Vieraana Anja Snellmanin podcastissa

 Pääsin keskustelemaan Mieletöntä Anja Snellman - podcastiin uusimman kirjani teemoista. 

Pääset kuuntelmaan keskustelun (27 min.) tästä linkistä: Kuinka harjoitetaan hyvää itsetuntoa.

Psykologisesta joustavuudesta - podcast

Olin hiljattain flow - akatemian podcast - vieraana ja keskustelimme psykologisesta joustavuudesta. Oli runsaasti aikaa ja inspiroivat keskustelukumppanit Lauri Häggman ja Jussi Venäläinen.

Tässä linkki, jonka takaa keskustelu löytyy (myös YouTube - versiona. Siinä näkyy, kuinka intoudun heiluttamaan käsiäni oikein huolella) :

Lisätietoja löytyy Flow - akatemian sivulta

Tässä vielä suora linkki podcastin YouTube - versioon:

Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC

Uutuskirja ilmestyy 20.10.2021

Lisätietoja lähiaikoina.

Täältä löytyy ennakkotietoja kirjasta

Tässä suora linkki kirjan sivulle, josta löytyy myös materiaalipankki

Koulutusuutisia kevät 2022

 Hyväksymis- ja omistautumismenetelmien koulutuskalenteria on täydennetty kevään 2022 osalta kahdella ammattilaisille suunnatulla kurssilla:

Joustava mieli - kurssi  ammattilaisille 3 pv          Tampere  12.1. - 14.1. 2022


Joustava mieli - kurssi ammattilaisille 3 pv            Zoom - versio 2.2., 17.2. ja 11.3. 2022



Vinkki: jatkossa ammattilaisten kannattaa seurata suljettua facebook - ryhmää Joustava mieli akatemia, jossa koulutusuutiset päivittyvät hyvin nopeasti. Sivusto on tarkoitettu erityisesti niille, jotka käyttävät työssään HOT - menetelmiä.
(Vanha Joustava mieli - face on kaikille avoin ja sinne tulee myös päivityksiä HOT - uutisista)

Joustava mieli sarjan PDF - työkirjat

Työkirjat, joita tällä hetkellä on saatavilla:


1. Joustava mieli - työkirja 26,80 € (sis. alv 24 %)


Tämä työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin. 

Työkirja edustaa kaikkein uusimpia harjoituksia, jotka pohjautuvat tähän HOT - malliin. Tällaisesta omatoimisesta psykologisen joustavuuden kehittämisestä on saatu vakuuttavaa näyttöä. Vuoden 2016 lopussa julkaistiin tutkimus HOT – itsehoitokirjan vaikuttavuudesta: osallistujat käyttivät noin neljä tuntia viikossa HOT – taitojen opiskeluun ja harjoitusten tekemiseen 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Myös tarve tunteiden välttelyyn väheni, ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa toteuttaessaan arvojen mukaisia tekoja. Tämä tulos kannusti myös tämän työkirjan tekoa.


2. Joustava mieli parisuhteessa - työkirja 22,50 € (sis. alv 24 %)

Työkirja tarjoaa hyväksymis- ja omistautumisterapian ja käyttäytytymisterapian harjoituksia ihmissuhteiden kehittämisen tueksi.
Työkirjan nimi on Joustava mieli parisuhteessa  - työkirja 1.0. (Sen esite löytyy nimeä klikkaamalla).
Sen nimeen voisi myös hyvällä syyllä liittää jatkon ... ja muissa ihmissuhteissa.


3. Köydenvedosta kuskin paikalle - ahdistuneisuuden hoito - opas 27,80 € (sis. alv 24 %)

Soveltuu terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön, sekä hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmien oppikirjaksi, koska siinä käydään läpi kaikki kuusi psykologisen joustavuuden perusprosessia step by step.

Tilaukset:

Tilaukset meilillä osoitteesta arto.pietikainen@joustavamieli.com
Saat tilaamasi kirjan pdf - muodossa samaan sähköpostiin, josta teit tilauksen.
Myös lasku tulee automaattisesti nimelläsi samaan meiliin.

Köydenvedosta kuskin paikalle

Huhtikuun alussa (9.4. 2018) julkaisen uuden 10 tapaamisen hoito-oppaan ahdistuneisuusongelmien hoitoon HOT - menetelmin.

Kirjassa kuvataan tarkasti kaikkien tapaamisen teemat ja aiheet, ja se sisältää myös harjoituslomakkeet ja audio / video - harjoitukset. 

Soveltuu terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön, sekä hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmien oppikirjaksi, koska siinä käydään läpi kaikki kuusi HOT:in perusprosessia step by steb.

Hoito - ohjelma perustuu siihen näkemykseen, että kaikkien ahdistuneisuus-ongelmien moottorina toimii haluttomuus kohdata vaikeita tunteita, sulautuminen sisäisiin sääntoihin ja näiden seurauksena yhä lisääntyvä välttelykäyttäytyminen.

Kirja pohjautuu hoito - ohjelmaan, jonka olen laatinut HUS - Mielenterveystalon ammattilaisosioon vuonna 2016. Siihen on tehty pieniä päivityksiä ja lisäyksiä.

Kirjaan kuuluu materiaalipankki, jossa on jokaisen tapaamisen lomakkeet, audioharjoitukset ja tietoiskut asiakkaalle.

Kirjan hinta on 27, 80 € (sis. alv 24%)

Kirja toimitetaan tilaajan sähköpostiin pdf-  muodossa.

Kirjatilaukset osoitteesta arto.pietikainen@joustavamieli.con

Minä en ole yhtä kuin vaihtelevat kokemukseni

Lisäsin youtube - kanavalleni uuden harjoituksen, joka on HOT - työskentelyn klassikko: pysyvä tarkkailijaminä (kokija, hiljainen todistaja).

Voit kuunnella harjoituksen tästä:






Harjoituksen kuunneltuasi voit pohtia rauhassa seuraavia kysymyksiä:

Kuka sinä olet?

Oletko kehosi? Miten voisit olla yhtä kuin kehosi, joka muuttuu kaiken aikaa:
Jos löydät itsestäsi kuvan ajalta, jolloin olit 6 - 7 vuotta, niin palauta mieleesi, millainen kehosi olikaan? Entä miltä tuntui olla kehossa teini-iässä? Entä silloin, kun kehosi on ollut erityisen kipeä, tai erityisen vahva ja virkeä?

Entä sitten tunteesi? Et voi olla yhtä kuin ne, koska tunteet vaihtelevat: 
Kuvittele hetki, jolloin olet ollut erityisen surullinen. Voitko kuvitella kasvosi, ja nähdä surun niissä? Entä millainen oli olemuksesi?
Kuvittele hetki, jolloin olit erityisen onnellinen. Mitä näet kasvoillasi, mitä tunnet?

Et voi olla myöskään yhtä kuin ajatuksesi; et voi tietää, mitkä ajatukset itsestäsi edustaisivat eniten sinua:
Muistatko, miten ajattelit itsestäsi nuorena, ja kuinka nyt saatat ajatella  aivan eri tavalla? Entä millaisia ajatuksia liikkuu mielessä kun olet erityisen vakava? Huoliajatuksia kenties?  Entä mitä ajattelet itsestäsi, kun olet parhaimmilasi? Entä mitä liikkuu mielessä nyt?

Et ole yhtä kuin roolisi, vai lakkaisitko olemasta, jos jokin rooleistasi katoais:
Palauta mieleesi rooleja, joita sinulla on ollut elämäsi aikana: kun olit lapsi, opiskelija, ryhmän jäsen, koulukiusattu? Entä vanhemman rooli? Opettajan rooli? Puolison rooli? Tai seurustelussa hylätyn rooli tai hylkääjän rooli? Roolisi vaihtelevat kaiken aikaa, ja osa sinusta huomaa, kun vaihdat roolista toiseen.

Voit lopuksi mennä peilin eteen, ja katsoa itseäsi silmiin: Ne samat silmät, jotka nyt näet peilissä ovat olleet todistamassa kaikkea tuota, mitä edellä palautit mieleesi. Noiden silmiesi takana on olemassa pysyvä sinä, saman joka on ollut mukanasi kaikissa kokemuksissasi. Kokeile, saatko yhteyden siihen kokemuksesi avulla, ei järkeilemällä, että sinä, joka noiden silmien takana on nyt, on se sama sinä, joka on kokenut kaikki omat kokemuksesi.

Kysy sitten itseltäsi: kuka on niiden silmiesi takana, jotka näet peilissä....

... ja kuka on ollut aina se, joka on huomannut kehosi, tunteesi, roolisi tai ajatuksesi?



Tässä vielä nelikentässä sen Kokijaminän paikka, joka on erillinen kaikista alati vaihtelevista kokemuksista:

Esimerkkejä tämän erillisyyden soveltamisesta

Kumpihan koet olevasi: sininen taivas vai säätilat tai pilvet, jotka vaihtelevat?
Jos pysyvä minäsi olisi kuin sininen taivas, niin taivaalle mahtuu kaikki pilvet:

Jos ajatuksesi ovat kuin pilviä, niin psykologinen joustavuus tarkoittaisi sitä, että kykenet liikkumaan kohti arvojasi minkä tahansa pilvien läsnäollessa (myrsky-, pouta-, sade- tai ukkospilvien). Omien ajatusten muokkaaminen positiivisiksi on turhaa ajanhaaskausta ja mahdotonta; vai voitko vaikuttaa siihen, millaisia pilviä taivaalla liikkuu?





Tai jos  nappulat olisivat vaihtelevia kokemuksiasi, kuten ajatuksiasi ja tunteitasi, niin mikä olisit:  olisitko nappulat... ja mitkähän niistä erityisesti? Vai oletko pelaaja, joka yrittää voittaa pelin? Vai sittenkin shakkilauta, joka pysyy samana, kävi pelissä miten tahansa?





Ote kirjasta Kohti arvoistasi:

Kari kuvaa omaa kokemustaan: "tunnen itseni masentuneeksi ja minulla on masentavia ajatuksia, mutta tiedän, että se, kuka olen, on paljon muutakin kuin nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet". Kun hän kykenee asettumaan kokijan asemaan, etäämmälle ajatustensa sisällöstä, hän saa tarkemman käsityksen kokemuksestaan: "minulla on alakulon tunteita ja masentavia ajatuksia, mutta ne ovat vain ajatuksia ja tunteita, joita koen juuri tällä hetkellä, ja toisena hetkenä ajatukseni ovat toisenlaisia."

Kari tavoittaa yhteyden tarkkailijaminään, ja siitä käsin hänen on mahdollista tunnistaa ero itsensä ja alati vaihtelevien ajatusten tai tunteiden välillä. Siitä näkökulmasta käsin hänen on myös helpompi hyväksyä ajatukset ja vaikeatkin tunteensa, koska voi katsella niitä etäämpää. Raskaat ajatukset ovat osa karin kokemuksesta, mutta hän kokee samaan aikaan paljon muutakin.

Pähkinänkuoressa

Sinä et ole yhtä kuin ajatuksesi, jotka vaihtelevat kaiken aikaa. Jos olisit yhtä kuin ajatuksesi, niin kuka sitten huomaisi ne? Koska voit huomata ajatuksiasi, niin se tarkoittaa, että itsesi ja ajatustesi välissä on oltava tilaa, ja voit tarkastella ajatuksiasi tästä tilasta käsin: "minulla on ajatus, että..."

Et ole myöskään yhtä kuin kehosi, tunteesi, mielihalusi, roolisi, muistosi tai tekosi. Minä on näissä kaikissa kokijana, ja se on pysyvä osa meissä. Se mahdollistaa monipuolisen näköalapaikan kokemuksiin, koko elämään, itseen ja muihin ihmisiin. Se mahdollistaa kyvyn asettua toisen mielen sisään, empatian, myötätunnon muita ja itseä kohtaan, tunteiden hyväksymisen, ajatusten eriyttämisen ja kokemuksen pysyvästä minästä. (Hayes ym. 2012).

Niinpä ajatukset ja tunteet on tärkeä kohdata hyväksyvästi, koska emme voi päästä niistä eroon, tai valita niitä itse. Mitä enemmän yrittää, sitä voimakkaampia niistä voi tulla.

Ajatukset ja tunteet eivät kuitenkaan määritä sitä, millainen ihminen olet ja kuka olet, vaan olet joka hetki enemmän kuin ne.

Niinpä...

Sinä olet sinä.

Matkustajat bussissa 2018 versio

Tässä uusittu (myös lyhyempi) versio HOT - klassikosta nimeltä matkustajat bussissa:





”Tätä on olla ihminen. Meillä kaikilla on omat matkustajamme bussissa. Ne haluavat kuljettajalta huomiota ja toivovat, että kuuntelemme niitä. Ne haluavat myös päättää puolestamme, mihin suuntaan bussi kulkee.

Niiden valta piilee siinä, että ne osaavat usein hyvin hienovaraisesti taivutella kuljettajan toimimaan oman tahtonsa mukaan. Emme läheskään aina edes huomaa niiden vaikutusvaltaa valintoihimme.

Sen vuoksi kuljettajan olisi tärkeää tutustua matkustajiin ja tulla tietoisemmaksi niistä. Siitä syystä opettelet kirjan toisessa osassa taitoja katsella matkustajiasi hiukan kauempaa, uteliaasti ja tutkivasti. Silloin voit nähdä ne sellaisina kuin ne oikeasti ovat, etkä sellaisina, millaisia ne näyttävät olevan: pelottavia, voimakkaita, viisaita, aina oikeassa, ehdottomia ja hyvin epämiellyttäviä.

Tutustuminen matkustajiin auttaa sinua paremmin pysymään itse valitsemassasi suunnassa riippumatta siitä, mitä matkustajat sanovat.”

                                                        *****

”Bussin matkustajat ovat historiasi, ja sen kanssa matkaa on tehtävä. Vaikka historiasi olisi millainen tahansa, niin voit luoda uutta historiaa alkaen nykyhetkestä. Kun liikut kohti sinulle tärkeää, kohti sellaista, mistä välität todella paljon, otat riskin joutua kohtaamaan juuri niitä ajatuksia, tunteita ja tekoja, joita kaikkein vähiten haluaisit kohdata.

Kirjan toisessa osassa keskitytään siihen, miten muuttaa suhdetta näihin matkustajiin bussissa. Opit taitoja, joiden avulla kohtaat epämiellyttävät ajatuksesi ja tunteesi uudella tavalla:

• Et torju etkä välttele niitä, vaan ne saavat tilaa bussissa.
• Et vatvo niiden viestejä. Voit kuulla ne, mutta pääosin kohdistat huomiosi tiehen, jotta pysyt suunnassa, ja voit katsella maisemia.
• Et pyri muuttamaan niitä. Hyväksyt ne sellaisina kuin ne ovat.
• Et anna niiden ohjata käyttäytymistäsi. Päätät itse, mitä tietä ajat ja mihin."

Katkelma teoksesta: Arto Pietikäinen. ”Kohti arvoistasi” (Duodecim, 2014).

Tietoisuustaidot hyväksymisen perustana

Viisi tietoisuustaitojen osaa

Viisi tietoisuustaitojen osatekijää

Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa on kaksi osaa: Hyväksymis – osio eli halukkuus kohdata kaikki omat sisäiset kokemukset (ajatukset, tunteet ja muistot) sen sijaan, että ryhtyisi pakenemaan tai välttelemään niitä. Toinen osio on  pyrkimys toimia aktiivisesti omia tärkeitä arvoja toteuttaen (=Omistautumisosio). Yleistavoitteena on psykologisen joustavuuden kehittäminen, joka lisää kykyä ja valmiutta toimia arvojensa mukaisesti myös vaikeiden ajatusten ja tunteiden läsnäollessa.

Psykologisen joustavuuden kehittämiseen tarvitaan avuksi tietoisuustaitoja, jotka tarkoittavat kykyä huomata, mitä kehossa ja mielessäsi tapahtuu tietyllä hetkellä ilman, että mielen ajatuskohina automaattisesti vie pois tästä hetkestä tai että ryhtyy välttelemään tai pakenemaan näitä kokemuksia.

Tietoisuustaidot koostuvat viidestä osataidosta, jotka kehittyvät harjoittamisen myötä. Ne etenevät helposta vaikeampaan. Juuri vaikeimmat osat, tunteiden hyväksyminen ilman tuomitsemista ja reagoimista, ovat kaikkein merkityksellisimpiä silloin, kun kohtaa vaikeita ja voimakkaita tunteita.

1. Havainnointikyky

 Se koostuu kyvystä huomata ja tulla tietoiseksi siitä, mitä tapahtuu parhaillaan sisäisessä maailmassa (ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset) sekä ulkoisessa todellisuudessa (äänet, värit, tuoksut, muut ihmiset). Voi kohdistaa huomiota niin kuin käyttäisi kameran tarkennusta: välillä tarkennetaan yksityiskohtaan ja välillä laajaan maisemakuvaan.

Taidon kehittäminen voi alkaa vaikkapa niin, että pyrkii olemaan tietoinen kehon tuntemuksista, kun kävelee, tai huomaa tuulen ja auringon lämmön kasvoillaan.  Suihkussa käydessään voi keskittyä tietoisesti veden ääneen, shampoon tuoksuun, tuntemuksiin keholla ja siihen, mitä tekee. Opetellaan kiinnittämään huomiota aistihavaintoihin. Pannaan merkille värejä, ääniä ja valon heijastuksia, kun liikkuu luonnossa. Yhtä lailla voi opetella panemaan merkille sisäisiä kokemuksia, kuten ajatuksia ja tunteita tai kehon tuntemuksia, vaikkapa hengittämistä tietoisesti.

2. Kuvailemisen taito 

Tarkoittaa sen nimeämistä, mitä havaitsee joko mielen sisäisessä maailmassa tai ulkomaailmassa. Tätä voisi kutsua todistajan näkökulmaksi. Todistajan tehtävä on kertoa tosiasiat, mitään lisäämättä, mitään poistamatta ja tulkitsematta. Todistajan on kyettävä olemaan läsnä nykyhetkessä, huomaamaan tunteensa ja nimettävä se: ”Tässä on surun tunne… Se tuntuu kehossa rintakehän kohdalla… Silmäni kostuvat… On pala kurkussa… Olo tuntuu raskaalta… Minulla on nyt ajatus, että en jaksa enää tätä.” Todistaja ei ryhdy arvioimaan kokemaansa, vaan toteaa sen.

Tätä taitoa voi kehittää opettelemalla nimeämään omia tunteitaan käyttäen apuna vaikkapa tunteiden luetteloa. Tunteita ovat esimerkiksi suru, ilo, hämmästys, apeus, viha, uteliaisuus, inho, pelko, ahdistus ja alakulo. On olemassa lukemattomia tunteita, joiden nimeäminen lisää kykyäsi kohdata ja kuvailla tunteita.

Voi nimetä myös ajatuksiaan: ”tässä on huoliajatus”, ”tässä on arvosteleva ajatus”, ”tässä on kaipuun ajatus” jne. Näitä nimeämistaitoja opettavat vaikkapa ajatus- ja tunnepäiväkirjan pitäminen sekä muodolliset tietoisuustaitoharjoitukset. Jos on vaikea kuvailla ja nimetä tunteitaan, niin kannattaa ryhtyä harjoittelemaan.

3. Hyväksyvä ja ei-tuomitseva suhtautuminen 

Kun ajatukset vievät mukanaan

Hyväksyvä suhtautuminen ilmenee niin, että sallii ajatusten ja tunteiden olla juuri sellaisia kuin ne ovat. Mieli ryhtyy helposti luokittelemaan tunteita toivotuiksi ja ei-toivotuiksi, sellaisiin, joita ei pitäisi tuntea lainkaan, ja sellaisiin, joita pitäisi tuntea paljon enemmän, kuten iloa ja onnea. Kun tuomitsee automaattisesti herääviä ajatuksia ja tunteita, ryhtyy saman tien välttelemään niitä ja pyrkimään niistä eroon.
Tätä taitoa voi oppia erilaisten tunteen hyväksyvän havainnoimisen harjoitteiden avulla, joissa ollaan yhteydessä vaikeisiin tunteisiin, ja tehdään niille tilaa kehossa ja mielessä. Niitä opetellaan kohtaamaan kuin utelias tutkija, joka haluaa tutustua kohteeseen, jota tutkii.

4. Etäännyttämisen taito – kyky olla reagoimatta 

Kolme aikaikkunaa

Etäännyttäminen tarkoittaa kykyä kohdata vaikeitakin ajatuksia tai tunteita ilman, että kokee olevansa yhtä kuin ne. Se edustaa irti päästämistä ja tilan tekemistä tunteille ilman, että ryhtyy analysoimaan, arvostelemaan tai kontrolloimaan niitä. Tämä on vaikeaa etenkin silloin, kun tuntee voimakkaita tunteita, joita ei haluaisi kohdata. Myös mielen arvostelevat ajatukset vaikeuttavat tätä (”et kestä tätä tunnetta”).

Kun ei tee mitään huomatessaan vaikean tunteen, vaan antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä vapaasti (kuin pilvien taivaalla), on helpompi huomata, että ne liikkuvat ja muuttuvat kaiken aikaa. Samalla tavoin voi myös oppia saamaan välimatkaa mielihaluun paeta vaikeita tunteita. Silloin kytkee pois mielen autopilotin ja voi valita kohtaamisen pakenemisen sijaan.

5. Tietoinen käyttäytyminen

Tietoista käyttäytymistä voi kuvata tekemiseksi, jolla on valittu tarkoitus ja johon kohdistaa tietoisesti huomiota. Tällainen käyttäytyminen ilmentää omia pyrkimyksiä ja arvoja. Silloin autopilotti on kytketty pois päältä, toiminta on tietoisesti valittua ja on läsnä siinä, mitä tekee. Sen myötä päivästä tulee palkitsevampi, koska kykenee tekemään viisaita valintoja, ja voi kokea olevansa oman elämänsä ohjaimissa.

Jos sen sijaan toimit pitkälti autopilotin ohjaamana, niin saatat huomata tekeväsi asioita kiinnittämättä niihin huomiota. Teet arkiaskareitasi huomaamatta mitä teit, ja sinun on vaikea pitää huomiosi siinä, mitä olet tekemässä. Kiirehdit jatkuvasti tekemisestä toiseen ilman harkintaa ja miettimistä. Jos kuulostaa tutulta, niin arkitilanteiden tietoinen ja keskittynyt tekeminen auttavat sinua tämän taidon kehittämisessä.



                                          *****

Kun nämä viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta saa harjoittelun myötä vähitellen valjastettua palvelemaan omaa stressinhallintaansa ja hyvinvointiaan, niin on saanut merkittävän välineen myös vaikeiden elämänkriisien herättämien tunteiden kohtaamiseen.

Lähde: Joustava mieli tukena elämänkriiseissä, Duodecim, 2017

Lisää aiheesta tässä blogissa

Tässä vielä muutama linkki tämän blogin vanhoihin juttuihin, jossa tätä aihetta sivutaan:

Tietoinen syvähengitys

Hyväksy ja toimi - harjoitus

Mitä odotat tietoisen läsnäolon harjoittelulta

Hengähdystauko - uusittu versio

Tietoinen läsnäolo pienissä hetkissä - video

Mitä huomaat juuri nyt - harjoitus

Koulutusta uuden kirjan pohjalta

Helsingissä järjestetään Joustava mieli tukena elämänkriiseissä -kirjan pohjalta ammattilaisille suunnattu päivän mittainen koulutus. Se soveltuu kaikille, jotka kohtaavat työssään elämänkriisin kohdanneita asiakkaita.

Lisätietoja löytyy täältä: 

Joustava mieli tukena elämänkriiseissä - koulutus    Helsinki 18.1. 2018   1pv