perjantai 16. joulukuuta 2011

Tunteet, tarpeet, kiintymyssuhde ja HOT

On nyt kolme kuukautta siitä, kun Joustava mieli parisuhteessa -kirja ilmestyi. Olen kokeillut syksyn aikana yhdistää HOT-käyttäytymisterapian ja tunnekeskeisen pariterapian mallia ja tutkailla, millaisia yhteisiä ja toisaalta erottavia tekijöitä niistä löytyy. Aloittelen tässä kaksiosaisen blogin 1. osasssa tämän pohdiskelun jäsentämistä.

Tunnekeskeisen pariterapian ytimessä ovat tunteet ja niiden vaikutukset käyttäytymiseen. Hyväksymis- ja omistautumisterapian mukaan tunteiden välttely ja kontrollointi tuottaa ongelmia. Lähtökohta on sama molemmissa. Parin riitely, syytös-puolustelupuhe, hyökkääminen - vetäytyminen, jähmettyminen ja pakeneminen edustavat välttämiskäyttäytymistä. Sen alta on tosi vaikea tunnistaa sitä ahdistusta, hätää ja avuttomuutta, jota parit kokevat, kun kiintymyssuhde on uhattuna. Silloin kun yksilö kokee uhkaa, hän taistelee, pakenee tai piiloutuu, kuten kaukaiset esi-isämme tekivät säilyäkseen hengissä.

Tunnekeskeisen terapian alkuvaiheessa tarkastellaan parin vuorovaikutuksen ansoja. Joustava mieli parisuhteessa -kirjassa tämä tiivistyy vertaukseen lapiointia kuopassa. Kun lapioi kuoppaa yhä syvemmäksi, kyse on välttelystä, ei tietoisesta suhteen vahingoittamisesta. Käyttäytymisterapiassa ei olla niinkään kiinnostuneita siitä, mitä ihminen tekee, vaan tekemisen funktioista. Niinpä parisuhteessa ongelmallista vuorovaikutusta kannattaakin tutkia funktion avulla. Karkeasti voitaisiin luokitella käyttäytymistä ohjaavat funktiot neljään ryhmään:

  1. Välttämiskäyttäytyminen tai negatiivinen vahvistaminen (NV) ohjaa käyttäytymistä.  NV tarkoittaa, että pääsee eroon jostakin epämukavasta, ja se palkitsee (ylläpitää) käyttäytymistä.
  2. Välitön myönteinen seuraus voi ylläpitää ongelmallista käyttäytymistä
  3. Toisen miellyttäminen ohjaa käyttäytymään niin, että pidemmän päälle se lisää ahdistusta ja pahaa oloa
  4. Arvot käyttäytymisen ohjaajana tarkoittaa, että teot ohjautuvat sisäisen vahvistamisen ja palkitsevuuden suuntaisesti. Tällöin käyttäytyminen tuottaa sisäistä mielekkyyttä ja on pitkällä aikavälillä hyväksi.
Funktio numero neljä eroaa kolmesta muusta, ja edustaa sitä käyttäytymistä, jota HOT-työskentelyssä pyritään lisäämään, ja funktioita 1-3 pyritään tutkimaan ja muuttamaan. Siksi arvotyöskentely on avainasemassa myös HOT-pariterapiassa.
Tunnekeskeisen pariterapian tavoitteena oleva negatiivisen vuorovaikutuskehän katkaiseminen ei ole helppoa, koska siinä on jotakin, joka palkitsee (funktiot 1 - 3). Turvattomuus on ahdistavaa, ja jos ei opi hyväksymään pelkoa, ahdistusta, turvattomuutta, niin on vaikea muuttaa toimintatapaansa. Tässä avuksi astuu tunteiden hyväksyvä havainnointi, ajatusten eriyttäminen ja mindfulness-taidot.

Käyttäytymisen muuttaminen on aina vaikeaa, sen tietää jokainen muutosta yrittänyt. Kehän katkaiseminen alkaa siitä, että opitaan tunnistamaan ulkoisen käyttäytymisen ja sisäisen tunteen väinen ero; puolison vetäytyminen ei olekaan välinpitämättömyyttä vaan avuttomuutta ja pelottavan uhan välttelyä. Myös hyökkäys ja syyttely voidaan nähdä hätähuutona eikä tahallisena ilkeytenä. Tällainen funktioanalyysi auttaa määrittelemään uudelleen ongelmallista käyttäytymistä ja sen motiiveja.

Tunnekeskeisessä työskentelyssä parit oppivat keskustelun avulla ilmaisemaan omia tarpeitaan, pelkojaan ja toiveitaan rakentavasti ja kohtaamaan tunteita. HOT-mallissa tämä tarkoittaa tunteiden hyväksynnän lisäämistä.

Tunneyhteyden palauttaminen etääntymisen ja lukuisten loukkausten jälkeen ei ole helppo tehtävä. Mieli on saattanut maalata toisesta hyvin negatiivisen kuvan, ja se värittää puolison kohtaamista. Niinpä HOT-työskentelyn eräs kivijalka verbaalisen minä(sinä)-ksäityksen eriyttäminen on olennaisen  tärkeää. Ylipäätään ajatusten eriyttäminen ja välimatkan saaminen epämiellyttäviin ajatuksiin on usein välttämätöntä, jotta voisi toimia enemmän arvojensa mukaisesti suhteessa.

Jatkan tätä pohdiskelua vielä toisessa kirjoituksessa lähiaikoina esimerkkien avulla.




torstai 20. lokakuuta 2011

Mitä huomaat juuri nyt?


HYVÄKSYVÄ TIETOINEN HAVAINNOINTI

Tietoisuustaidot ja niiden harjoitteleminen nostetaan molemmissa JM-kirjoissa keskeiseen rooliin psykologisen joustavuuden kehittämisessä. Tässä blogissa perustelen hiukan vielä sitä, minkä vuoksi ja samalla esittelen lyhyesti tietoisuustaitojen harjoittelun periaatteita.

Tietoisuustaitojen merkitys on noussut yhä enemmän esiin psyykkisen hyvinvoinnin  kehittämisessä. Se on mukana ainakin hyväksymis- ja omistautumisterapiassa, dialektisessa käyttäytymiserapiassa ja mindfulness – pohjaisessa masennuksen sekä ahdistuneisuuden hoidossa ja stressinhallinnassa. Lisäksi sitä käytetään nykyään myös riippuvuuksien, univaikeuksien  ja kipupotilaiden hoidossa. Käyttöalueet laajenevat kaiken aikaa, kun tutkimusnäyttöä sen vaikuttavuudesta tulee lisää.


MIELI TÄYNNÄ VAI LÄSNÄ HETKESSÄ?

”Kun elää kaaoksen keskellä, tekemättömien töiden ja kiireen paineessa, ei ole ihme, jos välillä tuntuu, että kadottaa yhteyden nykyhetkeen. Mieli on jossakin muualla ja on vaikea keskittyä. Voit tunnistaa mielesi karkumatkat menneeseen tai tulevaan, kun pohdit seuraavia tilanteita:
- Kun luet jotain, huomaat, että putosit kärryiltä, vaivuit mietteisiisi, ja keskittyminen herpaantui.
- Kun käyt suihkussa, tuskin huomaat veden kosketusta iholla, koska mietit jo tulevan päivän palaveria ja käyt mielessäsi dialogia esimiehen kanssa.
- Juoksulenkillä et huomannut ohittaneesi oman mielimaisemasi, koska kävit sen aikana mielessäsi keskustelua puolisosi, vanhempiesi tai vaikean asiakkaan kanssa. He kaikki olivat mukana lenkilläsi, kun kannoit heitä mielessäsi.
- Kiirehdit tekemisestä toiseen puoliksi juosten, etkä ehdi syventyä mihinkään kunnolla.
-Huomaat miettiväsi menneitä asioita tai suunnittelevasi tulevia, etkä keskity siihen, mitä juuri teet.
Nuo ovat esimerkkejä siitä, mitä tarkoittaa yhteyden katkeaminen nykyhetkeen. Seuraukset eivät ole kovin vakavia, mitä nyt menetät muutamia nautinnollisia kokemuksia tai saat hajamielisen leiman muiden silmissä. Mutta entä sitten, jos mielesi viihtyy päätoimisesti tulevaisuudessa ja pelottelee sinua entä jos  -ajatuksilla tai kaivelee menneisyyttäsi ja tuo kaikki tekemäsi virheet tietoisuutesi valokiilaan yhä uudestaan ja uudestaan? ”
Lähde: Pietikäinen, A. Joustava Mieli. 2009.

TIETOISUUSTAITOJEN HARJOITTELU

Tietoisuustaidot tarkoittavat tietoista läsnäoloa nykyhetkessä, havainnointia ilman arvostelua ja pyrkimystä muuttaa mitään. Siinä harjoitellaan tietoista olemista tässä ja nyt, hetkestä toiseen.  Ensimmäisiä harjoituksia voi olla hengityksen havainnointi. Hengitys on ankkuri, johon voi aina palata, kun mieli karkaa muualle harjoituksen aikana. Se on myös  silta kehon ja mielen välillä.

 Voit aloittaa keskittymisharjoituksilla, joissa  kohdennat tarkkaavaisuuden yhden asian havainnointiin kerrallaan. Tällaisia keskittymiskohteita voivat olla hengityksen havainnointi tai aistihavainnot, kuten äänet.
Toinen perusharjoitus voi olla tietoinen syöminen, jolloin harjoittelet syömään hitaasti, keskittyneesti ja läsnäolevasti vaikkapa rusinaa. Sen jälkeen voit kokeilla jonkin arkiaskareen tekemistä samalla tavalla, vaikkapa tietoinen suihkussa käynti tai aamiaisen syöminen kelpaavat hyvin harjoitteluun.
Erilaisten harjoitusten avulla opit taitoa, jota voisi verrata pyörällä ajamiseen. Puhuminen pyörällä ajamisesta ei kanna pitkälle - ainoa tapa on hypätä pyörän selkään ja kokeilla itse.
Tietoisuustaidot eivät tähtää suoraan ahdistuksen, masennuksen tai uupumuksen kontrolliin tai vähentämiseen. Ne eivät siis ole uusia kontrollin välineitä - päin vastoin niiden avulla on helpompi kohdata omat epämiellyttävät ajatukset ja tunteet, ei suinkaan pyrkiä niistä eroon. 

HARJOITTELUVINKKEJÄ


  1. Harjoittele päivittäin vaikka vain viisi minuuttia kerrallaan
  2. Aloita hengityksen havainnoimisella, käytä vaikka ajastinta apuna, ja laita se soimaan harjoituksen päät-tymisen merkiksi
  3. Voit ottaa havainnoinnin kohteeksi myös kehon tuntemukset, äänet tai ajatukset ja tunteet
  4. Valitse aluksi rauhallinen paikka ja hetki, jolloin voit keskittyä harjoitukseen
  5. Kokeile, sopiiko sinulle varhainen aamunhetki, vai voitko tehdä kesken työpäivän vaikka 5 minuutin hengityksen tietoisen havainnoinnin harjoituksen
  6. Pidennä vähitellen harjoituksen pituutta aina 30 minuuttiin saakka, tilanteen mukaan
  7. Ole armollinen itsellesi, ja huomaa, kun ajatukset alkavat vastustaa harjoitteluasi (ajatukset, kuten ”turhaa”, ”ei tämä auta mitään”  tai ”pelkkää ajanhukkaa”…) Harjoittele ja opi huomaamaan myös nämä ajatukset juuttumatta niihin
  8. Voit myös kokeilla syömistä tietoisesti, olla suihkussa tietoisesti läsnä, kävelyä, musiikin kuuntelua tai teen juomista. Teet juuri sitä mitä teet sillä hetkellä – et mitään muuta.
  9. Kokeile vaikka viikon ajan löytää ympäristöstäsi sinistä väriä niin paljon kuin mahdollista, ja katso, mitä huomaat…
  10. Ole kuin utelias tutkija, joka vain panee merkille ja huomaa eri asioita, jotka ovat läsnä nykyhetkessä

MIKSI HARJOITTELISIN?

Ainoa oikea vastaus kysymykseen kuuluu: ”harjoittele, harjoittele ja harjoittele, niin huomaat miksi”. Jos kaipaat kuitenkin perustietoa asiasta, niin lue aiheesta kirjasta Joustava mieli.
Halutessasi voit käyttää apuna harjoittelussa Joustava mieli - CD-levyä, jossa on viisi erilaista tietoisen läsnäolon harjoitusta. 

Tarkoitus on kuitenkin, että vähitellen tietoisuustaitojen harjoittelun myötä opit soveltamaan läsnäolon taitoa arkielämässäsi. Elinvoimaisuus syntyy siitä, kun voi yhä tietoisemmin keskittyä arvojensa toteuttamiseen nykyhetkessä.



torstai 21. heinäkuuta 2011

Myötätuntoa ja kuumia workshopistuntoja

Olin 11. - 15.7. Parmassa Italiassa hyväksymis- ja omistautumisterapia-yhteisön vuotuisessa maailmankonferenssissa ja kokemus oli huikean hieno. Tämä käyttäytymisterapian kolmannen aallon suuntaus on saanut yhä enemmän jalansijaa eri puolilla maailmaa. Osallistujia oli yli viisisataa kaikista maanosista ja Pohjoismaatkin olivat hyvin edustettuna.


Siellä esiteltin valtavasti uusia tutkimuksia, joissa HOT-menetelmien avulla oli saatu erittäin hyviä tuloksia: esimerkiksi psykoosien hoidossa, raskaudenaikaisessa masennuksessa, kivun hoidossa, stressinhoidossa, traumojen hoidossa, syömishäiriöiden ja riippuvuuksien hoidossa.

Parasta antia olivat kuitenkin kokemukselliset workshopit, joissa pääsi itse harjoittelemaan erilaisia tilanteita rooliharjoitusten, mindfulness-harjoitusten ja erilaisten esimerkkien käsittelyn avulla. Tuli vahva käsitys siitä, että tietoisuustaitoharjoitukset ja arvojen käsittely ovat tärkeitä kulmakiviä kaikessa HOT-työskentelyssä riippumatta diagnooseista tai ongelmista.

Luovasta toivottomuudesta hyväksyntään ja muutoksiin

Robin Walserin vetämä kaksipäiväinen työpaja oli vaikuttava. Heti alussa tutustumisharjoitukset osoittivat, kuinka toisen ihmisen kohtaaminen voi olla tietoista tai ei-tietoista. Luova toivottumuus - luopuminen yrityksistä kontrolloida sellaista, mitä ei voi kontrolloida - on tärkeä askel muutoksessa, ja siihen kannattaa panostaa. Sen avulla voi huomata, kuinka toivotonta on yrittää olla ei-tunteva ja ei-inhimillinen. Tunteet on tarkoitettu tunnettaviksi. Tämä tuli selväksi viimeistään silloin kun osallistujia pyydettiin kirjoittamaan paperille jokin pelkonsa. Toiselle puolelle paperia kirjattiin arvo, johon se liittyy. Sen jälkeen pyydettiin vertauskuvallisesti heittämään paperi roskakoriin. Pääset eroon pelosta, mutta samalla luovut myös tästä sinulle tärkeästä arvostasi. Kukaan ei ollut halukas tähän vaihtokauppaan!

Tarina, jonka kerromme itsestämme muille, palvelee jotakin tarkoitusta ja on hyvin erilainen eri tilanteissa. Terapeutille kerrotaan "ongelmatarina", työnhaussa "vahvuuteni ja osaamiseni" - tarina ja vaikkapa deittiprofiilissa "olen kiinnostava ja hyvä kumppani sinulle" - tarina. Mikä näistä on lähinnä totuutta? Vai onko niin, että tarinan tarkoitus ja se, mitä vaikutusta sillä on, onkin kiinnostavampi kysymys? Millaisen tarinan itse kirjoittaisit vaikkapa ammatillisesta minästäsi, ongelmaminästäsi tai parhaasta minästäsi. Kannattaa joskus kokeilla!

Välttelystä, hallintakeinoista ja aktivoitumisesta

Kirk Strosahlin vetämästä "HOT-lyhytterapiana" - valmennuksesta sai myös paljon uusia ajatuksia. Hän toi vaikuttavalla tavalla  esiin sen, kuinka tärkeää on saada muutos alulle heti ensimmäisessä asiakastapaamisessa. Terapiatutkimukset osoittavat, että kahdeksannen tapaamisen jälkeen muutos hidastuu ja siihen tarvitaan moninkertainen määrä aikaa verrattuna muutoksiin heti alussa.

Ongelma ei ole ongelma, vaan ratkaisuyritykset. Suurin osa ihmisistä kärsii jossakin vaiheessa elämäänsä, eikä sitä voi pitää epänormaalina tai sairaana. Ongelmia alkaa tulla siitä, kun toimivat hallintakeinot vähitellen korvautuvat välttelyllä ja passiivisuudella. Reagoimme elämänongelmiin tulemalla surulliseksi, alakuloiseksi, itkuiseksi, masentuneeksi tai toivottomaksi. Ne ovat luonnollisia reaktioita. On myös luonnollista, että toimintakyky laskee, vetäydymme, eristäydymme muista ihmisistä, lakkaamme hoitamasta asioita, lopetamme liikunnan, ohjelmoimme päivän niin täyteen kuin mahdollista tai dumppaamme itseämme lääkkeillä. Välttelykin on luonnollista, ja ymmärrettävää käyttäytymistä.
On tärkeää muistaa, että oireet ovat viestintuojia. Juuri noin kuuluukin tuntea, jos jotakin epämiellyttävää tapahtuu ja sen lisäksi passivoituu ja aktiivisuus katoaa.
Jos upouuden autosi moottorin hälytysvalo syttyy, niin tuskin alat etsiä keinoa sammuttaa häiritsevä merkkivalo, vaan viet autosi korjaamolle, ja haluat tarkistuttaa, mikä on vialla.
Muutos alkaa siitä, kun kysyy itseltään, mitä olen halukas tekemään eri tavalla kuin tähän asti? Sen jälkeen ensimmäisen askelen voi ottaa saman tien.



Myötätuntoa myös itseä kohtaan

Muita mieleen jääneitä asioita viikolta on niin paljon, että  on vaikea valita esimerkkejä. Itsekriittisyys ja sen vastakohtana itsen lempeä kohtelu oli yhden workshopin aihe. Itseä arvostelevilla ja moittivilla ajatuksillakin on aina jokin tarkoitus, jota ne palvelevat. Kouluttajat muistuttivat itsekriittisyyden sallivasta ja empaattisesta kohtaamisesta. Sen jälkeen voi opetella itsehyväksyntää ja ystävällistä, kunnioittavaa kohtelua itseään kohtaan. Sitä harjoiteltiin erilaisten mindfulness - harjoitusten avulla.

Myötätunto nostettiin tärkeäksi tekijäksi monissa esityksissä. Walserin kanssa yhdessä workshoppia pitänyt Ole Taggaard kannusti terapeutteja soveltamaan HOT-periaatteita ja myötätuntoista kohtelua ei vain asiakkaisiin, vaan myös itseemme. Jos itsestä huolehtimista ei toteuta, on riski uupumukselle todellinen.
Käytännön vinkkejä itsestä huolehtimiseen olivat mm. hiljainen mietiskely, kävelylenkki, lyhyt meditaatio päivän aikana, ajan varaaminen pidemmille tietoisuustaitoharjoituksille,  lukeminen, kevyt liikunta, hyvässä seurassa keskustelu, mieluisa harrastus tai vaikkapa musiikin kuuntelu.

Myötätunto-sana  tulee latinasta, ja tarkoittaa "kanssa-kärsimistä". Toisen ihmisen kärsimys herättää tunteita, jolloin voi kohdata sydämellään hänen kipuunsa. Kun näin tapahtuu, myötäeläjä tuntee lämpöä, huolta ja halua auttaa kärsivää ihmistä tavalla tai toisella. Myötätunto tarkoittaa myös ymmärrystä ja hyväksyntää toista kohtaan silloin, kun hän epäonnistuu tai tekee virheitä (sen sijaan, että tuomitsee ja arvostelee). Kun tuntee myötätuntoa toista kohtaan, ymmärtää kärsimyksen, epäonnistumisen ja epätäydellisyyden olevan osa yhteistä inhimillistä kaikkien jakamaa todelisuutta, jossa elämme.

Myötätuntoa itseä kohtaan tarvitaan, kun tulee vaikeuksia, epäonnistuu tai huomaa jotakin, mistä ei pidä itsessään. Sen sijaan, että mitätöisi kärsimystään, voi pysähtyä, ja huomata kipunsa. Voi todeta, että minulla on nyt vaikeaa, ja haluan välittää juuri nyt itsestäni monin eri tavoin.

Ole Taggaard totesi lopuksi, että ehkä kaikkein tärkeintä myötätunnossa  on se, että silloin kunnioittaa ja hyväksyy omaa inhimillisyyttään ja heikkouttaan. Mitä enemmän antaa sille tilaa  ja hyväksyy sen vastaan kamppailemisen sijasta, sitä enemmän  on kykyä tuntea myötätuntoa niin itseään kuin kanssaihmisiä kohtaan.


sunnuntai 12. kesäkuuta 2011

Uutuuskirja tulossa elokuun lopussa

Elokuun lopussa ilmestyy uutuuskirja Joustava mieli parisuhteessa. 


Käsittelen siinä hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) keinoin parisuhteen haasteita ja vaikeuksia, ja esittelen uudenlaisia taitoja niiden voittamiseen.
Liikkeelle lähdetään siitä, miksi niin monet kokevat vaikeaksi ylläpitää tasapainoista suhdetta. Noin puolet liitoista päättyy eroon. Kärsimyksen lähteitä on paljon, eivätkä vähäisimpiä ole epärealistiset odotukset, kriittiset, arvostelevat ajatukset ja vahvat "sinun pitäisi" - säännöt. Niiden käsittelyyn HOT tarjoaa toimivia työkaluja, joiden avulla on mahdollista kehittää psykologista joustavuuttaan parsiuhteessa. Se auttaa toimimaan enemmän arvojen kuin epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden  ohjaamana.

Kirjassa käsitellään mm. seuraavia teemoja:

  •        Vapaudu arvostelevien ajatusten ja epämiellyttävien tunteiden ylivallasta.
  •        Opi vähentämään suhdetta vahingoittavaa käyttäytymistä.
  •        Harjoittele tietoisuustaitoja, hyväksyntää ja kiukunhallintaa ristiriitatilanteissa.
  •       Tunnista omat arvosi ja lisää niiden mukaisia tekoja parisuhteessa.


Kirja tarjoaa käytännön työkaluja kaikille niille, jotka haluavat oppia uudenlaisia taitoja  parisuhteen kehittämiseen ja vaalimiseen. Kirjan avulla voi vahvistaa omia parisuhdevalmiuksiaan, ja siitä on apua myös eroa harkitseville. Tavoitteena on auttaa lukijaa rakentamaan elinvoimainen, sisällöltään rikas ja omia elämänarvoja vastaava parisuhde.
Kirja soveltuu myös ammattilaisille, jotka kohtaavat ihmissuhdeongelmia työssään. Se tarjoaa hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä dialektiseen käyttäytymisterapiaan pohjaavan ohjelman, jonka perusta on aktiivinen, tavoitekeskeinen uusien taitojen harjoittelu. Kirjaa voi käyttää myös pariterapian työkirjana. Se esittelee viitisenkymmentä harjoitusta, joiden avulla voi kehittää psykologista joustavuutta parisuhteessa. 

Kirjan kirjoittamiseen innoitti edellisen kirjan (Joustava mieli) saama palaute ja vastaanotto. Palaute on osoittanut, kuinka tällaiselle tutkimuspohjaiselle käyttäytymisterapiaa esittelevälle ja käytännönläheiselle itsehoitokirjalle on tarvetta. Uskon samanlaista tarvetta olevan myös tälle kirjalle. 


Lisään lähiaikoina materiaalia tulevasta kirjasta sivustolle http://www.joustavamieli.net/
Myös täällä blogissa esittelen kesän aikana lisää kirjan taustoja ja sen käyttömahdollisuuksia.


Ampiaisesta ajatusten eriyttämiseen

Aamulla juoksulenkillä ihailin hämäläistä maalaismaisemaa ja hikoilin, kun aurinko porotti täysillä. Näin ketun pellolla. Linnut härnäsivät sitä. Rastaanpoikanen opetteli lentämään tien varressa. Keskityin maisemiin ja nautin.

Yhtäkkiä jostakin ilmestyi ampiainen pörräämää pääni ympärille. Se pysytteli sitkeästi mukanani, kun hölkkäsin menemään. Aloin huitoa sitä kauemmaksi, mutta se pysyi perässäni. Mitä enemmän huidoin ja pelkäsin sen pistävän, sitä vaikeammaksi juokseminen kävi. En päässyt siitä eroon kuin hetkeksi. En myöskään nauttinut enää juoksemisesta, koska ampiainen vei kaiken huomioni. Pysähdyin, ja yritin karkoittaa sen toisissani kannoiltani. Onnistuinkin, mutta vain hetkeksi. Niinpä päätin muuttaa taktiikkaa: annoin ampiaisen pörrätä pääni ympärillä ja aloin taas keskittyä juoksemiseen, maisemaan ja matkantekoon. Aloin taas nauttia juoksusta. Tajusin, että kun olen liikeessä, ampiainen on vaaraton pörrääjä, johon ei tarvitse kiinnittää huomiota. Se kulki tovin matkaa mukanani, ja sitten se katosi. Hiukan myöhemmin toinen pörrääjä yritti samaa. Panin sen merkille, ja keskityin sitten matkantekoon.

Sain mieleeni ajatuksen, että juuri näin kannattaa toimia epämiellyttävien ajatusten kanssa. Ne ovat kuin ampiaisia vailla piikkejä, ja jos alat kamppailla päästäksesi eroon niistä, sitä enemmän juutut niihin. Sitä sitkeämmin ne haluavat huomiosi. Keskittyminen herpaantuu, etkä ole enää läsnä siinä, mitä teet.

Kiitin mielessäni ampiaista, joka muistutti minua siitä, mistä ajatusten eriyttämisessä on kyse.

tiistai 12. huhtikuuta 2011

Psykoterapialta voi odottaa vaikuttavuutta

Psykoterapian vaikuttavuudesta olisi tärkeää keskustella. Ihmiset sijoittavat terapiaan aikaa, rahaa, energiaa ja näkevät paljon vaivaa hakeutuessaan terapiaan. Olisi kohtuullista, että asiakas voi luottaa saavansa vaikuttavaa, tutkittua ja nykyisten Käypä hoito -suositusten mukaista terapiaa. Terapiakentän laajuuden vuoksi se ei ole aina itsestään selvää.
Nyt kun Kela ei enää asetu portinvartijaksi ja evää kuntoutusterapiaa, asia on entistä ajankohtaisempi, koska terepeuteista on huutava pula. Mikä tahansa terapia ei ole parempi kuin ei terapiaa lainkaan.

Kannattaa ottaa selvää terapiamuodon vaikuttavuudesta

Kuulee vieläkin sanottavan, että tärkeintä terapiassa on hyvä terapiasuhde ja se, että kemiat pelaavat. Tosiasiassa hyvä terapiasuhde on vasta lähtökohta. Se on välttämätön, mutta ei riittävä edellytys työskentelyn tuloksellisuudelle. Myös hoitomenetelmillä on merkitystä.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian vaikuttavuudesta on paljon tutkimustuloksia. Valitettavasti niitä ei juuri julkaista suomen kielellä, vaan ne ovat kansainvälisiä tutkimuksia, joita julkaistaan alan arvostetuissa julkaisuissa yleensä englanniksi. Laitan tähän juttuun  muutaman linkin, josa voi tarkastella tutkimustuloksia. Tässä yksi sellainen. Siinä on verrattu kognitiivisen käyttäytymisterapian  vaikuttavuutta muihin terapiasuuntauksiin.


Käypä Hoito - suositukset opastavat vaikuttavista hoitomuodoista

Suomessa on julkaistu käypä hoito -suosituksia erilaisiin psyykkisiin ongelmiin, Hoitosuositukset tehdään terveydenhuollon päätöksenteon tueksi ja potilaan parhaaksi. Niissä suositellaan vain  näyttöön pohjaavaa, tutkittua ja vaikuttavaksi havaittua hoitomuotoa.

Kävin läpi seuraavat Käypä Hoito - suositukset: Alkoholiongelman hoito (2010), Depression hoito (2009), Traumaperäinen stressireaktio (2009), Lasten ja nuorten syömishäiriöt (2009), Unettomuuden hoito (2008) ja Epävakaan persoonallisuuden hoito. Kaikissa edellä mainituissa on yhtenä hoitosuosituksena kognitiivinen (käyttäytymistetarapia), koska sen toimivuudesta on vankkaa näyttöä.

HOT - terapia kelpuutettiin vaikuttavien hoitojen joukkoon 

Hyväksymis- ja omistautumisterapian vaikuttavuutta tutkitaan myös kaiken aikaa kiivaasti. Se kuuluu kognitiivisen käyttäytymisterapian kolmannen aallon uusimpiin suuntauksiin, ja sisältää joitakin radikaalisti uusia komponentteja.
Yhdysvalloissa se on hiljattain listattu suositeltavien näyttöön pohjaavien psykoterapiahoitojen listalle. Tuolle listalle ei ole helppo päästä. Vaikuttavuustutkimukset käyvät läpi tarkan tieteellisen seulan, ennen kuin niiden näyttöä pidetään luotettavana.
USA:n kansallisen näyttöön pohjaavien hoitomuotojen rekisterin tiedote aiheesta löytyy täältä. Siinä on esitelty neljä ongelma-aluetta, jossa HOT-terapian vaikuttavuus on kiistaton. Ne ovat pakko-oireinen häiriö, depressio, kuulo-  ja aistiharhojen hoito ja työstressin hoito.  


Myös ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa näyttö on jo hyvin vahvaa, samoin päihderiippuvuuksien hoidossa, tupakoinnin lopettamisen tuessa, kroonisen kivun ja työuupumuksen hoidossa. Linkki tutkimuksiin löytyy tästä.  Näyttöä tulee sitä myöten lisää, mitä enemmän tätä uutta hoitomuotoa ehditään  vain tutkia. Mielenkiintoista kyllä, myös Suomessa on jo tehty näitä vaikuttavuustutkimuksia professori Raimo Lappalaisen johdolla Jyväskylä yliopistossa. Tulokset on julkaistu englanninkielisessä arvostetussa julkaisussa, jonka tiedot löytyvät täältä.

Mistä vaikuttavuus muodostuu?

Lopuksi lyhyt yhteenveto vaikuttavuuden elementeistä, joita ovat ainakin seuraavat:
  • käytetään tutkittuja ja dokumentoituja hoitomuotoja
  • käytetään hoitomanuaaleja, eli hoito-ohjelma on mallitettu ja etenee tavoitteellisesti
  • tehdään yksilöllinen ongelma-analyysi, johon hoito pohjautuu
  • asetetaan hoidolle spesifit, asiakaskohtaiset tavoitteet, joita seurataan tiiviisti
  • hoito pohjautuu kokemukselliseen harjoitteluun, ei keskusteluun tai analyyseihin
  • terapiaistuntojen välissä asiakas tekee omatoimista kokemuksellista harjoittelua 
  • hoito on taitojen oppimista ja opettelua
  • terapia on enemmän valmennussuhde kuin asiantuntija - potilas- suhde
Näistä elementeistä koostuu kognitiivinen käyttäytymisterapia ja sen uusimmat suuntaukset kuten Hyväksymis- ja omistautumisterapia sekä Dialektinen käyttäytymisterapia. Myös Mindfulness - pohjaisesta masennuksen hoidosta ja stressinhoito - ohjelmista alkaa olla vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, ja niiden suosio kasvaa lähivuosina merkittävästi. Hyvä katsausartikkeli  viime mainitusta löytyy Suomen Lääkärilehdestä otsikolla Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia? (2008;63.)
Kannattaa  lukea se  täältä. Siinä hyvät perustelut aloittaa mindfulness - harjoittelu vaikka jo tänään.




sunnuntai 27. maaliskuuta 2011

Terapian vaikuttavuudesta

Sain hiljattain myönteisen lukijakommentin ja palautteen kirjasta. Kiitokset sen lähettäjälle. Siinä oli myös kysymys psykoterapian vaikuttavuudesta. Tästä aiheesta olisi mahdollista käydä enemmänkin keskustelua, jos se kiinnostaa. Kommentoin itse pian lukijan kysymystä, mutta olisi hienoa saada muitakin terapiakokemuksia mukaan keskusteluun. Sitä voisi jatkaa vaikka kirjan Facebook-sivulla, siellä kommentointi onnistuu helpommin.
Tässä se kommentti ja kysymys:
Luin kirjasi ja olen käynyt vajaan vuoden myös psykoterapiassa (KAT). Kirjasi antoi noin 10 kertaa enemmän kuin lähes vuoden terapia. Voisi siis olettaa, että kirjasi on parempi ja halvempi keino kuin huono tai keskinkertainen psykoterapia. Kirjaasi pitäisi varmaan markkinoida Kelallekin. Tulisi halvemmaksi yhteiskunnalle ja henkilölle kuin kalliit terapiat. Oletko itse törmännyt usein ilmiöön, että psykoterapia ei tuo mitään uutta näkökulmaa itseen ja elämään, uusia tapoja ajatella jne?

Kysymys on tärkeä ja toivottavasti se herättää keskustelua terapian vaikuttavuuskokemuksista.

sunnuntai 13. maaliskuuta 2011

Hyväksynnästä, kontrollista ja aktiivisista elämänmuutoksista



Hiljattain saamassani välttelyä, kontrollia ja hyväksyntää käsittelevässä lukijakommentissa oli kysymyksiä, joita nyt käsittelen. Lisäsin alkuun kaksi muualta tullutta kysymystä, jotka liittyvät samaan aiheeseen.


1.     Mistä tunnistaa välttelyn ja kontrollin ja onko se aina haitallista?

Välttely ja kontrolli käynnistyvät  haluttomuudesta kohdata omia ajatuksia, muistoja, kehon tuntemuksia tai tunteita. Kun otan päänsärkyyn särkylääkettä päästäkseni eroon kivusta, se on välttämiskäyttäytymistä. Se on myös inhimillistä ja useimmiten harmitonta; kukapa haluaisi kärsiä päänsärystä.  Kun voin kontrolloida kipua, se saattaa olla viisasta. Joskus kuitenkin kivun kontrollointi voi olla hyvin vaarallista, kuten vaikkapa viimekesäinen saunomiskilpailu osoitti.

Välttelyn muuttaa ongelmalliseksi se, jos sitä tekee vähitellen yhä enemmän, ja se alkaa ohjata elämää. Lapiointi kuopassa saattaa helpottaa hetkellisesti, mutta pidemmän päälle se vain syventää kuoppaa entisestään. Kannattaa kysyä, mitä hintaa maksan siitä, tai miten se on toiminut pidemmän päälle?  Onko se vienyt minua pois kuopasta? On melko vaikea samaan aikaan lapioida ja rakentaa tikapuita pois kuopasta.

Kontrolli on hyödyllistä ja usein tarpeellista, kunhan se kohdistuu asioihin, joihin voi vaikuttaa. Silloin se tarkoittaa lähinnä ulkoisten asioiden muuttamista. Jos en koe nykyistä työtäni palkitsevaksi, on viisasta  alkaa etsiä uutta työpaikkaa. Jos puhelin lakkaa toimimasta, se kannattaa korjauttaa tai hankkia uusi, mikäli tarvitsee puhelinta. Kontrolli toimii hyvin ulkoisten ongelmien ratkomisessa, ja mieli on kehittynyt siinä erittäin hyväksi. Jos ongelmaan on ratkaisu, mieli luultavasti keksii sen, ennemmin tai myöhemmin.

2.     Missä menee kontrollin ja hyväksynnän raja?
      Hyväksyntää tarvitaan ennen kaikkea tunteiden, ajatusten ja kehon tuntemusten suhteen. Niitä yhdistää se, ettei niitä voi kontrolloida. Muita kontrollin ulkopuolella olevia asioita ovat ulkonäkö, pituus, ikääntyminen, krooninen sairaus, jota ei voi parantaa tai vaikkapa kumppanin päätös jättää minut ja lähteä toisen mukaan. Hyväksyntä ei tarkoita, että pitäisin siitä. Se tarkoittaa halukkuutta kohdata tosiasia ja kaikki ne tunteet, joita se herättää.

Ulkoisten olosuhteiden muuttamiseen arvojen mukaiseksi kannattaa paneutua. Passiivisuus olla ratkomatta ulkoisia elämänongelmia palvelee tunteiden kontrollointia, eikä suinkaan hyväksyntää. Jos kohtaa vääryyttä, on syytä puolustautua. Usein sekin edellyttää omien tunteiden hyväksyntää.
3.     Onko hyväksyntä passiivinen vaihtoehto, jos haluaa kuopasta pois?
Hyväksyntä ei tarkoita passiivisuutta, eikä se myöskään ole järkiperäinen päätös tyyliin ”nyt hyväksyn tunteeni”. Hyväksyntä tarkoittaa halukkuutta kohdata omat epämiellyttävät tunteet JA toteuttaa arvojen mukaisia muutoksia tai askelmia elämässään. Se on siis aktiivista tekemistä. Voin pelätä, ahdistua tai jännittää kun teen sellaista, mistä välitän.

4.     Miten mielikuvat tulevaisuudesta ja sen suunnittelu voivat ollakin pakokeino?

Kun tarkastelee käyttäytymistä irrallisesti, niin se, mitä tekee ei vielä kerro, edustaako se välttelyä. Vasta tekemisen funktio eli mitä tarkoitusta käyttäytyminen palvelee, kertoo, onko kyse välttelystä. Joku voi lenkkeillä päivittäin, ja tekee sitä, koska haluaa niin. Se palvelee arvoja. Toiselle sama käyttäytyminen on PAKKO, josta ei voi luopua ahdistumatta. Juokseminen on sisäisten sääntöjen ohjaamaa ja voi palvella ahdistuksen hallintaa. Siitä puuttuu psykologinen joustavuus, joka mahdollistaa valitsemisen: menen lenkille tai olen menemättä.

Jos olet tyytymätön olosuhteisiin töissä, ja suunnittelet hakevasi mielekkäämpää työtä, se voi palvella arvojasi. Myös haaveilu voi auttaa sinua motivoitumaan muutokseen. Silloin ei ole kyse lapioimisesta kuopassa, vaan mielikuvat ovat hyödyllisiä.

Tilanne on toinen, jos haaveilu ja tulevaisuuden suunnitteleminen (analysointi) palvelee epämiellyttävien tunteiden välttelyä. Pakenet turhautumista työhön tulevaisuuden kuvitelmiin, ja turhautuminen helpottaa hetkeksi. Yrität analysoida tarkkaan eri vaihtoehtoja, koska et halua tuntea epävarmuutta, joka muutoksiin liittyy. Siinä piilee vaara, että kontrolloit tunteita, etkä tee tarvittavia muutoksia. Pitkällä aikavälillä tulet yhä turhautuneemmaksi, ja tarvitset enemmän pakokeinoja todellisuudesta. Järkiperäinen ja looginen analysointi on usein tarpeen, mutta joskus se palvelee vain tunteiden kontrollointia, eikä johda mihinkään.

Jos suunnittelee muutosta, kannattaa pitää huolta siitä, että se johtaa tekoihin, eikä jää vain ajatusten tasolle. Silloin se palvelee arvojen mukaisia tavoitteita.

keskiviikko 2. maaliskuuta 2011

Kontrollin ja hyväksynnän raja - lukijakommentti

Sain kiinnostavan lukijakommentin, kiitokset sen lähettäjälle. Alla lainaus kommentista (koko kommentti löytyy Käyttökokemuksia kirjasta - blogin alta).
Tarkastelen sitä lähiaikoina tarkemmin ja laajennan vastauksen kontrollin (välttelyn) tunnistamiseen. Blogi ilmestyy viikon kuluessa.

Lukijakommentti:

Minulla on hankaluuksia hahmottaa missä menee kontrollin ja hyväksymisen välinen raja. Nimeät kirjassasi "ajattelulapioiksi" mm. loogisen järkeilyn ja tilanteen analysoinnin.

Luulen ymmärtäväni, että pelkällä järkeilyllä ja analyysillä ei kuopasta päästä ylös, mutta "pelkkä" hyväksyminen lääkkeenä tuntuu erikoiselta, ehkä jopa omaan makuun passiiviselta, jos lopullinen tavoite ei ole istua kuopassa loppuikää.

Pohdin tulkitsenko väärin ajattelulapioksi niinikään nimeämäsi tulevaisuuden kuvittelemisen tai mielikuvan pakokeinosta (tyyliin: "tämä nykyinen tehtävä ei sovi minulle, joten haen sopivampaa muualta")? 



Lisäksi haluan tässä jakaa linkin Suomen Lääkärilehden numerossa 6 / 2011 olleeseen arviointiin Joustava mieli - kirjasta. Käy lukemassa arviointi kirjan sivulta