perjantai 12. elokuuta 2016

Miksi on niin vaikea olla onnellinen?

Tässä Onnellisuusansa - kirjan tekijän Russ Harrisin laatima videoklippi mielen evoluutiosta. Se vastaa otsikon kysymykseen selkeällä tavalla ( kesto noin 7 min.):



Tässä myös ote kirjasta Onnellisuusansa, jossa sama asia esitetään suomeksi, voit lukea ensin tämän, jos haluat paremmin ymmärtää videon sanomaa:


Miksi on niin vaikea olla onnellinen?

Jotta voisi vastata otsikon kysymykseen, on mentävä ajassa paljon taaksepäin. Moderni ihmismieli, jolla on hämmästyttävä kyky analysoida, suunnitella, luoda ja kommunikoida, on kehittynyt valtavasti niistä ajoista satojatuhansia vuosia sitten, jolloin lajimme Homo sapiens ilmaantui maapallolle. Mutta ihmisen mieli ei kehittynyt sitä tarkoitusta varten, että se tekisi meidät hyväntuulisiksi, että voisimme ilakoida ja laskea leikkiä tai kirjoittaa ”rakastan sinua”-tapaisia säkeitä. Mieli kehittyi auttamaan meitä pysymään hengissä vaaroja ja uhkia täynnä olevassa maailmassa. Kuvittele olevasi kaukainen esi-isämme metsästäjä-keräilijäkaudella. Mitkä olisivat tärkeimmät tarpeesi, jotta voit säilyä hengissä ja lisääntyä?
Niitä on neljä: ruoka, vesi, suoja ja seksi, mutta mikään niistä ei hyödytä sinua, jos et ole hengissä. Niinpä kaikkein ensisijaisinta primitiivisen esi-isän mielessä oli yrittää ennakoida kaikki mahdolliset vaarat ja uhat ja välttää niitä kaikin keinoin. Ihmisen mieli oli ennen kaikkea ”älä joudu saaliiksi” -kone, ja se osoittautui siinä erittäin hyödylliseksi. Mitä taitavammiksi vaarojen ja uhkien välttäjiksi esi- isämme kehittyivät, sitä pidempään he elivät ja sitä enemmän jälkeläisiä heille syntyi.

Uhkien ennakoijamieli


Sukupolvi toisensa jälkeen mieli jalostui yhä tehokkaammin ennakoimaan ja välttämään vaaroja. Ja nyt, pitkän evoluutiokehityksen tuloksena moderni mieli etsii yhä tehokkaammin mahdollisia ongelman aiheuttajia. Se arvioi ja puntaroi lähes kaikkea, mitä se kohtaa: Onko tämä hyvä vai huono? Turvallinen vai vaarallinen? Vahingollinen vai hyödyllinen? 

tiistai 2. elokuuta 2016

Psykologisen joustavuuden kehittäminen nelikentän avulla


Olen tehnyt kolme lyhyttä videoklippiä mallittamaan hyväksymis – ja omistautumisterapian taustalla olevaa psykologisen joustavuuden mallia. Malli esitellään myös kirjassani Kohti arvoistasi (2014), luvussa 10.

Näiden videoiden avulla voit tutustut visuaaliseen työkaluun, jonka avulla on mahdollista oppia lisäämään arvojen mukaista käyttäytymistä silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita. Se on ollut lukuisille asiakkailleni hyödyksi, kun he ovat opetelleet psykologista joustavuutta.

Työkalun nimi on psykologisen joustavuuden nelikenttä, ja sen alkuperäinen kehittäjä on Kevin Polk kollegoineen (2009 - ). Nelikentän perustana on kyky erottaa toisistaan kaksi käyttäytymisen luokkaa: käyttäytyminen, joka palvelee sitä, mikä ja kuka on sinulle tärkeää (kohti – suunta) ja  käyttäytyminen, joka vie poispäin siitä, mitä et halua ajatella tai tuntea (välttelykäyttäytyminen).

Huomaa, milloin liikut kohti ja milloin pois - suuntaan


Psykologisen joustavuuden ydin on oppia tunnistamaan, milloin liikut kohti sitä, mikä tai kuka  on sinulle tärkeää. Et kuitenkaan liiku kaiken aikaa kohti sinulle tärkeitä asioita tai ihmisiä. On olemassa toinenkin käyttäytymisen suunta: voit liikkua poispäin epämiellyttävästä. Poispäin liikkumisen ymmärtämiseen tarvitaan ote jäniksen päivästä, ja ihmisen:

Video 1. Ote jäniksen ja ihmisen päivästä



Kohti tärkeää –suuntaan liikkuminen


Kohti – suuntaisen käyttäytymisen jäljille pääset, kun tiedät, mitä tekoja voit toteuttaa, kun liikut kohti itsellesi tärkeää. Teet päivittäin tällaisia tekoja. Mieti, mitä sellaista olet tehnyt viimeksi, joka yhdisti sinua johonkin tärkeään ihmiseen, ja miltä tuo tekeminen tuntui?


tiistai 31. toukokuuta 2016

Mitä taitoja ACT – työskentely opettaa?


Olen täydentänyt Kohti arvoistasi – kirjan materiaalia uudella itsearviointiharjoituksella: 17.1. Mitä olen oppinut työskentelystä kirjan kanssa
Siinä pyydetään arvioimaan asteikolla 1- 5  kaikkiaan 15 erilaista oppimisen kohdetta, kuten esimerkiksi:
" Olen oppinut näkemään ajatukset ajatuksina, eikä tosiasioina ja suhtautumaan niihin joustavasti (esim. tunnistamaan, että osa on hyödyllisiä, osa hyödyttömiä)”    1...2....3....4....5


Lomaketta voi käyttää myös laajemmin ACT- pohjaisen terapian tai valmennuksen oppimistulosten arvioimiseen, koska siinä käsitellään kaikkia kuutta perusprosessia: suhdetta ajatuksiin ja tunteisiin, läsnäoloa, arvoja ja omistautumista niihin, tarkkailijaminää sekä myötätuntoista suhtautumista. 

Lomaketta voi vapaasti käyttää, ja laittaa siitä palautetta. Se löytyy täältä:

Tarkoituksena on korostaa sitä, että kokemuksellisuus ja harjoitusten tekeminen mahdollistavat myös itsenäisen oppimisprosessin, joka lisää psykologista joustavuutta. Aiemmin esittelemäni vaikuttavuustutkimus vastaavanlaisesta itsehoitokirjasta osoittaa sen selvästi. Pelkkä uusi oivallus ei kuitenkaan riitä, vaan tarvitaan harjoittelua - oikopolkua ei ole keksitty.

Jos käytät siis ACT menetelmiä tai itsehoitokirjana Kohti arvoistasi tai Joustava mieli - kirjoja, niin tulosta lomake, ja arvioi oppimistasi. Se kertoo samalla edistymisen lisäksi kehittämiskohteita.

maanantai 30. toukokuuta 2016

ACT – stressinkäsittelyn taitovalmennusryhmässä erittäin lupaavia tuloksia Tampereella

Viime syksynä toteutimme Tampereella  YTHS:n kanssa yhteistyössä opiskelijoiden ryhmämuotoisen stressinkäsittelytaito- valmennuksen, joka pohjautui puhtaasti ACT –menetelmiin. Kurssi noudatti ruotsalaisen Fredrik Livheimin luomaa ohjelmaa ”Train the Trainer”, jonka avulla on koulutettu jo satoja vastaavan ryhmän vetäjiä Ruotsissa nimenomaan nuorten stressinkäsittelytaitojen kehittämiseksi. Mallia pilotoitiin samaan aikaan myös muualla Suomessa.
Tampereen ryhmän vetäjinä toimivat Anna Malmberg – Virta ja Arto Pietikäinen.

YTHS – ryhmän ohjelmaa muokattiin hieman opiskelijoiden maailmaan paremmin sopivaksi, ja sen vaikuttavuudesta  tehtiin alku- sekä loppumittaukset.  Tulokset tuosta 4 x 3 tunnin valmennuksesta olivat erittäin hyviä. Vaikuttavuutta mitattiin kaikkiaan neljällä mittarilla, ja alla on tiivistetysti tulosten prosentuaaliset muutokset alku- ja loppumittausten välillä :
1. Core – GP psyykkisen oireilun mittari + 35 %
2. AAQ – psykologisen joustavuuden mittari + 32%
3. WBSI – ajatusten tukahduttamis – mittari + 18 %
4. Itsemyötätunto  +24,5 % ja erikseen ystävällisyys itseä kohtaan + 42 %.

Mielenkiintoista on etenkin se, ettei kurssilla käsitelty erikseen myötätuntoa lainkaan, vaan myönteinen muutos selittyy ACT:in perusprosessien käsittelyllä: arvotyöskentelyllä, ajatusten eriyttämisellä, tietoisen läsnäolon harjoittelulla ja hyväksynnän ja kontrollin tasapainoa käsittelemällä.


Jos tulokset kiinnostavat, niin nyt YTHS on nyt julkaissut raportin omassa sarjassaan: Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön raporttisarja 13/2016, Pietikäinen A., Malmberg-Virta A.: HOT-ryhmävalmennuksen pilotointi YTHS:llä.

maanantai 25. huhtikuuta 2016

Koulutusuutisia

Joustava mieli ammattilaisille -kurssi (3 pv) järjestetään ensi syksynä Tampereella 7. - 9. 9.

Kurssi on tarkoitettu niille, jotka haluavat kehittää valmiuksiaan käyttää hyväksymis- ja omistautumismenetelmiä työssään asiakkaiden kanssa.

Lisätietoja ja ilmoittautumiset täällä:  Joustava mieli ammattilaisille - kurssi Tampere


sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Tietoiskuja hyväksymis- ja omistautumisterapiasta asiakkaille


Olen ryhtynyt tekemään lyhyitä tietoiskuja asiakkaille hyväksymis- ja omistautumistyöskentelystä. Tässä ensimmäinen niistä: Mitä on hyväksymis- ja omistautumisterapia.

Tietoiskun voi ladata täältä pdf - muodossa: Tietoisku: Mitä on hyväksymis - ja omistautumisterapia




Sarjaan on tulossa lähiaikoina myös tiedotteet aiheista:

Ajatusten eriyttäminen pähkinänkuoressa

Tietoinen hyväksyvä havainnointi

Arvotyöskentely 

Myötätuntotaidot HOT - työskentelyssä










maanantai 14. maaliskuuta 2016

Ahdistuneisuuden hoito - ohjelma ammatilaisille

Päivitys 15.3: Nyt Ahdistuneisuuden HOT - pohjainen hoitomanuaali on julkaistu, ja sitä voi ryhtyä käyttämään. Se löytyy Mielenterveystalon ammattilaisten sivulta.


Ennakkotiedote: lähipäivinä julkaistaan HUS Mielenterveystalon verkkopalvelimelle laatimani ammattilaisille tarkoitettu Hyväksymis- ja omistautumisterapiaa soveltava, 10 tapamisen hoito-ohjelma ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon. 

Mukana on tarkka kuvaus tapaamisten ohjelmasta, omatoimiharjoituksia, videoklippejä ja hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoitteita asiakkaiden käyttöön.Tässä tekemäni  tiedote manuaalista. 







sunnuntai 6. maaliskuuta 2016

Voiko itsehoitokirja oikeasti auttaa?

Olen pohtinut tuota kysymystä usein, vaikka olen saanut lukijoilta paljon palautetta Joustava mieli - kirjan myönteisistä vaikutuksista.  Kuitenkin omiin ammatillisiin arvoihini kuuluu vahvasti se, että näytön pitää pohjautua tutkimustuloksiin, eikä yksittäisiin kokemuksiin.

On tehty aika vähän satunnaistettuja koeasetelmia itsehoitokirjojen vaikuttavuudesta. Siksi ilahdutti kovasti, kun huomasin, että sellaista tutkimusta on tehty, vieläpä kirjasta, joka on ollut merkittävä esikuva Joustava mieli -kirjalle: "The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety". Sen kirjoittivat John Forsyth ja Georg Eifert vuonna 2007.


Tutkimus on vasta painossa, mutta tässä muutamia ennakkotuloksia. Esittelen tulokset tarkemmin kun tutkimus ilmestyy painettuna.

Tutkimusasetelma


Mukaan otettiin 503 henkilöä, jotka ilmoittivat kamppailevansa vaikean ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Sitten osallistujat jaettiin arpomalla kahteen ryhmään: koeryhmään ja kontrolliryhmään. Koeryhmä sai kirjan ja ryhtyi omatoimisesti opiskelemaan sitä samantien 12 viikon ajan. Kontrolliryhmä joutui odottamaan 12 viikkoa, ja aloitti itseopiskelun vasta sen jälkeen. Osallistujiin ei oltu koko aikana lainkaan yhteydessä, eivätkä he saaneet mitään lisäohjeita, vain kirjan käyttöönsä.

Heti kirjan opiskelun jälkeen selvitettiin, kuinka molempien ryhmien osallistujat olivat oppineet hyväksymis- ja omistautumistaitoja, ja miten ne olivat säilyneet kuusi ja yhdeksän kuukautta myöhemmin.

Kirja pohjautuu HOT-mallin mukaiseen taitoharjoitteluun


Kirja opettaa lukijalle uusia taitoja ahdistuksen ja pelon kohtaamiseen. Tällaisia ovat mm. välttelystä luopuminen, vaikeiden ajatusten eriyttäminen, läsnäolon taidot, joustava, myötätuntoisempi suhtautuminen omia kokemuksia (ajatuksia ja tunteita)  sekä itseä kohtaan. Kirjaan kuuluu kaikkiaan noin 20 harjoituslomaketta ja 10 mindfulness - harjoitusta mp3 -muodossa.


Tulokset


Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan, sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Lisäksi tunteiden välttely vähentyi ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa, kun liikkuivat kohti tärkeää. Näihin tuloksiin pääsi vasta kirjan opiskelun myötä.  Jonotuslistalla näitä muutoksia ei ilmennyt. Mikä tärkeintä, tuloksilla oli pysyvyyttä ja ne kehittyivät edelleen kuuden ja yhdeksän kuukauden jälkeen.

Tutkimuksessa haluttiin selvittää myös, mitä tapahtui ahdistukselle kirjan opiskelun myötä. Lukijat, jotka työskentelivät kirjan kanssa, raportoivat merkittävää ahdistuksen, pelkojen, murhetimisen ja masennuksen  lieventymistä. Tämä on mielenkiintoinen tulos, koska ahdistuksen vähentäminen ei ole HOT -taitovalmennuksen päämäärä eikä itseisarvo.

Tutkijat tekivät tarkempaa analyysiä siitä, oliko kirjan opettamilla taidoilla osuutta ahdistuksen lievenemisessä. Analyysit osoittivat, että juuri uusilla taidoilla oli merkittävä vaikutus ahdistuksen kokemiseen. Se edellyttää, että huomio on taitojen harjoittelussa ja arvojen mukaisen elämän aktivoinnissa, ei ahdistuksen lievittämisessä.  

Tutkimuksen päätelmät


  • Kirjan omatoimisesti opiskelleet kokivat merkittävää elämänaadun kohentumista ja oppivat uusia taitoja kirjan harjoituksia tekemällä
  • Itseopiskelukirjan  hyödyt saa maksimoitua vain opiskelemalla ja tekemällä sen harjoituksia
  • Kun sitoutuu harjoittelemaan, on kirjasta suurta apua. Osallistujat käyttivät kirjan opiskeluun keskimäärin neljä tuntia viikossa 12 viikon ajana tehden siihen liittyviä harjoituksia
  • Kun opetellaan uusia mindfulness- ja hvyäksymistaitoja, sekä lisätään arvojen mukaista käyttäytymistä, niin sen sivutuotteena myös  ahdistus, pelot, murehtiminen ja masennus lievenevät.

Oma pohdinta ja Joustava mieli - kirja


Hienoa huomata, että itsehoitokirjan opiskelu voi tuottaa hyviä tuloksia. Tutkimus antoi viitteitä siitä, että HOT - taitoja opettavalla kirjalla voi olla merkittäviä vaikutuksia sen lukijan elämänlaatuun.

Vinkki: Joku opiskelija voisi kokeilla pienimuotoista opinnäytetutkimusta myös Joustava mieli - kirjan käytästä.



Lähde: John Forsyth julkaisi nämä painossa olevan tutkimuksen ennakkotiedot täällä 



maanantai 1. helmikuuta 2016

Myyttejä onnellisuudesta

Lisää virikkeitä Onnellisuusansan tiimoilta: kirjan kirjoittaja Russ Harris on julkaissut uuden animaation, joka käsittelee kirjassa esiteltäviä onnellisuuden myyttejä. Sen voi katsoa tästä:






Samaan aiheeseen liittyen  tässä vielä

Viisi näkökulmaa onnellisuuteen


1. Onnellisuus ei ole luonnollinen olotila



Kärsimys kuuluu elämään. Joka vuosi lähes 30 prosenttia aikuisista kärsii tunnistettavasta psykiatrisesta häiriöstä, ja masennus on neljänneksi yleisin sairaus maailmassa. Vuoteen 2020 mennessä se on jo toiseksi yleisin. Jokainen meistä ehtii elämänsä aikana pettyä, epäonnistua ja menettää jonkin tärkeän ihmissuhteen. Kipu on luonnollista, eikä siltä välty kukaan. 


2. Et ole muita onnettomampi


Kun olit lapsi, vanhempasi todennäköisesti toistelivat: ”älä itke” tai ”eihän tuossa ole pelättävää”. Aikuiset muistuttivat, että sinun pitäisi oppia hallitsemaan tunteitasi. He itsehän jo osasivat – niin kuvittelit. Mutta mitä tapahtuikaan silmiesi ulottumattomissa? Luultavasti monikaan aikuisista ei kyennyt hallitsemaan omia tuskallisia tunteitaan. He saattoivat käyttää rauhoittavia lääkkeitä, itkeä itsensä uneen, olla uskottomia tai kehittää itselleen vatsahaavan. Miten tahansa aikuiset tempoilivatkin, he eivät kertoneet siitä sinulle.
Niinpä monet elävät lapsesta asti siinä harhauskossa, että kaikki muut ovat onnellisempia kuin he itse. Muuthan näyttävät niin onnellisilta! Nimenomaan ”näyttävät”. Ihmiset eivät yleensä näytä ulospäin sitä, miten he itsensä kanssa kamppailevat. Moni sanookin terapiassa: ”Jos tuttavani näkisivät minut nyt, he eivät uskoisi. Kaikki pitävät minua niin onnellisena.”


3. Pelko ja stressi kuuluvat elämään



Meille opetetaan, että kielteisistä tunteista on päästävä eroon. Kuulostaa järkevältä. Mutta tässä piilee ansa: ne asiat, joista eniten välitämme, tuottavat väistämättä meille sekä miellyttäviä että epämiellyttäviä tunteita. Esimerkiksi ihmissuhteemme tai työmme innostavat meitä, mutta samat innostumiset synnyttävät meissä myös stressiä ja ahdistusta. Jos emme ole halukkaita kohtaamaan kielteisiä tunteita, meidän on mahdotonta tavoitella itsellemme tärkeitä asioita.
Onnellisuudella viitataan usein tunnetilaan, iloon ja mielihyvään. Mutta yksikään tunne ei ole pysyvä. Mitä enemmän tavoittelet miellyttäviä tunteita, sitä suurempi todennäköisyys sinulla on masentua. Itse ajattelen, että onnellisuus on omien arvojen toteuttamista. Kun selkiyttää itselleen, mikä elämässä on tärkeää ja toimii sen mukaan, voi kokea elävänsä itse valittua, aktiivista elämää. Vaikka se tuottaa iloa, se herättää takuuvarmasti myös kielteisiä tunteita, kuten pelkoa ja vihaa. Jos haluaa elää täydesti, on otettava vastaan koko tunnekirjo.


4. Mieli on kuin radio - se tarinoi kaiken aikaa



Ihmismieli rakastaa tarinoiden kertomista. Kaiket päivät mielesi kertoo sinulle tarinoita siitä, kuka olet, mitä muut sinusta ajattelevat ja mikä elämässäsi mättää. Mielesi on kuin radio, joka lähettää taukoamatta ohjelmaa. Useimpien päässä pyörii tasainen nurina: ”en ole tarpeeksi hyvä”, ”olen tyhmä”, ”olen lihonut”, ”kukaan ei välitä minusta” ja ”en selviä”. Tässä ei ole mitään epänormaalia. Tutkimusten mukaan jopa 80 prosenttia ajatuksistamme sisältää jonkinlaisen kielteisen viestin. Mutta jos ajatuksiinsa alkaa suhtautua tosiasioina, ne saavat aikaan valtavasti ahdistusta. 


5. Et hallitse tunteitasi, mutta ei se mitään



Monissa elämäntaito-oppaissa väitetään, että kielteiset ajatukset on korvattava myönteisillä. Psykologiset kikat voivat piristää hetkellisesti, mutta eivät auta pääsemään eroon ahdistavista tunteista. Pian tunteet tulevat takaisin. Sitten ne taas katoavat. Ja palaavat taas. Tunteet eivät kaipaa hallitsemista, vaan hyväksyntää. Voimme kontrolloida ajatuksiamme vähemmän kuin kuvittelemme, mutta onneksi voimme hallita tekojamme. Juuri tekojen avulla voimme luoda itsellemme merkityksellisen elämän.

 Juttu pohjautuu haastatteluuni, joka julkaistiin alun perin Kodin Kuvalehdessä 3 / 2013.

sunnuntai 17. tammikuuta 2016

Onnellisuusansa ja Shakkipöytä - vertaus

HOT - työskentelyssä vertauskuvat ovat tärkeässä roolissa useasta syystä. Niiden avulla pyritään murtamaan loogisen järkeilyn ansaa ja avaamaan tie mielen luovaan puoleen. Vertauskuvat auttavat muistamaan asioita, ne eivät tarjoa valmista vastausta, vaan voivat herättää jopa ristiriitaisia ajatuksia,  ja kuulija voi verrata sitä omiin kokemuksiinsa (esimerkiksi "minun kamppailuni on kuin loputonta shakkipeliä ajatuksilla". )

Yksi vanhimmista vertauskuvista on Shakkipöytä -vertaus. Se on alunperin esitelty jo 1999 klassikkoteoksessa Acceptance and Commitment Therapy.

Vertauskuva esitellään myös Onnellisuusansa -kirjassa, josta lainaus alla. Sitä ennen kannatta katsoa kuitenkin tämä Russ Harrisin tekemä animaatio samasta aiheesta. Shakkipelin tarkastelu antaa sinulle käsityksen siitä, miten hyödyllistä on erottaa toisistaan kokija, joka pysyy samana, ja kokemukset, jotka vaihtelevat kaiken aikaa. Siirrytään siis shakkilaudalle:




Ote kirjasta Onnellisuusansa (toinen painos 2016)



Kuvittele shakkipeli, jossa nappulat ovat omia ajatuksiasi ja tunteitasi. Toisella puolella lautaa ovat mustat nappulat: kaikki ”pahat” ajatuksesi ja tunteesi. Toisessa päässä ovat valkoiset nappulat: kaikki ”hyvät” ajatuksesi ja tunteesi. Nappuloiden välillä käydään loputonta taistelua. Valkoiset hyökkäävät mustien kimppuun ja päinvastoin. Vietämme elämästämme suuren osan jumiutuneena tähän peliin. Se on kuitenkin sota, joka ei pääty koskaan, koska molemmilla puolilla on lukematon määrä nappuloita. Sillä ei ole mitään väliä, kuinka monta nappulaa laudalta syödään, koska niiden tilalle tulee aina uusia nappuloita.

Nyt kun yrität kohottaa itsetuntoasi, keräät laudalle niin monta valkoista nappulaa kuin mahdollista. Käytät positiivisia ajatuksia, kuten ”esimies antoi minulle juuri palkankorotuksen”, ”aion liikkua kolme kertaa viikossa” tai ” autan parasta ystävääni selviämään vaikeasta kriisistä” ja niin edelleen.
Kun siirrät näitä valkoisia nappuloita laudalla, itsetuntosi alkaa nousta. Ongelma piilee siinä, että laudalla on kokonainen armeija mustia nappuloita, jotka odottavat vain tilaisuutta vastaiskuun. Saman tien, kun teet jonkun kömmähdyksen – hetkellä, jolloin et toimikkaan, niin kuin ”minä olen hyvä” -arviointisi edellyttäisivät – mustat nappulat hyökkäävät, ja itsetuntosi häviää kuin taikaiskusta.
Lopetat liikunnan muutamaksi päiväksi, ja mielesi sanoo: ”Siinä näet, tiesit, ettei tätä kestä kauan. Olet niin surkea!” Menetät malttisi ystävän seurassa, ja se toteaa: ”Millainen surkea ystävä oikein oletkaan?” Teet virheen töissä, ja saat kuulla mielesi moitteet: ”Siinäpä vasta luuseri – et osaa tehdä edes työtäsi oikein!”

Niinpä yrität koota laudalle lisää valkoisia nappuloita. Jotkut ihmiset käyttävät siihen positiivisia vakuutteluja ja toistavat yhä uudelleen itselleen kannustavia lauseita: ”rakastan, kunnioitan ja hyväksyn itseni”, ”olen loistava tyyppi, täynnä rakkautta, voimaa ja rohkeutta”. Ongelmia näiden vakuuttelujen suhteen tulee siitä, etteivät useimmat ihmiset tosissaan usko sitä, mitä hokevat. Se kuulostaa vähän samalta kuin hokisi itselleen: ”olen Teräsmies” tai ”olen super- nainen”. Riippumatta siitä, kuinka useasti toistat tällaista itsellesi, et oikeasti usko sitä, vai mitä?
Toinen ongelma nousee siitä, että käytätpä mitä tahansa positiivista vakuuttelua, olipa se sitten ”totta” tai ei, se herättää luonnostaan mielessä negatiivisen vastareaktion. (Valkoiset nappulat vetävät aina puoleensa mustia.)   
            
On selvää, että voimme löytää lukemattomia hyviä ja huonoja tarinoita, joita kerromme itsestämme, ja niin kauan kuin keskitymme itsetuntoon, tuhlaamme aikaamme tässä shakkipelissä, taistelemassa loputonta taistelua yhä uusia negatiivisia ajatuksia vastaan.
Oletetaan vaikka, että musta nappula ilmaantuu laudalle ja sanoo: ”miten saatoit olla kuin joku idiootti?” Sinä siirrät valkoisen nappulan avuksesi: ”Tietenkään et ole mikään idiootti. Teit vain virheen, ja olet inhimillinen.” Mutta saman tien ilmaantuu uusi musta nappula sanoen: ”Ketä yrität huijata? Etkö tajua, miten pilasit sen jutun!” Sinä käyt jälleen vastahyökkäykseen valkoisella nappulalla: ”Kyllä, mutta nyt olen ottanut opikseni.” Taas ilmaantuu uusi musta nappula: ”Olet melkoinen idiootti, et koskaan opi tekemään sitä oikein!”
Taistelu käy yhä kuumemmaksi, ja aina vain uusia nappuloita liittyy siihen mukaan. Samalla kun koko huomiosi on kiinnittynyt tähän shakkipeliin, on vaikea huomata mitään muuta. Kadotat yhteyden elämääsi ja ympäristöön, kun olet täysin uppoutuneena kamppailuun omien mielipiteittesi kanssa.

Näinkö haluat oikeasti käyttää aikaasi? Taistelemalla omia ajatuksia vastaan? Yrittäen todistaa itsellesi, että olet hyvä? Olla jatkuvasti oikeuttamassa tai ansaitsemassa arvosi ihmisenä? Eikö olisi parempi siirtyä pois tästä taistelusta?

Täydennys kirjasta Kohti arvoistasi


Pelilaudan asemasta käsin peli näyttää erilaiselta. Voit huomata kaikki nappulat, ja antaa niille tilaa laudalta – myös mustille. Voit katsella peliä, jota laudalla käydään, mutta et osallistu itse siihen. Suhteesi peliin ja nappuloihin on toisenlainen, jos tarkastelet niitä tästä pelilaudan asemasta. Vaikka pelitilanne laudalla vaihtelee, niin lauta pysyy samana. (Lähde: Pietikäinen, A. Kohti arvioistasi 2014)