maanantai 1. helmikuuta 2016

Myyttejä onnellisuudesta

Lisää virikkeitä Onnellisuusansan tiimoilta: kirjan kirjoittaja Russ Harris on julkaissut uuden animaation, joka käsittelee kirjassa esiteltäviä onnellisuuden myyttejä. Sen voi katsoa tästä:






Samaan aiheeseen liittyen  tässä vielä

Viisi näkökulmaa onnellisuuteen


1. Onnellisuus ei ole luonnollinen olotila



Kärsimys kuuluu elämään. Joka vuosi lähes 30 prosenttia aikuisista kärsii tunnistettavasta psykiatrisesta häiriöstä, ja masennus on neljänneksi yleisin sairaus maailmassa. Vuoteen 2020 mennessä se on jo toiseksi yleisin. Jokainen meistä ehtii elämänsä aikana pettyä, epäonnistua ja menettää jonkin tärkeän ihmissuhteen. Kipu on luonnollista, eikä siltä välty kukaan. 


2. Et ole muita onnettomampi


Kun olit lapsi, vanhempasi todennäköisesti toistelivat: ”älä itke” tai ”eihän tuossa ole pelättävää”. Aikuiset muistuttivat, että sinun pitäisi oppia hallitsemaan tunteitasi. He itsehän jo osasivat – niin kuvittelit. Mutta mitä tapahtuikaan silmiesi ulottumattomissa? Luultavasti monikaan aikuisista ei kyennyt hallitsemaan omia tuskallisia tunteitaan. He saattoivat käyttää rauhoittavia lääkkeitä, itkeä itsensä uneen, olla uskottomia tai kehittää itselleen vatsahaavan. Miten tahansa aikuiset tempoilivatkin, he eivät kertoneet siitä sinulle.
Niinpä monet elävät lapsesta asti siinä harhauskossa, että kaikki muut ovat onnellisempia kuin he itse. Muuthan näyttävät niin onnellisilta! Nimenomaan ”näyttävät”. Ihmiset eivät yleensä näytä ulospäin sitä, miten he itsensä kanssa kamppailevat. Moni sanookin terapiassa: ”Jos tuttavani näkisivät minut nyt, he eivät uskoisi. Kaikki pitävät minua niin onnellisena.”


3. Pelko ja stressi kuuluvat elämään



Meille opetetaan, että kielteisistä tunteista on päästävä eroon. Kuulostaa järkevältä. Mutta tässä piilee ansa: ne asiat, joista eniten välitämme, tuottavat väistämättä meille sekä miellyttäviä että epämiellyttäviä tunteita. Esimerkiksi ihmissuhteemme tai työmme innostavat meitä, mutta samat innostumiset synnyttävät meissä myös stressiä ja ahdistusta. Jos emme ole halukkaita kohtaamaan kielteisiä tunteita, meidän on mahdotonta tavoitella itsellemme tärkeitä asioita.
Onnellisuudella viitataan usein tunnetilaan, iloon ja mielihyvään. Mutta yksikään tunne ei ole pysyvä. Mitä enemmän tavoittelet miellyttäviä tunteita, sitä suurempi todennäköisyys sinulla on masentua. Itse ajattelen, että onnellisuus on omien arvojen toteuttamista. Kun selkiyttää itselleen, mikä elämässä on tärkeää ja toimii sen mukaan, voi kokea elävänsä itse valittua, aktiivista elämää. Vaikka se tuottaa iloa, se herättää takuuvarmasti myös kielteisiä tunteita, kuten pelkoa ja vihaa. Jos haluaa elää täydesti, on otettava vastaan koko tunnekirjo.


4. Mieli on kuin radio - se tarinoi kaiken aikaa



Ihmismieli rakastaa tarinoiden kertomista. Kaiket päivät mielesi kertoo sinulle tarinoita siitä, kuka olet, mitä muut sinusta ajattelevat ja mikä elämässäsi mättää. Mielesi on kuin radio, joka lähettää taukoamatta ohjelmaa. Useimpien päässä pyörii tasainen nurina: ”en ole tarpeeksi hyvä”, ”olen tyhmä”, ”olen lihonut”, ”kukaan ei välitä minusta” ja ”en selviä”. Tässä ei ole mitään epänormaalia. Tutkimusten mukaan jopa 80 prosenttia ajatuksistamme sisältää jonkinlaisen kielteisen viestin. Mutta jos ajatuksiinsa alkaa suhtautua tosiasioina, ne saavat aikaan valtavasti ahdistusta. 


5. Et hallitse tunteitasi, mutta ei se mitään



Monissa elämäntaito-oppaissa väitetään, että kielteiset ajatukset on korvattava myönteisillä. Psykologiset kikat voivat piristää hetkellisesti, mutta eivät auta pääsemään eroon ahdistavista tunteista. Pian tunteet tulevat takaisin. Sitten ne taas katoavat. Ja palaavat taas. Tunteet eivät kaipaa hallitsemista, vaan hyväksyntää. Voimme kontrolloida ajatuksiamme vähemmän kuin kuvittelemme, mutta onneksi voimme hallita tekojamme. Juuri tekojen avulla voimme luoda itsellemme merkityksellisen elämän.

 Juttu pohjautuu haastatteluuni, joka julkaistiin alun perin Kodin Kuvalehdessä 3 / 2013.

sunnuntai 17. tammikuuta 2016

Onnellisuusansa ja Shakkipöytä - vertaus

HOT - työskentelyssä vertauskuvat ovat tärkeässä roolissa useasta syystä. Niiden avulla pyritään murtamaan loogisen järkeilyn ansaa ja avaamaan tie mielen luovaan puoleen. Vertauskuvat auttavat muistamaan asioita, ne eivät tarjoa valmista vastausta, vaan voivat herättää jopa ristiriitaisia ajatuksia,  ja kuulija voi verrata sitä omiin kokemuksiinsa (esimerkiksi "minun kamppailuni on kuin loputonta shakkipeliä ajatuksilla". )

Yksi vanhimmista vertauskuvista on Shakkipöytä -vertaus. Se on alunperin esitelty jo 1999 klassikkoteoksessa Acceptance and Commitment Therapy.

Vertauskuva esitellään myös Onnellisuusansa -kirjassa, josta lainaus alla. Sitä ennen kannatta katsoa kuitenkin tämä Russ Harrisin tekemä animaatio samasta aiheesta. Shakkipelin tarkastelu antaa sinulle käsityksen siitä, miten hyödyllistä on erottaa toisistaan kokija, joka pysyy samana, ja kokemukset, jotka vaihtelevat kaiken aikaa. Siirrytään siis shakkilaudalle:




Ote kirjasta Onnellisuusansa (toinen painos 2016)



Kuvittele shakkipeli, jossa nappulat ovat omia ajatuksiasi ja tunteitasi. Toisella puolella lautaa ovat mustat nappulat: kaikki ”pahat” ajatuksesi ja tunteesi. Toisessa päässä ovat valkoiset nappulat: kaikki ”hyvät” ajatuksesi ja tunteesi. Nappuloiden välillä käydään loputonta taistelua. Valkoiset hyökkäävät mustien kimppuun ja päinvastoin. Vietämme elämästämme suuren osan jumiutuneena tähän peliin. Se on kuitenkin sota, joka ei pääty koskaan, koska molemmilla puolilla on lukematon määrä nappuloita. Sillä ei ole mitään väliä, kuinka monta nappulaa laudalta syödään, koska niiden tilalle tulee aina uusia nappuloita.

Nyt kun yrität kohottaa itsetuntoasi, keräät laudalle niin monta valkoista nappulaa kuin mahdollista. Käytät positiivisia ajatuksia, kuten ”esimies antoi minulle juuri palkankorotuksen”, ”aion liikkua kolme kertaa viikossa” tai ” autan parasta ystävääni selviämään vaikeasta kriisistä” ja niin edelleen.
Kun siirrät näitä valkoisia nappuloita laudalla, itsetuntosi alkaa nousta. Ongelma piilee siinä, että laudalla on kokonainen armeija mustia nappuloita, jotka odottavat vain tilaisuutta vastaiskuun. Saman tien, kun teet jonkun kömmähdyksen – hetkellä, jolloin et toimikkaan, niin kuin ”minä olen hyvä” -arviointisi edellyttäisivät – mustat nappulat hyökkäävät, ja itsetuntosi häviää kuin taikaiskusta.
Lopetat liikunnan muutamaksi päiväksi, ja mielesi sanoo: ”Siinä näet, tiesit, ettei tätä kestä kauan. Olet niin surkea!” Menetät malttisi ystävän seurassa, ja se toteaa: ”Millainen surkea ystävä oikein oletkaan?” Teet virheen töissä, ja saat kuulla mielesi moitteet: ”Siinäpä vasta luuseri – et osaa tehdä edes työtäsi oikein!”

Niinpä yrität koota laudalle lisää valkoisia nappuloita. Jotkut ihmiset käyttävät siihen positiivisia vakuutteluja ja toistavat yhä uudelleen itselleen kannustavia lauseita: ”rakastan, kunnioitan ja hyväksyn itseni”, ”olen loistava tyyppi, täynnä rakkautta, voimaa ja rohkeutta”. Ongelmia näiden vakuuttelujen suhteen tulee siitä, etteivät useimmat ihmiset tosissaan usko sitä, mitä hokevat. Se kuulostaa vähän samalta kuin hokisi itselleen: ”olen Teräsmies” tai ”olen super- nainen”. Riippumatta siitä, kuinka useasti toistat tällaista itsellesi, et oikeasti usko sitä, vai mitä?
Toinen ongelma nousee siitä, että käytätpä mitä tahansa positiivista vakuuttelua, olipa se sitten ”totta” tai ei, se herättää luonnostaan mielessä negatiivisen vastareaktion. (Valkoiset nappulat vetävät aina puoleensa mustia.)   
            
On selvää, että voimme löytää lukemattomia hyviä ja huonoja tarinoita, joita kerromme itsestämme, ja niin kauan kuin keskitymme itsetuntoon, tuhlaamme aikaamme tässä shakkipelissä, taistelemassa loputonta taistelua yhä uusia negatiivisia ajatuksia vastaan.
Oletetaan vaikka, että musta nappula ilmaantuu laudalle ja sanoo: ”miten saatoit olla kuin joku idiootti?” Sinä siirrät valkoisen nappulan avuksesi: ”Tietenkään et ole mikään idiootti. Teit vain virheen, ja olet inhimillinen.” Mutta saman tien ilmaantuu uusi musta nappula sanoen: ”Ketä yrität huijata? Etkö tajua, miten pilasit sen jutun!” Sinä käyt jälleen vastahyökkäykseen valkoisella nappulalla: ”Kyllä, mutta nyt olen ottanut opikseni.” Taas ilmaantuu uusi musta nappula: ”Olet melkoinen idiootti, et koskaan opi tekemään sitä oikein!”
Taistelu käy yhä kuumemmaksi, ja aina vain uusia nappuloita liittyy siihen mukaan. Samalla kun koko huomiosi on kiinnittynyt tähän shakkipeliin, on vaikea huomata mitään muuta. Kadotat yhteyden elämääsi ja ympäristöön, kun olet täysin uppoutuneena kamppailuun omien mielipiteittesi kanssa.

Näinkö haluat oikeasti käyttää aikaasi? Taistelemalla omia ajatuksia vastaan? Yrittäen todistaa itsellesi, että olet hyvä? Olla jatkuvasti oikeuttamassa tai ansaitsemassa arvosi ihmisenä? Eikö olisi parempi siirtyä pois tästä taistelusta?

Täydennys kirjasta Kohti arvoistasi


Pelilaudan asemasta käsin peli näyttää erilaiselta. Voit huomata kaikki nappulat, ja antaa niille tilaa laudalta – myös mustille. Voit katsella peliä, jota laudalla käydään, mutta et osallistu itse siihen. Suhteesi peliin ja nappuloihin on toisenlainen, jos tarkastelet niitä tästä pelilaudan asemasta. Vaikka pelitilanne laudalla vaihtelee, niin lauta pysyy samana. (Lähde: Pietikäinen, A. Kohti arvioistasi 2014)


tiistai 5. tammikuuta 2016

Onnellisuusansan uusi painos ilmestyy

Onnellisuusansan uusintapainos ilmestyy tammikuun toisella viikolla. Tässä sen uusittu Esipuhe, jossa peilaan hiukan HOT - mallin kehitystä  ja sitä, mitä on tapahtunut ensimmäisen painoksen ilmestymisen jälkeen:




Suomentajan alkusanat toiseen painokseen



Tätä Onnellisuusansan uusintapainosta on odotettu, ja on hienoa, että Kustannus Oy Duodecim päätti julkaista sen. Mistä nämä odotukset kertovat?
Yhä useampi suomalainen on tutustunut kirjan taustalla olevaan hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT) joko terveydenhuollon asiakkaana, Joustava mieli -kirjojen lukijana, mielenterveystyön ammattilaisena tai alan opiskelijana. Sen myötä kun tietoisuus tästä kolmannen aallon kognitiivisen suuntauksen mallista on lisääntynyt, on kasvanut myös kiinnostus lukea suomenkielisiä oppaita aiheesta. Tämä kirja on yksi parhaista siihen tarkoitukseen.
On ollut mielenkiintoista seurata hyväksymis- ja omistautumisterapian kehityskulkua. Kun kirjan englanninkielinen alkuteos alun perin ilmestyi vuonna 2007, hyväksymis- ja omistautumisterapiasta oli julkaistu kymmenkunta vaativat tieteelliset kriteerit täyttävää (mukana koe- ja verrokkiryhmät) tutkimusta, ja nyt julkaisuja on 135, mukana myös suomalainen tutkimus masennuksen hoidosta1 . Niistä lähes kolmasosa on julkaistu viimeisen vuoden aikana! Kesällä 2015 kansainvälisessä ACT -konferenssissa oli mukana tuhat ammattilaista eri puolilta maailmaa, ja kaikkiaan edustettuina oli noin 80 maata.


Kirjan kirjoittaja Russ Harris on tällä hetkellä yksi tunnetuimmista HOT -kouluttajista maailmassa. Hän on tähän mennessä kouluttanut yli 18 000 ammattilaista käyttämään näitä menetelmiä. Onnellisuusansan jälkeen hän on kirjoittanut seitsemän muuta kirjaa aiheesta, mutta tämä on niistä ylivoimaisesti suosituin. Sitä on myyty maailmalla noin puoli miljoonaa kappaletta. Tällä hetkellä Harris työskentelee myös Maailman terveysjärjestön neuvonantajana.
Kun Onnellisuusansan sisältöä vertaa siihen, miten itse HOT -malli ja sen käyttäminen ovat muuttuneet vuodesta 2007, niin perusta on pysynyt ihan samana. Tässä kirjassa Harris esittelee psykologisen joustavuuden kuusi perusprosessia; eriyttäminen, laajentaminen, tarkkaileva minä, tietoinen läsnäolo, arvojen kirkastaminen ja omistautuminen teoille. Nykyään nämä kuusi perusprosessia tiivistetään usein kolmeen: hyväksyvä havainnointi (hyväksyvä suhde ajatuksiin ja tunteisiin), tietoinen läsnäolo ja omistautuminen (arvojen kirkastaminen ja omistautuminen teoille). Kun Harris käyttää tässä kirjassa käsitettä laajentaminen (engl. expanding), niin nykyään sen tilalle on vakiintunut käyttöön käsite tilan tekeminen (engl. open up).
Kaiken kaikkiaan tämä kirja on yhä ajankohtaisempi ja tuo tärkeän, radikaalin ja valtavirtausten vastaisenkin mallin ihmisen hyvinvoinnin tukemiseen. Nautinnollisia lukuhetkiä!
Orivedellä 14.11. 2015
Arto Pietikäinen

Lähteet:
1. Lappalainen P, Langrial S, Oinas-Kukkonen H, Tolvanen A & Lappalainen R. Web-Based Acceptance and Commitment erapy for depressive symptoms with minimal support: A randomized controlled trial. Behavior Modication 2015; 39: 805–834.


sunnuntai 15. marraskuuta 2015

Miten kohtaat ahdistuksen – kontrollikytkin päällä vai pois päältä?

Onnellisuusansan uusintapainosta odotellessa nostan yhden teeman siitä esiin. Se on Russ Harrisin kehittämä vertauskuva kamppailukytkimestä. Nostan sen siksi, että se kuvaa hyvin sitä, miten tunteet sinänsä ovat täysin luonnollisia, mutta se, miten reagoimme niihin, voi muodostua ongelmaksi.
Aluksi kannattaa katsoa Harrisin tekemä video aiheesta:



The Struggle Switch - By Dr. Russ Harris



Ote Onnellisuusansasta (Harris, 2012):


Mitä enemmän kamppailet tunteitasi vastaan, sitä enemmän harmia ne tuottavat sinulle. Miksi niin tapahtuu?

Kuvittele, että mielesi takaosassa olisi kytkin – kutsutaan sitä vaikkapa kamppailukytkimeksi. Kun se on kytketty päälle, se tarkoittaa, että kamppailemme jokaista fyysistä tai emotionaalista kipua vastaan, jota elämä meille tuottaa. Mitä tahansa epämiellyttävää koemmekin, yritämme päästä siitä eroon tai välttää edes kohtaamasta sitä.

Kamppailukytkin päällä


Oletetaan, että kohtaamme ahdistusta. Mikäli kamppailukytkin on päällä, tuota tunnetta ei hyväksytä lainkaan. Niinpä saatamme tulla vihaiseksi ahdistuksen vuoksi: ”Kuinka uskallat aiheuttaa minulle tällaisen olon!” Voimme tulla surulliseksi ahdistuksestamme: ”Ei kai taas! Tämä on surkeaa!” Tai sitten ahdistumme ahdistuksesta: ”Tämä on minulle vahingollista. Mitä ihmettä se tekee keholleni.”
Voimme myös tuntea syyllisyyttä ahdistuksesta: ”En saisi joutua pois tolaltani tällä tavalla! Minun pitäisi pystyä parempaan, taas kerran reagoin kuin pieni lapsi!” Voimme myös kohdata sekoituksen kaikista edellä mainituista samaan aikaan. Näitä kaikkia toissijaisia tunteita yhdistää se, että ne ovat epämiellyttäviä, hukkaavat energiaamme ja vähentävät elinvoimaisuuttamme. Sen lisäksi saatamme tulla vihaiseksi, ahdistuneeksi tai masentua niiden myötä. Huomaatko haitallisen kehäilmiön?

Kytkin Off - asennossa


Kuvittele nyt, mitä tapahtuu, jos kamppailukytkin onkin pois päältä. Siinä tapauksessa mikä tahansa tunne, joka ilmaantuu – riippumatta siitä, kuinka epämiellyttävä se on – saa tulla, emmekä kamppaile sitä vastaan. Niinpä jos alkaa tuntea ahdistusta, se ei ole ongelma. Toki se on epämiellyttävää, emmekä pidä siitä, mutta se ei ole mitään kauheaa. Kun kamppailukytkin ei ole päällä, ahdistustasomme saa nousta ja laskea vapaasti tilanteen mukaan. Joskus ahdistusta on paljon, joskus vähän, ja toisinaan ei lainkaan. Mutta mikä tärkeintä, me emme tuhlaa aikaa ja energiaa kamppailuun sitä vastaan.

Tunteen vahvistinlaite


Kamppailukytkin on kuin tunteen vahvistinlaite – kytke se päälle, ja pian alat kehittää kiukkua ahdistuksesta, ahdistusta kiukusta, masennusta masennuksesta, tai syyllisyyttä syyllisyydestä. Saatamme jopa tuntea silloin syyllisyyttä kiukusta ahdistustamme kohtaan – ja sitten masennuksen tunteita tästä syyllisyydestä!

Eikä se pääty tähän. Kun kamppailukytkin on kytketty päälle, olemme haluttomia hyväksymään näiden epämiellyttävien tunteiden läsnäoloa. Se tarkoittaa, että olemme ahdistuneita näistä tunteista, ja samaan aikaan teemme mitä tahansa, jotta pääsisimme eroon niistä tai voisimme välttää ne kokonaan. Joillekin ihmisille se tarkoittaa turvautumista lääkkeisiin tai alkoholiin, mikä puolestaan voi johtaa riippuvuuden syntymiseen, ihmissuhdevaikeuksiin ja suureen joukkoon muita hankalia oheisongelmia. Jotkut saattavat käyttää syömistä pakokeinona, joka voi ajan myötä johtaa ylipainoon tai syömishäiriöihin.

Ihmiset keksivät lukemattomia tapoja yrittäessään välttää epämiellyttäviä tunteita tai päästä niistä eroon: keinot vaihtelevat tupakoinnista seksiin ja shoppailusta internetin selailuun. Suurin osa näistä kontrollikeinoista ei aiheuta ongelmia, kunhan niiden käyttö pysyy kohtuudessa. Mutta mikä tahansa näistä voi muuttua ongelmalliseksi, jos sitä käyttää aina vain enemmän. Ne saattavat johtaa riippuvuuksiin, parisuhdevaikeuksiin, terveysongelmiin tai sitten vain varastavat aikaa kohtuuttomasti. 

Tiivistelmä


Kun kamppailukytkin on pois päältä:

  •       
 tunteemme saavat tulla ja mennä vapaasti
  •      
  emme tuhlaa aikaa ja energiaa kamppailemalla niitä vastaan tai välttele niitä

  •         emme kehitä edellä kuvattua likaista pahaa oloa.
Kun kamppailukytkin on päällä:

  • jumiudumme tunteisiin
  • käytämme valtavasti aikaa ja energiaa kamppailuun niitä vastaan
  • kehitämme runsaasti tuskallista ja turhaa likaista pahaa oloa. 

Kumpaan asentoon sinä asetat kontrollikytkimen, ja mitä seurauksia sillä on?