi niin ammattilaisille oman työn tukena kuin Joustava mieli - kirjaa itseopiskeluun käyttäville. Antoisia harjoitteluhetkiä näiden työkirjan harjoitusten parissa!
Joustava mieli parisuhteessa - työkirja
Työkirja tarjoaa hyväksymis- ja omistautumisterapian ja käyttäytytymisterapian harjoituksia ihmissuhteiden kehittämisen tueksi.
Sen nimeen voisi myös hyvällä syyllä liittää jatkon ... ja muissa ihmissuhteissa.
Miksi tämä työkirja?
On esitetty toiveita, että myös ihmissuhteita käsittelevään JM2 - kirjaan saisi samanlaisen työkirjan kuin JM1 - kirjaan. Se helpottaa tuntuvasti harjoitusten omatoimista työstämistä, samoin sen käyttämistä terapian tai neuvonnan oheiskirjana.
Mitä sisältää?
Työkirjaan tuli kaikkiaan 65 harjoitusta, joista noin 50 löytyy JM2 - kirjasta. Sen lisäksi mukaan tuli 15 uutta harjoitustehtävää. Ne liittyvät mm. ajatuten eriyttämiseen, käyttäytymisanalyysin tekemiseen ja arvojen kirkastamiseen ihmissuhteissa. Mukana on esimerkiksi ongelmakäyttäytymisen seurantapäiväkirja (tiheys ja intensiteetti), työkaluja suhteen laadun arviointiin sekä ihmissuhteisiin liittyvien sitkeiden ydinuskomusten tunnistamiseen ja työstämiseen.
Harjoituksia yhdistää se, että ne pohjautuvat käyttäytymisterapian malliin, ja ovat eri muodossa testattuja ja olleet laajalti käytössä HOT- ohjelmissa sekä perinteisessä käyttäytymisterapiassa.
Työkirjan tavoite
Työkirjan avulla (yhdessä JM2 - kirjan kanssa) on mahdollista lisätä psykologista joustavuutta ihmissuhteissa. Juuri niissä suhteissa, joissa olemme haavoittuvaisimpia, tulemme loukatuksi, koemme pettymyksiä - mutta joissa samalla mahdollistuu myös kauniita hetkiä, läheisyyttä ja turvallisuutta.
Hyväksymis- ja omistautumisterapia soveltuu hyvin myös ihmissuhteiden vaalimisen tueksi, koska sen avulla on mahollista muuttaa suhdettaan myös niihin kaikkein syvinmpiin uskomuksiin, joita historiamme ja kokemuksemme ovat meille opettaneet. Näitä uskomuksia ei tarvitse (eikä voi) muuttaa, koska ne ovat osa historiaamme. Niiden kanssa voi kuitenkin oppia elämään uudenlaisessa suhteessa - suhteessa, jossa käyttäytymistä niiden sijaan ohjaavatkin arvomme; ne periaatteet, joiden mukaan haluamme elää lähimmäistemme kanssa.
Tilausohjeet
Työkirjan voi tilata sähköpostilla osoiteesta arto.pietikainen@joustavamieli.com. Sitä saa vain pdf-muodossa. Työkirjasta voi vapaati kopioida harjoituksia omaan tai asiakkaiden käyttöön.
Työkirjan hinta on 22,50 €, sisältää alv 24 %.
Videoharjoitukset
Uusimmat audioharjoitukset on tehty videomuotoon, ja julkaistaan Youtube - kanavallani
Vapaasti ladattavat harjoitukset
Pysähdy hetkeksi - kolmen minuutin yhteys nykyhetkeen
Harjoituksen voi kuunnella tästä, sen kesto on 3:42: Pysähdy hetkeksi Harjoituksen voi myös ladata vapaasti omalle laitteelle täältä.
Harjoituksen tarkoituksena on kytkeä itsesi tähän hetkeen keskellä mitä tahansa tekemistä, ja antaa tuokio läsnäololle.
Youtube - versio
Tässä hieman erilainen versio, nimeltään Hengähdystauko, joka löytyy youtubesta
Käyttäytymisanalyysiharjoitus 2013
Tämän harjoituksen avulla voi oppia tunnistamaan käyttäytymisen funktioita; mitä tapahtuu juuri ennen, miten reagoin ja mitä seurauksia on sillä, miten reagoin. Harjoitus on nimeltään
Tästä voit ladata itsellesi uusimman version arvokompassista. Sen avulla voit ryhtyä kirkastamaan omia elämänarvojasi, ja tekemään tarvittaessa muutoksia niillä elämänalueilla, joihin et ole tyytyväinen.
Tässä myös Kohti arvoistasi - kirjasta lyhyempi versio, jossa käyt läpi 4 elämänaluetta.
Tietoinen syvähengitys - harjoitus
Tässä latauslinkki uuteen tietoisen syvähengityksen harjoitukseen (16 min.), jossa ohjataan havainnoimaan hengitystä ja kokeilemaan uteliaasti sen hidastamista - ilman suorituspaineita ja pyrkimystä saavuttaa mitään. Sopii erityisen hyvin ahdistuneisuuden, stressin ja univaikeuksien kanssa kamppaileville.
Mitä voin kontrolloida - testi - painovirhe kirjassa JM1 sivulla 177
Tämä testi on kirjassa Joustava mieli sivulla 176. Laitoin sen tähän, koska kirjassa on ratkaisevan tärkeässä kohdassa painovirhe: kokeile, huomaatko painovirheen kirjassa kohdassa "asioita, joita et voi suoraan kontrolloida". Tarkista sitten asia lataamalla tämä korjattu versio
Aktivoi omat tavoitteesi - esimerkki
Tässä on esimerkki harjoituksesta, joka löytyy JM- työkirjasta ja JM1 - kirjasta sivulta 236. Tavoitteena on saada arvojen mukaista käyttäytymistä lisättyä, ja sen vuoksi taito asettaa konkreettisia tavoitteita on tärkeä. Siis harjoitus 13.3B. Aktivoi oma tavoitteesi - esimerkki.
Täydennän tähän lisää harjoituksia kevään 2013 aikana.
A-B-C - kuvan päivitys JM1 -kirjaan
Muokkasin Joustava mieli - kirjan kuvaa 1.1. Ajatusten, tunteiden, kehon tuntemusten ja käyttäytymisen vuorovaikutuksesta vastaamaan enemmän käyttäytymisterapian funktionaalista mallia. Siihen on siis lisätty A-B-C - ketjureaktio, jossa A= jotakin tapahtuu ennen, B= käyttäytyminen C = seuraukset. Nyt tulee paremmin myös ilmi se, että käyttäytyminen on aina tilannesidonnaista, kuten myös sisäiset kokemukset (jotka voisivat yhtä hyvin olla tässä B, eli käyttäytymistä). Kuvan voi ladata pdf-muodossa klikkaamalla kuvatekstiä.
Olin hiljattain flow - akatemian podcast - vieraana ja keskustelimme psykologisesta joustavuudesta. Oli runsaasti aikaa ja inspiroivat keskustelukumppanit Lauri Häggman ja Jussi Venäläinen.
Tässä linkki, jonka takaa keskustelu löytyy (myös YouTube - versiona. Siinä näkyy, kuinka intoudun heiluttamaan käsiäni oikein huolella) :
Tämä työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin. Työkirja edustaa kaikkein uusimpia harjoituksia, jotka pohjautuvat tähän HOT - malliin. Tällaisesta omatoimisesta psykologisen joustavuuden kehittämisestä on saatu vakuuttavaa näyttöä. Vuoden 2016 lopussa julkaistiin tutkimus HOT – itsehoitokirjan vaikuttavuudesta: osallistujat käyttivät noin neljä tuntia viikossa HOT – taitojen opiskeluun ja harjoitusten tekemiseen 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Myös tarve tunteiden välttelyyn väheni, ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa toteuttaessaan arvojen mukaisia tekoja. Tämä tulos kannusti myös tämän työkirjan tekoa.
Työkirja tarjoaa hyväksymis- ja omistautumisterapian ja käyttäytytymisterapian harjoituksia ihmissuhteiden kehittämisen tueksi.
Työkirjan nimi on Joustava mieli parisuhteessa - työkirja 1.0. (Sen esite löytyy nimeä klikkaamalla).
Sen nimeen voisi myös hyvällä syyllä liittää jatkon ... ja muissa ihmissuhteissa.
Soveltuu terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön, sekä hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmien oppikirjaksi, koska siinä käydään läpi kaikki kuusi psykologisen joustavuuden perusprosessia step by step. Tilaukset:
Tilaukset meilillä osoitteesta arto.pietikainen@joustavamieli.com Saat tilaamasi kirjan pdf - muodossa samaan sähköpostiin, josta teit tilauksen. Myös lasku tulee automaattisesti nimelläsi samaan meiliin.
Huhtikuussa 2018 on julkaistu 10 tapaamisen hoito-oppaan ahdistuneisuusongelmien hoitoon HOT - menetelmin.
Kirjassa kuvataan tarkasti kaikkien tapaamisen teemat ja aiheet, ja se sisältää myös harjoituslomakkeet ja audio / video - harjoitukset.
Soveltuu terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön, sekä hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmien oppikirjaksi, koska siinä käydään läpi kaikki kuusi HOT:in perusprosessia step by steb.
Hoito - ohjelma perustuu siihen näkemykseen, että kaikkien ahdistuneisuus-ongelmien moottorina toimii haluttomuus kohdata vaikeita tunteita, sulautuminen sisäisiin sääntoihin ja näiden seurauksena yhä lisääntyvä välttelykäyttäytyminen.
Kirja pohjautuu hoito - ohjelmaan, jonka olen laatinut HUS - Mielenterveystalon ammattilaisosioon vuonna 2016. Siihen on tehty pieniä päivityksiä ja lisäyksiä.
Kirjaan kuuluu materiaalipankki, jossa on jokaisen tapaamisen lomakkeet, audioharjoitukset ja tietoiskut asiakkaalle.
Kirjan hinta on 34,72 € (sis. alv 24%)
Kirja toimitetaan tilaajan sähköpostiin pdf- muodossa.
Lisäsin youtube - kanavalleni uuden harjoituksen, joka on HOT - työskentelyn klassikko: pysyvä tarkkailijaminä (kokija, hiljainen todistaja).
Voit kuunnella harjoituksen tästä:
Harjoituksen kuunneltuasi voit pohtia rauhassa seuraavia kysymyksiä:
Kuka sinä olet?
Oletko kehosi? Miten voisit olla yhtä kuin kehosi, joka muuttuu kaiken aikaa:
Jos löydät itsestäsi kuvan ajalta, jolloin olit 6 - 7 vuotta, niin palauta mieleesi, millainen kehosi olikaan? Entä miltä tuntui olla kehossa teini-iässä? Entä silloin, kun kehosi on ollut erityisen kipeä, tai erityisen vahva ja virkeä?
Entä sitten tunteesi? Et voi olla yhtä kuin ne, koska tunteet vaihtelevat:
Kuvittele hetki, jolloin olet ollut erityisen surullinen. Voitko kuvitella kasvosi, ja nähdä surun niissä? Entä millainen oli olemuksesi?
Kuvittele hetki, jolloin olit erityisen onnellinen. Mitä näet kasvoillasi, mitä tunnet?
Et voi olla myöskään yhtä kuin ajatuksesi; et voi tietää, mitkä ajatukset itsestäsi edustaisivat eniten sinua:
Muistatko, miten ajattelit itsestäsi nuorena, ja kuinka nyt saatat ajatella aivan eri tavalla? Entä millaisia ajatuksia liikkuu mielessä kun olet erityisen vakava? Huoliajatuksia kenties? Entä mitä ajattelet itsestäsi, kun olet parhaimmilasi? Entä mitä liikkuu mielessä nyt?
Et ole yhtä kuin roolisi, vai lakkaisitko olemasta, jos jokin rooleistasi katoais:
Palauta mieleesi rooleja, joita sinulla on ollut elämäsi aikana: kun olit lapsi, opiskelija, ryhmän jäsen, koulukiusattu? Entä vanhemman rooli? Opettajan rooli? Puolison rooli? Tai seurustelussa hylätyn rooli tai hylkääjän rooli? Roolisi vaihtelevat kaiken aikaa, ja osa sinusta huomaa, kun vaihdat roolista toiseen.
Voit lopuksi mennä peilin eteen, ja katsoa itseäsi silmiin: Ne samat silmät, jotka nyt näet peilissä ovat olleet todistamassa kaikkea tuota, mitä edellä palautit mieleesi. Noiden silmiesi takana on olemassa pysyvä sinä, saman joka on ollut mukanasi kaikissa kokemuksissasi. Kokeile, saatko yhteyden siihen kokemuksesi avulla, ei järkeilemällä, että sinä, joka noiden silmien takana on nyt, on se sama sinä, joka on kokenut kaikki omat kokemuksesi.
Kysy sitten itseltäsi: kuka on niiden silmiesi takana, jotka näet peilissä....
... ja kuka on ollut aina se, joka on huomannut kehosi, tunteesi, roolisi tai ajatuksesi?
Tässä vielä nelikentässä sen Kokijaminän paikka, joka on erillinen kaikista alati vaihtelevista kokemuksista:
Esimerkkejä tämän erillisyyden soveltamisesta
Kumpihan koet olevasi: sininen taivas vai säätilat tai pilvet, jotka vaihtelevat?
Jos pysyvä minäsi olisi kuin sininen taivas, niin taivaalle mahtuu kaikki pilvet:
Jos ajatuksesi ovat kuin pilviä, niin psykologinen joustavuus tarkoittaisi sitä, että kykenet liikkumaan kohti arvojasi minkä tahansa pilvien läsnäollessa (myrsky-, pouta-, sade- tai ukkospilvien). Omien ajatusten muokkaaminen positiivisiksi on turhaa ajanhaaskausta ja mahdotonta; vai voitko vaikuttaa siihen, millaisia pilviä taivaalla liikkuu?
Tai jos nappulat olisivat vaihtelevia kokemuksiasi, kuten ajatuksiasi ja tunteitasi, niin mikä olisit: olisitko nappulat... ja mitkähän niistä erityisesti? Vai oletko pelaaja, joka yrittää voittaa pelin? Vai sittenkin shakkilauta, joka pysyy samana, kävi pelissä miten tahansa?
Ote kirjasta Kohti arvoistasi:
Kari kuvaa omaa kokemustaan: "tunnen itseni masentuneeksi ja minulla on masentavia ajatuksia, mutta tiedän, että se, kuka olen, on paljon muutakin kuin nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet". Kun hän kykenee asettumaan kokijan asemaan, etäämmälle ajatustensa sisällöstä, hän saa tarkemman käsityksen kokemuksestaan: "minulla on alakulon tunteita ja masentavia ajatuksia, mutta ne ovat vain ajatuksia ja tunteita, joita koen juuri tällä hetkellä, ja toisena hetkenä ajatukseni ovat toisenlaisia."
Kari tavoittaa yhteyden tarkkailijaminään, ja siitä käsin hänen on mahdollista tunnistaa ero itsensä ja alati vaihtelevien ajatusten tai tunteiden välillä. Siitä näkökulmasta käsin hänen on myös helpompi hyväksyä ajatukset ja vaikeatkin tunteensa, koska voi katsella niitä etäämpää. Raskaat ajatukset ovat osa karin kokemuksesta, mutta hän kokee samaan aikaan paljon muutakin.
Pähkinänkuoressa
Sinä et ole yhtä kuin ajatuksesi, jotka vaihtelevat kaiken aikaa. Jos olisit yhtä kuin ajatuksesi, niin kuka sitten huomaisi ne? Koska voit huomata ajatuksiasi, niin se tarkoittaa, että itsesi ja ajatustesi välissä on oltava tilaa, ja voit tarkastella ajatuksiasi tästä tilasta käsin: "minulla on ajatus, että..."
Et ole myöskään yhtä kuin kehosi, tunteesi, mielihalusi, roolisi, muistosi tai tekosi. Minä on näissä kaikissa kokijana, ja se on pysyvä osa meissä. Se mahdollistaa monipuolisen näköalapaikan kokemuksiin, koko elämään, itseen ja muihin ihmisiin. Se mahdollistaa kyvyn asettua toisen mielen sisään, empatian, myötätunnon muita ja itseä kohtaan, tunteiden hyväksymisen, ajatusten eriyttämisen ja kokemuksen pysyvästä minästä. (Hayes ym. 2012).
Niinpä ajatukset ja tunteet on tärkeä kohdata hyväksyvästi, koska emme voi päästä niistä eroon, tai valita niitä itse. Mitä enemmän yrittää, sitä voimakkaampia niistä voi tulla.
Ajatukset ja tunteet eivät kuitenkaan määritä sitä, millainen ihminen olet ja kuka olet, vaan olet joka hetki enemmän kuin ne.
Tässä uusittu (myös lyhyempi) versio HOT - klassikosta nimeltä matkustajat bussissa:
”Tätä on olla ihminen. Meillä kaikilla on omat matkustajamme bussissa. Ne haluavat kuljettajalta huomiota ja toivovat, että kuuntelemme niitä. Ne haluavat myös päättää puolestamme, mihin suuntaan bussi kulkee.
Niiden valta piilee siinä, että ne osaavat usein hyvin hienovaraisesti taivutella kuljettajan toimimaan oman tahtonsa mukaan. Emme läheskään aina edes huomaa niiden vaikutusvaltaa valintoihimme.
Sen vuoksi kuljettajan olisi tärkeää tutustua matkustajiin ja tulla tietoisemmaksi niistä. Siitä syystä opettelet kirjan toisessa osassa taitoja katsella matkustajiasi hiukan kauempaa, uteliaasti ja tutkivasti. Silloin voit nähdä ne sellaisina kuin ne oikeasti ovat, etkä sellaisina, millaisia ne näyttävät olevan: pelottavia, voimakkaita, viisaita, aina oikeassa, ehdottomia ja hyvin epämiellyttäviä.
Tutustuminen matkustajiin auttaa sinua paremmin pysymään itse valitsemassasi suunnassa riippumatta siitä, mitä matkustajat sanovat.”
*****
”Bussin matkustajat ovat historiasi, ja sen kanssa matkaa on tehtävä. Vaikka historiasi olisi millainen tahansa, niin voit luoda uutta historiaa alkaen nykyhetkestä. Kun liikut kohti sinulle tärkeää, kohti sellaista, mistä välität todella paljon, otat riskin joutua kohtaamaan juuri niitä ajatuksia, tunteita ja tekoja, joita kaikkein vähiten haluaisit kohdata.
Kirjan toisessa osassa keskitytään siihen, miten muuttaa suhdetta näihin matkustajiin bussissa. Opit taitoja, joiden avulla kohtaat epämiellyttävät ajatuksesi ja tunteesi uudella tavalla:
Et torju etkä välttele niitä, vaan ne saavat tilaa bussissa.
Et vatvo niiden viestejä. Voit kuulla ne, mutta pääosin kohdistat huomiosi tiehen, jotta pysyt suunnassa, ja voit katsella maisemia.
Et pyri muuttamaan niitä. Hyväksyt ne sellaisina kuin ne ovat.
Et anna niiden ohjata käyttäytymistäsi. Päätät itse, mitä tietä ajat ja mihin."
Katkelma teoksesta: Arto Pietikäinen. ”Kohti arvoistasi” (Duodecim, 2014).
Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa on kaksi osaa: Hyväksymis – osio eli halukkuus kohdata kaikki omat sisäiset kokemukset (ajatukset, tunteet ja muistot) sen sijaan, että ryhtyisi pakenemaan tai välttelemään niitä. Toinen osio on pyrkimys toimia aktiivisesti omia tärkeitä arvoja toteuttaen (=Omistautumisosio). Yleistavoitteena on psykologisen joustavuuden kehittäminen, joka lisää kykyä ja valmiutta toimia arvojensa mukaisesti myös vaikeiden ajatusten ja tunteiden läsnäollessa.
Psykologisen joustavuuden kehittämiseen tarvitaan avuksi tietoisuustaitoja, jotka tarkoittavat kykyä huomata, mitä kehossa ja mielessäsi tapahtuu tietyllä hetkellä ilman, että mielen ajatuskohina automaattisesti vie pois tästä hetkestä tai että ryhtyy välttelemään tai pakenemaan näitä kokemuksia.
Tietoisuustaidot koostuvat viidestä osataidosta, jotka kehittyvät harjoittamisen myötä. Ne etenevät helposta vaikeampaan. Juuri vaikeimmat osat, tunteiden hyväksyminen ilman tuomitsemista ja reagoimista, ovat kaikkein merkityksellisimpiä silloin, kun kohtaa vaikeita ja voimakkaita tunteita.
1. Havainnointikyky
Se koostuu kyvystä huomata ja tulla tietoiseksi siitä, mitä tapahtuu parhaillaan sisäisessä maailmassa (ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset) sekä ulkoisessa todellisuudessa (äänet, värit, tuoksut, muut ihmiset). Voi kohdistaa huomiota niin kuin käyttäisi kameran tarkennusta: välillä tarkennetaan yksityiskohtaan ja välillä laajaan maisemakuvaan.
Taidon kehittäminen voi alkaa vaikkapa niin, että pyrkii olemaan tietoinen kehon tuntemuksista, kun kävelee, tai huomaa tuulen ja auringon lämmön kasvoillaan. Suihkussa käydessään voi keskittyä tietoisesti veden ääneen, shampoon tuoksuun, tuntemuksiin keholla ja siihen, mitä tekee. Opetellaan kiinnittämään huomiota aistihavaintoihin. Pannaan merkille värejä, ääniä ja valon heijastuksia, kun liikkuu luonnossa. Yhtä lailla voi opetella panemaan merkille sisäisiä kokemuksia, kuten ajatuksia ja tunteita tai kehon tuntemuksia, vaikkapa hengittämistä tietoisesti.
2. Kuvailemisen taito
Tarkoittaa sen nimeämistä, mitä havaitsee joko mielen sisäisessä maailmassa tai ulkomaailmassa. Tätä voisi kutsua todistajan näkökulmaksi. Todistajan tehtävä on kertoa tosiasiat, mitään lisäämättä, mitään poistamatta ja tulkitsematta. Todistajan on kyettävä olemaan läsnä nykyhetkessä, huomaamaan tunteensa ja nimettävä se: ”Tässä on surun tunne… Se tuntuu kehossa rintakehän kohdalla… Silmäni kostuvat… On pala kurkussa… Olo tuntuu raskaalta… Minulla on nyt ajatus, että en jaksa enää tätä.” Todistaja ei ryhdy arvioimaan kokemaansa, vaan toteaa sen.
Tätä taitoa voi kehittää opettelemalla nimeämään omia tunteitaan käyttäen apuna vaikkapa tunteiden luetteloa. Tunteita ovat esimerkiksi suru, ilo, hämmästys, apeus, viha, uteliaisuus, inho, pelko, ahdistus ja alakulo. On olemassa lukemattomia tunteita, joiden nimeäminen lisää kykyäsi kohdata ja kuvailla tunteita.
Voi nimetä myös ajatuksiaan: ”tässä on huoliajatus”, ”tässä on arvosteleva ajatus”, ”tässä on kaipuun ajatus” jne. Näitä nimeämistaitoja opettavat vaikkapa ajatus- ja tunnepäiväkirjan pitäminen sekä muodolliset tietoisuustaitoharjoitukset. Jos on vaikea kuvailla ja nimetä tunteitaan, niin kannattaa ryhtyä harjoittelemaan.
3. Hyväksyvä ja ei-tuomitseva suhtautuminen
Kun ajatukset vievät mukanaan
Hyväksyvä suhtautuminen ilmenee niin, että sallii ajatusten ja tunteiden olla juuri sellaisia kuin ne ovat. Mieli ryhtyy helposti luokittelemaan tunteita toivotuiksi ja ei-toivotuiksi, sellaisiin, joita ei pitäisi tuntea lainkaan, ja sellaisiin, joita pitäisi tuntea paljon enemmän, kuten iloa ja onnea. Kun tuomitsee automaattisesti herääviä ajatuksia ja tunteita, ryhtyy saman tien välttelemään niitä ja pyrkimään niistä eroon.
Tätä taitoa voi oppia erilaisten tunteen hyväksyvän havainnoimisen harjoitteiden avulla, joissa ollaan yhteydessä vaikeisiin tunteisiin, ja tehdään niille tilaa kehossa ja mielessä. Niitä opetellaan kohtaamaan kuin utelias tutkija, joka haluaa tutustua kohteeseen, jota tutkii.
4. Etäännyttämisen taito – kyky olla reagoimatta
Kolme aikaikkunaa
Etäännyttäminen tarkoittaa kykyä kohdata vaikeitakin ajatuksia tai tunteita ilman, että kokee olevansa yhtä kuin ne. Se edustaa irti päästämistä ja tilan tekemistä tunteille ilman, että ryhtyy analysoimaan, arvostelemaan tai kontrolloimaan niitä. Tämä on vaikeaa etenkin silloin, kun tuntee voimakkaita tunteita, joita ei haluaisi kohdata. Myös mielen arvostelevat ajatukset vaikeuttavat tätä (”et kestä tätä tunnetta”).
Kun ei tee mitään huomatessaan vaikean tunteen, vaan antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä vapaasti (kuin pilvien taivaalla), on helpompi huomata, että ne liikkuvat ja muuttuvat kaiken aikaa. Samalla tavoin voi myös oppia saamaan välimatkaa mielihaluun paeta vaikeita tunteita. Silloin kytkee pois mielen autopilotin ja voi valita kohtaamisen pakenemisen sijaan.
5. Tietoinen käyttäytyminen
Tietoista käyttäytymistä voi kuvata tekemiseksi, jolla on valittu tarkoitus ja johon kohdistaa tietoisesti huomiota. Tällainen käyttäytyminen ilmentää omia pyrkimyksiä ja arvoja. Silloin autopilotti on kytketty pois päältä, toiminta on tietoisesti valittua ja on läsnä siinä, mitä tekee. Sen myötä päivästä tulee palkitsevampi, koska kykenee tekemään viisaita valintoja, ja voi kokea olevansa oman elämänsä ohjaimissa.
Jos sen sijaan toimit pitkälti autopilotin ohjaamana, niin saatat huomata tekeväsi asioita kiinnittämättä niihin huomiota. Teet arkiaskareitasi huomaamatta mitä teit, ja sinun on vaikea pitää huomiosi siinä, mitä olet tekemässä. Kiirehdit jatkuvasti tekemisestä toiseen ilman harkintaa ja miettimistä. Jos kuulostaa tutulta, niin arkitilanteiden tietoinen ja keskittynyt tekeminen auttavat sinua tämän taidon kehittämisessä.
*****
Kun nämä viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta saa harjoittelun myötä vähitellen valjastettua palvelemaan omaa stressinhallintaansa ja hyvinvointiaan, niin on saanut merkittävän välineen myös vaikeiden elämänkriisien herättämien tunteiden kohtaamiseen.
