lauantai 30. joulukuuta 2017

Tietoisuustaidot hyväksymisen perustana

Viisi tietoisuustaitojen osaa


Viisi tietoisuustaitojen osatekijää
Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa on kaksi osaa: Hyväksymis – osio eli halukkuus kohdata kaikki omat sisäiset kokemukset (ajatukset, tunteet ja muistot) sen sijaan, että ryhtyisi pakenemaan tai välttelemään niitä. Toinen osio on  pyrkimys toimia aktiivisesti omia tärkeitä arvoja toteuttaen (=Omistautumisosio). Yleistavoitteena on psykologisen joustavuuden kehittäminen, joka lisää kykyä ja valmiutta toimia arvojensa mukaisesti myös vaikeiden ajatusten ja tunteiden läsnäollessa.

Psykologisen joustavuuden kehittämiseen tarvitaan avuksi tietoisuustaitoja, jotka tarkoittavat kykyä huomata, mitä kehossa ja mielessäsi tapahtuu tietyllä hetkellä ilman, että mielen ajatuskohina automaattisesti vie pois tästä hetkestä tai että ryhtyy välttelemään tai pakenemaan näitä kokemuksia.

Tietoisuustaidot koostuvat viidestä osataidosta, jotka kehittyvät harjoittamisen myötä. Ne etenevät helposta vaikeampaan. Juuri vaikeimmat osat, tunteiden hyväksyminen ilman tuomitsemista ja reagoimista, ovat kaikkein merkityksellisimpiä silloin, kun kohtaa vaikeita ja voimakkaita tunteita.




1. Havainnointikyky


 Se koostuu kyvystä huomata ja tulla tietoiseksi siitä, mitä tapahtuu parhaillaan sisäisessä maailmassa (ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset) sekä ulkoisessa todellisuudessa (äänet, värit, tuoksut, muut ihmiset). Voi kohdistaa huomiota niin kuin käyttäisi kameran tarkennusta: välillä tarkennetaan yksityiskohtaan ja välillä laajaan maisemakuvaan.

Taidon kehittäminen voi alkaa vaikkapa niin, että pyrkii olemaan tietoinen kehon tuntemuksista, kun kävelee, tai huomaa tuulen ja auringon lämmön kasvoillaan.  Suihkussa käydessään voi keskittyä tietoisesti veden ääneen, shampoon tuoksuun, tuntemuksiin keholla ja siihen, mitä tekee. Opetellaan kiinnittämään huomiota aistihavaintoihin. Pannaan merkille värejä, ääniä ja valon heijastuksia, kun liikkuu luonnossa. Yhtä lailla voi opetella panemaan merkille sisäisiä kokemuksia, kuten ajatuksia ja tunteita tai kehon tuntemuksia, vaikkapa hengittämistä tietoisesti.


2. Kuvailemisen taito 


Tarkoittaa sen nimeämistä, mitä havaitsee joko mielen sisäisessä maailmassa tai ulkomaailmassa. Tätä voisi kutsua todistajan näkökulmaksi. Todistajan tehtävä on kertoa tosiasiat, mitään lisäämättä, mitään poistamatta ja tulkitsematta. Todistajan on kyettävä olemaan läsnä nykyhetkessä, huomaamaan tunteensa ja nimettävä se: ”Tässä on surun tunne… Se tuntuu kehossa rintakehän kohdalla… Silmäni kostuvat… On pala kurkussa… Olo tuntuu raskaalta… Minulla on nyt ajatus, että en jaksa enää tätä.” Todistaja ei ryhdy arvioimaan kokemaansa, vaan toteaa sen.

Tätä taitoa voi kehittää opettelemalla nimeämään omia tunteitaan käyttäen apuna vaikkapa tunteiden luetteloa. Tunteita ovat esimerkiksi suru, ilo, hämmästys, apeus, viha, uteliaisuus, inho, pelko, ahdistus ja alakulo. On olemassa lukemattomia tunteita, joiden nimeäminen lisää kykyäsi kohdata ja kuvailla tunteita.

Voi nimetä myös ajatuksiaan: ”tässä on huoliajatus”, ”tässä on arvosteleva ajatus”, ”tässä on kaipuun ajatus” jne. Näitä nimeämistaitoja opettavat vaikkapa ajatus- ja tunnepäiväkirjan pitäminen sekä muodolliset tietoisuustaitoharjoitukset. Jos on vaikea kuvailla ja nimetä tunteitaan, niin kannattaa ryhtyä harjoittelemaan.


3. Hyväksyvä ja ei-tuomitseva suhtautuminen 


Kun ajatukset vievät mukanaan
Hyväksyvä suhtautuminen ilmenee niin, että sallii ajatusten ja tunteiden olla juuri sellaisia kuin ne ovat. Mieli ryhtyy helposti luokittelemaan tunteita toivotuiksi ja ei-toivotuiksi, sellaisiin, joita ei pitäisi tuntea lainkaan, ja sellaisiin, joita pitäisi tuntea paljon enemmän, kuten iloa ja onnea. Kun tuomitsee automaattisesti herääviä ajatuksia ja tunteita, ryhtyy saman tien välttelemään niitä ja pyrkimään niistä eroon.
Tätä taitoa voi oppia erilaisten tunteen hyväksyvän havainnoimisen harjoitteiden avulla, joissa ollaan yhteydessä vaikeisiin tunteisiin, ja tehdään niille tilaa kehossa ja mielessä. Niitä opetellaan kohtaamaan kuin utelias tutkija, joka haluaa tutustua kohteeseen, jota tutkii.



4. Etäännyttämisen taito – kyky olla reagoimatta 


Kolme aikaikkunaa
Etäännyttäminen tarkoittaa kykyä kohdata vaikeitakin ajatuksia tai tunteita ilman, että kokee olevansa yhtä kuin ne. Se edustaa irti päästämistä ja tilan tekemistä tunteille ilman, että ryhtyy analysoimaan, arvostelemaan tai kontrolloimaan niitä. Tämä on vaikeaa etenkin silloin, kun tuntee voimakkaita tunteita, joita ei haluaisi kohdata. Myös mielen arvostelevat ajatukset vaikeuttavat tätä (”et kestä tätä tunnetta”).

Kun ei tee mitään huomatessaan vaikean tunteen, vaan antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä vapaasti (kuin pilvien taivaalla), on helpompi huomata, että ne liikkuvat ja muuttuvat kaiken aikaa. Samalla tavoin voi myös oppia saamaan välimatkaa mielihaluun paeta vaikeita tunteita. Silloin kytkee pois mielen autopilotin ja voi valita kohtaamisen pakenemisen sijaan.



5. Tietoinen käyttäytyminen


Tietoista käyttäytymistä voi kuvata tekemiseksi, jolla on valittu tarkoitus ja johon kohdistaa tietoisesti huomiota. Tällainen käyttäytyminen ilmentää omia pyrkimyksiä ja arvoja. Silloin autopilotti on kytketty pois päältä, toiminta on tietoisesti valittua ja on läsnä siinä, mitä tekee. Sen myötä päivästä tulee palkitsevampi, koska kykenee tekemään viisaita valintoja, ja voi kokea olevansa oman elämänsä ohjaimissa.

Jos sen sijaan toimit pitkälti autopilotin ohjaamana, niin saatat huomata tekeväsi asioita kiinnittämättä niihin huomiota. Teet arkiaskareitasi huomaamatta mitä teit, ja sinun on vaikea pitää huomiosi siinä, mitä olet tekemässä. Kiirehdit jatkuvasti tekemisestä toiseen ilman harkintaa ja miettimistä. Jos kuulostaa tutulta, niin arkitilanteiden tietoinen ja keskittynyt tekeminen auttavat sinua tämän taidon kehittämisessä.



                                          *****

Kun nämä viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta saa harjoittelun myötä vähitellen valjastettua palvelemaan omaa stressinhallintaansa ja hyvinvointiaan, niin on saanut merkittävän välineen myös vaikeiden elämänkriisien herättämien tunteiden kohtaamiseen.

Lähde: Joustava mieli tukena elämänkriiseissä, Duodecim, 2017

Lisää aiheesta tässä blogissa



Tässä vielä muutama linkki tämän blogin vanhoihin juttuihin, jossa tätä aihetta sivutaan:

Tietoinen syvähengitys

Hyväksy ja toimi - harjoitus

Mitä odotat tietoisen läsnäolon harjoittelulta

Hengähdystauko - uusittu versio

Tietoinen läsnäolo pienissä hetkissä - video

Mitä huomaat juuri nyt - harjoitus