sunnuntai 31. lokakuuta 2010

Joustava mieli työkirja ilmestyy marraskuun alussa

Marraskuun ensimmäisellä viikolla ilmestyy uusi Joustava mieli -työkirja, jonka esite löytyy täältä

Tässä sen johdanto:

Johdanto

Tämä työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin.
Kirja on ollut käytössä noin vuoden ajan, ja kokemukset siitä ovat myönteisiä niin asiakkaiden, lukijoiden kuin kollegoiden palautteen perusteella. Ne kirjan käyttäjät, jotka ovat käyttäneet kirjaa aktiivisesti ja työstäneet sen harjoituksia niin kirjallisesti kuin muillakin tavoilla, ovat hyötyneet siitä eniten.
Olen käyttänyt omien asiakkaiden kanssa kirjan harjoituksista tehtyjä harjoituslomakkeita, joita olen tulostanut heille omatoimista harjoittelua varten. On selvää, että kirjallisena tehdyt harjoitukset ovat tehokkaampia kuin pelkkä mielessä pohdinta. Niinpä haluan nyt täydentää kirjaani tällä työkirjalla, jotta muutkin kirjan käyttäjät pystyisivät hyödyntämään sen harjoituslomakkeita, ja saamaan niistä kaiken tehon.
Työkirjassa on mukana kaikki kirjan keskeiset harjoitukset. Mukana on yhteensä 45 harjoitusta. Mukaan on päätynyt 24 kirjassa esiteltyä harjoitusta, ja niitä täydentää 21 uutta harjoitusta. Uusista nostan esiin altistusharjoitukset, joita on nyt mukana useita. Uusia harjoituksia olen jalostanut asiakkailta saamani palautteen perusteella.
Työkirjassa ei ole mukana tietoisuustaitoharjoituksia, koska niitä ei tehdä kirjallisena. Olen tehnyt myös erikseen Joustava mieli CD:n, jota voi käyttää tietoisen hyväksyvän havainnoinnin harjoitteluun. Itse asiassa juuri tietoisuustaidot (mindfulness) ovat kulmakivi hyväksynnän harjoittelussa. Niiden avulla voi oppia muuttamaan suhdetta niin ajatuksiin, tunteisiin kuin kehon tuntemuksiin. Siksi kannustan pitämään harjoitusohjelmassa säännöllisiä tietoisuustaitoharjoituksia. Muita harjoituksia voi valita sitten omien tavoitteiden ja painopisteiden mukaan.
Antoisia harjoitteluhetkiä näiden työkirjan harjoitusten parissa!
Orivedellä 27.10.2010


lauantai 23. lokakuuta 2010

Käyttökokemuksia kirjasta, osa II

Mitä Joustava mieli kirjan lukuja on eniten hyödynnetty niin omassa työssäni asiakkaiden kanssa kuin itseopiskellen?  Entä jos nyt pitäisi valita TOP 3 - aihetta, jotka ovat myös omia suosikkejani, niin mitkä ne olisivat?
Tässä blogissa käsittelen juuri noita kysymyksiä. Kirjoitus pohjautuu  käyttökokemuksiin kirjasta ja asiakkaiden (myös lukijoiden) palautteeseen. Kirjoitus on jatkoa edelliseen juttuun "Haasteita ja vaikeuksia".

Joustava mieli TOP 3

Jos saisi suositella käyttökokemusten perusteella vain kolmea osaa kirjasta, niin sen listan tekeminen syntyy nopeasti:

  1. Irti ajatusten ylivallasta (eriyttäminen)
  2. Tietoinen hyväksyvä havainnointi (mindfulness - taidot)
  3. Arvojen kirkastaminen ja omistautuminen arvojen toteuttamiseen
Ajatusten eriyttäminen on  tärkeä osa psykologisen joustavuuden harjoittelua. Asiakkaat, jotka ovat kärsineet ahdistuneisuudesta, ovat huomanneet, kuinka ajatuksilla on iso rooli ahdistuksen synnyssä. Pelottelevat huoliajatukset saavat kehon valppaaksi ja valmiustilaan. Ajatusten vaikutusvallan vähentäminen on hyödyttänyt monia.
Masennuksen kanssa kamppailevalle sen huomaaminen, että arvioinnit ja kuvaukset ovat eri asia on ollut tärkeää. Samoin selitystarinoiden ja mutta - tekosyiden näkeminen mielen sanakoneen tuotoksina on auttanut vapautumaan niiden yliotteesta. Ajatukset ja niihin sulautuminen  saavat aikaan epämiellyttäviä tunnevaikutuksia, kuten syyllisyyttä, häpeää ja toivottomuutta.
Ajatusten eriyttäminen sopii kaikille. Mikäli kirjan harjoitusten avulla pystyy muuttamaan suhdetta omiin ajatuksiin, on mahdollista keskittyä paremmin elinvoimaisuutta lisäävien arvojen toteuttamiseen.

Tietoinen hyväksyvä havainnointi (mindfulness - taidot) on noussut myös tärkeäksi taitoharjoittelun alueeksi. Se on palkitsevaa jo alkuvaiheessa, kun vaan ankkuroi itsensä nykyhetkeen kuin utelias tutkija. Havainnoinnin kohteena voi olla hengitys, kehon tuntemukset, äänet tai mikä tahansa kohde, joka tapahtuu juuri tässä hetkessä. Tietoisuustaitojen harjoittelun voi toteuttaa muodollisina harjoituksina (kuten paikallaan istuen oman hengityksen kanssa vaikkapa 10 minuuttia). Apuna voi käyttää halutessaan tietoisuustaito-CD:tä.
Toinen tapa on toteuttaa arkisia askareita tietoisesti ja keskittyneesti. Monet ovat kokeneet epämuodolliset harjoitukset antoisina (kuten kävely keskittyen ympäristöön tai teen juominen tietoisesti).
Tietoisuustaidot voivat tuottaa bonuksena rentoutumista, mutta silti siinä ei pyritä mihinkään tiettyyn tilaan.
Suhdetta ajatuksiin ja tunteisiin voi muuttaa vain oppimalla niiden tietoista ja hyväksyvää havainnointia. Siksi nostan itse tämän osa-alueen koko työskentelyn kulmakiveksi.

Arvojen kirkastaminen ja omistautuminen niiden mukaisiin tekoihin ja valintoihin on kolmas ydinasia, josta monet ovat hyötyneet. Kyse on käyttäytymisen aktivoinnista, mutta ei mihin tahansa suuntaan, vaan tekoihin, joilla on merkitystä. Elämä on kaventunut ja siitä on vähitellen tullut passiivista. Voi olla myös paljon näennäistekemistä, mutta mielekkyys puuttuu. Silloin tästä osasta on erityisesti hyötyä.
On vain tämä yksi elämä ja jokainen päivä on mahdollisuus omistautua tekoihin, joista välittää. Se avaa uuden väylän pois psykologisen kärsimyksen kuopasta. Ei tarvitse odottaa, että on ensin virkeä, motivoitunut tai että ahdistus/masennus on pois. Pieni käännös aktivoitumisen suuntaan ei aluksi näytä vaikuttavan lainkaan. On ollut hienoa viereltä todistaa, kuinka se on vähitellen alkanut lisätä asiakkaan elinvoimaisuutta.

Muita käyttökokemuksia

Joustavan mielen harjoituksissa on joitakin sellaisia, joita toimivat muita paremmin. Jatkan tätä käyttökokemusblogia vielä kolmennella osalla, jossa käydään läpi TOP 10 - harjoitukset.
Sekin on tullut vahvasti esille, että kirjalliset harjoitukset ovat tehokkaampia kuin pelkkä tehtävien pohdinta. Tuossa alla on "kirjan käyttöohjeet" -tiivistelmä, joka on poimittu harjoituspäiväkirjasta:

  1. Lue kirja ensin kertaalleen läpi, ja aloita sitten rauhalliseen tahtiin harjoitusten tekeminen
  2. Täytä arviointiharjoitus 6.1B, ja suuntaa sen avulla työskentelysi itsellesi tärkeisiin osa-alueisiin. Tehtävän voi ladata sivulta: http://sites.google.com/site/joustavamieli/materiaalipankki-1
  3. Varaa harjoitusten tekemiseen 15 min – 1 tunti / päivä oman tilanteesi ja halukkuutesi mukaan. Tee kaikkia muita harjoituksia kirjallisesti paitsi tietoisuustaitoharjoituksia.
  4. Sama säännöllinen harjoitteluaika olisi ihanteellista – näin siitä tulisi hyvinvointia tukeva tapa; valitse hetki, jolloin voit olla yksin ja rauhassa. Se voi olla aamulla, töiden jälkeen tai ilta-aikaan, mutta arvosta itseäsi ja tätä tuokiota, äläkä anna muiden asioiden ohittaa sitä
  5. Tietoisuustaidot  (luku 9)  ovat kivijalka, johon muut taidot pohjautuvat. Niiden harjoittelu sopii kaikille
  6. Arvojen mukainen omistautuminen kannattaa sisällyttää  jokaviikkoiseen harjoitteluun: sen tulisi johtaa suunnitteluun ja tekemiseen – päivittäin. Valitse arvojesi pohjalta ajankohtaista: ongelmien ratkomista, hyvän tekeminen itselle / muille, ja sitten valitse ja sitoudu tekemään

Tärkeä kysymys kuuluu, kuinka paljon on halukas panostamaan psykologisen joustavuuden opiskeluun ja harjoitteluun. Oivallusten avulla on melko hankala muuttaa opittuja käyttäytymistapoja. Muutos edellyttää harjoittelua.

Olisiko työkirjalle kysyntää? 

On harkinnassa tehdä pdf-muotoisena harjoituslomakkeista sähköisessä muodossa työkirja, jonka voisi tilata esimerkiksi CD-versiona tai netin kautta. Siihen olisi koottu noin 25  harjoituslomaketta A 4 -kokoisena tulostettavaksi ja käyettäväksi kirjan tukena. Tästä ja TOP - 10 harjoituksista seuraavassa blogissa noin kahden viikon kuluttua. Otan edelleen mielelläni vastaan kirjan käyttäjien kokemuksia ja palautetta.