Olen tehnyt kolme lyhyttä
videoklippiä mallittamaan hyväksymis – ja omistautumisterapian taustalla olevaa
psykologisen joustavuuden mallia. Malli esitellään myös kirjassani Kohti arvoistasi (2014), luvussa 10.
Näiden videoiden avulla voit tutustut
visuaaliseen työkaluun, jonka avulla on mahdollista oppia lisäämään arvojen
mukaista käyttäytymistä silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä ajatuksia ja
tunteita. Se on ollut lukuisille asiakkailleni hyödyksi, kun he ovat opetelleet
psykologista joustavuutta.
Työkalun nimi on psykologisen joustavuuden nelikenttä, ja
sen alkuperäinen kehittäjä on Kevin Polk kollegoineen (2009 - ). Nelikentän
perustana on kyky erottaa toisistaan kaksi käyttäytymisen luokkaa: käyttäytyminen,
joka palvelee sitä, mikä ja kuka on sinulle tärkeää (kohti – suunta) ja käyttäytyminen, joka vie poispäin siitä, mitä
et halua ajatella tai tuntea (välttelykäyttäytyminen).
Huomaa, milloin liikut kohti ja milloin pois - suuntaan
Psykologisen joustavuuden ydin on oppia tunnistamaan,
milloin liikut kohti sitä, mikä tai kuka
on sinulle tärkeää. Et kuitenkaan liiku kaiken aikaa kohti sinulle
tärkeitä asioita tai ihmisiä. On olemassa toinenkin käyttäytymisen suunta: voit
liikkua poispäin epämiellyttävästä. Poispäin liikkumisen ymmärtämiseen
tarvitaan ote jäniksen päivästä, ja ihmisen:
Video 1. Ote jäniksen ja ihmisen päivästä
Kohti tärkeää –suuntaan liikkuminen
Kohti – suuntaisen käyttäytymisen jäljille pääset, kun
tiedät, mitä tekoja voit toteuttaa, kun liikut kohti itsellesi tärkeää. Teet päivittäin tällaisia tekoja. Mieti, mitä sellaista
olet tehnyt viimeksi, joka yhdisti sinua johonkin tärkeään ihmiseen, ja miltä
tuo tekeminen tuntui?
Kohti - suuntainen käyttäytyminen on sisäisesti palkitsevaa,
valittua käyttäytymistä. Se tuo elämään merkitystä ja
elinvoimaisuutta. Se voi olla myös vaivalloisia, pelottavaa tai ponnistusta
vaativaa, mutta silti voit kokea sen
mielekkääksi, kun tiedät sen oleva tien arvojen toteuttamiseen.
Poispäin epämiellyttävästä
Poispäin – teot edustavat käyttäytymistä, joka palvelee pyrkimystä
päästä eroon epämiellyttävistä tunteista ja ajatuksista. Saatat esimerkiksi syödä päästäksesi
eroon nälästä, stressistä tai surun tunteista. Se tuo usein hetkellisen ja
nopean lievityksen, ja siksi siihen jää helposti koukkuun. Se muuttuu
automaattiseksi, kun sitä on toistunut tarpeeksi usein. Se
voi viedä elämääsi yhä kauemmaksi arvoistasi, jos teet sitä usein ja
pitkäkestoisesti.
Tämän lisäksi nelikentässä opetetaan
tunnistamaan kaksi erilaista todellisuuden osaa: sisäinen, mentaalinen
kokemus ja ulkoinen viiden aistin kokemus
Huomaa aistikokemuksen ja sisäisen kokemuksen ero
Tarkastellaan kahta erilaista kokemusta todellisuudessa: aistikokemusta ja
sisäistä kokemusta. Aisteja on kaikkiaan viisi (näkö-, kuulo-, maku-, haju- ja tuntoaisti).
Olet niiden kautta yhteydessä ulkomaailmaan. Sisäinen kokemuksesi
tarkoittaa sitä, mitä koet ihosi sisäpuolella, mielessä ja kehossasi. Näitä
kokemuksia edustavat ajatukset, tunteet, mielihalut ja muistot.
Viiden aistin tuottama suora kokemus
Aistikokemus on suora kokemus vailla ajatuksia. Se, mitä kuulet, kuuluu juuri nyt, samoin se,
mitä näet silmilläsi, näkyy sinulle juuri nyt. Aistit vastaanottavat
informaatiota kaiken aikaa ympäristöstäsi. Juuri nytkin kuulet ääniä ja näet
esineitä. Aistihavainnot muodostavat ulkoisen kokemuksesi perustan.
Ulkoinen todellisuus on myös julkinen, koska muutkin voivat
aistia samoja ääniä kuin sinä samassa ympäristössä. Ulkoinen käyttäytyminen
näkyy myös muille ihmisille; he kuulevat, mitä sanot, ja näkevät mitä teet.
Sisäinen kokemus
Sisäinen kokemus puolestaan on yksityinen, koska muut eivät
näe sitä, mitä ajattelet tai tunnet sisälläsi. Vaikka video elämästäsi viikon
ajalta olisi kuinka tarkka tahansa, niin siitä ei paljastu, mitä ajattelet
milloinkin, millaisia tunteita sinulla on tai mitä tuntemuksia tunnet kehossa.
Tämä maailma on yksityinen, vain sinun tuntema, ellet halua jakaa sitä muille
puhumalla siitä.
Sisäiset kokemukset voivat olla ajatuksia, mielikuvia,
tunteita, muistoja tai kehon tuntemuksia. Ne ovat hyvin automaattisia, etkä voi
juurikaan valita itse omia ajatuksiasi tai tunteitasi.
Mielesi sisällä arvioit, tulkitset, ennustat tai analysoit kaiken
aikaa kokemuksiasi – sitä, mitä näet ja kuulet. Arvioit myös tunteitasi ja
kehon tuntemuksia.
Nyt meillä on koossa kaksi erottelua, joihin kaikki
kokemukset voidaan ryhmitellä: kokemuksessa on mukana niin aistihavaintoja
kuin sisäisiä kokemuksia (ajatuksia ja tunteita) sekä käyttäytymistä, joka vie sinua joko
pois- tai kohti – suuntaan.
Joka kerta, kun pysähdyt, ja panet merkille ainakin toisen
erottelun (kohti – pois tai sisäinen – ulkoinen) niin saat etäisyyttä omaan
kokemukseesi. Kun katsoo etäämpää niin näkee isomman kuvan ja paljon enemmän
kuin läheltä. Se auttaa sinua valitsemaan kohti - suunnan entistä tietoisemmin.
Näin psykologinen joustavuutesi lisääntyy.
Malli voidaan tiivistää neljään kysymykseen, jotka
samalla jakavat tämän nelikentän neljään
eri lohkoon:
Video 2. Neljän kysymyksen nelikenttä
Opi tunnistamaan koukut ja niiden vaikutus
Videolla mainittiin koukut, jotka pyrkivät muuttamaan
käyttäytymistämme, ja kääntämään sen
suuntaa. Koukkuja edustavat epämiellyttävät
ajatukset, tunteet, muistot tai kehon tuntemukset, joita kohtaamme päivittäin.
Olet menossa töihin, ja joku autoilija kiilaa röyhkeästi
eteesi. Tulet vihaiseksi. Uppoudut vihaisiin ajatuksiin, solvaat kuskia
mielessäsi, tai saatat antaa vihaisen äänimerkin ja vilkuttaa valoja. Nyt tunne koukutti sinut ja muutti käyttäytymistäsi.
Juuri näissä tilanteissa voit oppia huomaamaan, miten
kokemuksesi etenee. Opit panemaan merkille, mitä silloin tapahtuu sisäisessä
kokemuksessa (mitä ajattelet ja tunnet). Lisäksi voit oppia tunnistamaan, miten
yleensä reagoit siihen. Tällainen automaattinen reagointi on hyvin opittu tapa,
jota on mahdollista muuttaa. Kun opit
ottamaan aikalisän siinä kohdassa, saat mahdollisuuden valita sen, miten reagoit.
Koukut ilmaantuvat usein samanlaisissa tilanteissa, joissa
joudut nopeasti tunteen valtaan, ja käyttäytymisesi muuttuu. Jokaisessa
tällaisessa tilanteessa saat mahdollisuuden harjoitella erottelua. Osaatko
tunnistaa, mitkä ajatukset tai tunteet koukuttavat (muuttavat
käyttäytymistäsi)? Ennen kuin vastaat, katso kolmas video, joka esittelee
esimerkkejä nelikenttä-työskentelystä.
Video 3. Esimerkkejä nelikentän käytöstä
Miten se ihminen toimii, jollainen haluat olla?
Koukkujen vaikutusvaltaa kaventaa se, kun huomaat ne
tietoisesti. Siten voit vähitellen oppia valitsemaan tekoja, jotka palvelevat
arvojasi, sen sijaan että jäisit jumiin mielesi syövereihin. Sinun ei tarvitse
pyrkiä eroon ajatuksista ja tunteista, joita et halua, vaan voit toimia niinkuin se ihminen, jollainen haluat olla siinä tilanteessa.
Autopilotti ohjaa useimpia valintojamme. Usein saattaa
tuntua, että et voi itse valita, mitä teet, vaan ajaudut tekemään jotakin
tottumuksesta, tai niin nopeasti, ettet ehdi harkita.
Kuitenkin ärsykkeen ja reaktiomme välissä on pieni viive,
jossa piilee mahdollisuutemme valita se, miten reagoimme. Jotta voisit
hyödyntää tätä viivettä, sinun on hidastettava hiukan, ja katsottava
kokemustasi etäämpää. Silloin näet paremmin, mitä kannattaa valita.
Lopuksi
Tätä HOT – pohjaista psykologisen
joustavuuden visuaalista mallia käytetään kaikkialla maailmassa hyvin moneen
tarkoitukseen: mm. terapiassa, ohjauksessa, valmennuksessa ja koulutuksessa. Alun
perin se kehitettiin vaativaan traumatyöskentelyyn.
Tärkeintä ei ole luokittelemisen tai mallin oppiminen,
vaan että sen avulla on mahdollista oppia toteuttamaan arvojen mukaista käyttäytymistä silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, ja niistä riippumatta.
Lisätietoja mallista:
Pietikäinen, A. (2014) Kohti arvoistasi.
Polk, K ym. (2016) The Essential Guide to the ACT Matrix.
Polk, K ym. (2016) The Essential Guide to the ACT Matrix.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti