Mindfulness, HOT ja stressin käsittely

Ylen Radio Suomessa oli tiistaina 11.12. teemailta "Stressitön ilta". Olin ohjelmassa asiantuntijana yhdessä mindfulness - kouluttaja Leena Pennasen kanssa. Pyrimme tuomaan esiin niitä näkemyksiä, jotka liittyvät niin HOT-työskentelyyn kuin mindfulness-pohjaiseen stressinhallintaan.

Jos asia kiinnostaa, niin kannattaa kuunnella ohjelma Ylen Areenasta:  Stressitön ilta.
Ohjelmassa valaistaan mm. ajatusten eriyttämistä, lapiointia kuopassa, arvojen merkitystä elinvoimaisuuden lähteenä, kontrollin toimimattomuutta sekä mindfulness - menetelmän periaatteita ja kommentoidaan kuuntelijoiden kysymyksiä.

Arvoista tekoihin - seuraava HOT-koulutustapahtuma tammikuussa

Tarkoitus on jatkossa tarjota myös syventäviä kursseja hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteista. Niissä käsitellään vain yhtä kuudesta psykologisen joustavuuden osa-alueesta kerrallaan.
Kurssit on tarkoitettu niille, joilla on jo perustiedot HOT:ista tai ovat käyneet aikaisemmin Joustava mieli -kurssin.

Ensimmäinen tällainen syventävä kurssi käsittelee arvotyöskentelyä. Sen tarkoitus on syventää arvotyöskentelyä ja käyttäytymismuutosten edistämistä.

Kurssi toteutetaan Helsingissä 24.1. 2013:

Arvoista tekoihin -käyttäytymisterapia ja muutokset    1pv    Helsinki

Onnellisuusansa on ilmestynyt

Russ Harrisin kirja Onnellisuusansa - elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla on tullut painosta, ja sitä saa kirjakaupoista.

Kirjaa voi tilata myös Duodecimin verkkokaupasta.

Kirja on  kattava perusteos hyväksymis- ja omistautumisterapian soveltamisesta. Voit tutustua kirjan sisällysluetteloon ja lukea johdannon klikkaamalla alla olevia linkkejä:

Onnellisuusansa - sisällysluettelo

Onnellisuusansa -johdanto

Onnellisuusansa sopii niin itsehoito-oppaaksi kuin ammattilaisen käyttöön.
Tässä alla vielä video, jossa kirjan kirjoittaja Russ Harris esittelee HOT - työskentelyä:

Hyväksymis- ja omistautumisterapian vaikuttavuusvertailu

Silmiin osui tuore artikkeli, jossa verrattiin perinteisen kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja hyväksymis- ja omistautumisterapian (ACT) vaikuttavuustutkimuksia keskenään. CBT on jo pitkään ollut vaikuttavuustutkimuksissa erittäin vaikuttavaa useisiin eri psykologisiin ongelmiin.
Artikkelissa ei aseteta  ACTia ja CBT:tä vastakkain, vaan halutaan tarkastella sitä, mitä eroa vaikuttavuuksissa on, vai onko sitä?
Kyseessä on meta-analyysi, jossa oli mukana 16 eri vaikuttavuustutkimusta, ja yhteensä 954 henkilöä. Koko artikkelin, joka julkaistiin International Journal of Psychology and Psychological theory (12:2; 2012) voi lukea täältä. Vaikuttavuutta arvioitiin ahdistuneisuus / masennusongelmien hoidossa (11 tutkimusta), riippuvuuksien hoidossa (2 tutkimusta), syöpäpotilaiden elämänlaadun kohentamisessa (2 tutkimusta) ja kroonisen kivun hoidossa (1 tutkimus)

Päätulokset olivat: 

• ACT oli jonkin verran vaikuttavampaa 11 vertailututkimuksessa, kahdessa saatiin samantasoinen vaikuttavuus, ja CBT oli jonkin verran vaikuttavampaa kahdessa vertailussa  
• ACT tuottaa paremmin välitöntä elämänlaadun kohentumista kuin CBT
• ACT-hoidoissa ahdistuneisuusoireet vähenivät yhtä paljon kuin perinteisessä CBT:ssä, ja masennusoireet mahdollisesti enemmän
• Hoitotuloksiin vaikuttavista eri osioista  pystyttiin ACT:in osalta erottamaan lisääntynyt ajatusten eriyttämistaito sekä välttämiskäyttäytymisen väheneminen. CBT:n osalta sen sijaan ei havaittu vaikuttavuutta oletetuissa asioissa: ei automaattisten haitallisten ajatusten määrän vähenemisessä eikä  haitallisten uskomusten muuttumisessa. Näin ollen myös CBT:ssä vaikuttavuus saattaa pohjautua välillisesti eriyttämisen taidon kehittymiseen

Tässä vertailtiin kahta samaan terapiaperheeseen kuuluvaa, tutkimusnäyttöön pohjaavaa vaikuttavaa terapiaa, joilla on yhteiset juuret. Silti niillä on muutama keskeinen ero:

Arvokompassiin pieni päivitys

Lisäsin arvokompassiin apukysymyksiä, jotta sen työstäminen on mahdollista myös ilman JM-kirjan lukemista. Muutin myös arvoalueet vastaamaan alkuperäistä Kelly Wlisonin arvoaluelistaa. Löydät uusitun arvokompassin täältä

Onnellisuusansa ilmestyy lähiaikoina

Hyväksymis- ja omistautumisterapiasta ilmestyy lähiviikkoina uutuuskirja suomeksi

 Kyseessä on Russ Harrisin teos "The Happiness Trap" (2008), joka sai suomenkieliseksi nimekseen "Onnellisuusansa - elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla."

Kirja esittelee HOT-periaatteiden soveltamista käytäntöön lukuisten esimerkkien ja harjoitusten avulla. Harrisin tyyli kirjoittaa on mukaansatempaava ja selkeä. Kirja on kirjoitettu jokaiselle, joka haluaa luoda itselleen merkityksellisen, elinvoimaisen elämän ja oppia välttämään onnellisuusansaa.

Oli ilo suomentaa tämä kirja ja Duodecimin kustantamana saattaa se suomalaisten lukijoiden luettavaksi. Kirja on käännetty yli 20 kielelle ja se on yksi eniten myydyistä HOT-kirjoista maailmassa.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian uudet suuntaukset ovat herättäneet suurta kiinnostusta myös Suomessa. Pian saatavilla on kirja, joka auttaa ymmärtämään paremmin sitä, miten hyväksymistä, mindfulness-taitoja, ja omistautumista voi soveltaa niihin erilaisiin elämänongelmiin, joita kohtaamme.

Russ Harris on australiassa asuva, Englannissa syntynyt ja siellä lääkäriksi opiskellut HOT-terapeutti, kirjailija ja kouluttaja. Hänen workshoppinsa keräävät paljon kuulijoita ympäri maailmaa. Hän on kirjoittanut kaikkaan viisi HOT-aiheista kirjaa, joista nyt suomennettu on ensimmäinen.

Lisätietoja kirjasta päivitetään lähiaikoina.

Lokakuun Joustava mieli -kurssin palautteet

Kurssiarvioinnit Joustava mieli kurssi ammattilaisille 3. – 5.10.2012 

Kuinka hyödyllisenä pidit kurssia? 

Viisi tähteä = erittäin hyödyllinen

”Pidin erityisesti harjoitusten mallintamisesta. Esimerkit olivat toimivia ja sain kurssilta hyviä vinkkejä, metaforia, mindfulness-harjoituksia ja toiminnallisia työmenetelmiä omaan työhöni”

”Koen, että joustava mieli ja Hot-mallin mukainen ajattelu sopii työhöni hyvin... saimme ajatuksia, miten menetelmä soveltuu oikeasti käytännön työhön. Se selkeytti työskentelyä.”

”Kurssi oli monipuolinen ja selkeä tietopaketti, runsaat harjoitukset toimivat hyvin perehdytyksenä kulloiseenkin aihealueeseen. Kurssi vedettiin jämäkästi ja asiantuntevasti läpi, siten että sitä oli helppoa seurata.”

Harjoituksia saatavilla uudesta materiaalipankista

Jatkossa kaikki vapaasti ladattavat Joustava mieli -kirjojen harjoitukset löytyvät uudesta materiaalipankista. Sinne on jo siirretty muutamia harjoituksia, kuten Arvokompassi, Kiitollisuuslista ja kaksi mindfulness - harjoitusta mp3-muodossa.

ACT - Workshop Jyväskylässä oli vaikuttava kokemus

Jason Luoma ja Jenna LeJeune pitivät ACT-workshopin Jyväskylässä 5.9. 2012. Päivän anti oli loistava.  Tässä joitakin pohdintoja, joita se herätti. Omat TOP- 3 helmet tuosta hienosta koulutuspäivästä olivat:

1. Yksinkertaista työskentelyä (vähemmän sanahelinää, enemmän tekemistä ja harjoittelua)
2. Käytä työskentelyn alussa aikaa A-B-C -käyttäytymisanalyysin tekemiseen ja mallita se
3. Mindfulness - harjoittelu palvelee yksinkertaisesti arvojen mukaisen elämän toteuttamista; sen tarkoitus on auttaa huomaamaan, milloin voi valita KOHTI -teon (ks. alla) ja olla tietoisesti läsnä, kun tekee sen. Se on siis vastalääkettä AUTOPILOTIN ohjaamalle käyttäytymiselle.  

Vaikka päivässä oli paljon tuttua, niin oli hyödyllistä kerrata perusasioita, jotka aina välillä unohtuvat. Autopilotti ohjaa helposti  tekemään jotakin muuta kuin ACT:ia istunnossa (kuten ongelmanratkaisua, luennointia, käsitteillä kikkailua, analysointia, "siellä ja silloin" -kokemusten vatvomista tai vakuuttelua).

Päivitetty arvokompassi -harjoitus

Lisäsin harjoituksia -sivulle uuden, päivitetyn version Arvokompassista. Sen saa ladattua tästä tai harjoituksia -sivulta.


Arvotyöskentely on usein hyödyllistä aloittaa mahdollisimman pian, oli kysessä sitten lyhytterapia, ohjaustyö, pidempi kuntoutusterapia tai valmennus. Kun ongelmia on käyty läpi, on tärkeää ottaa puheeksi heti sen jälkeen kysymys siitä, mitä sitten haluaa? Mikä on elämässä ensisijaista ja tärkeää? Mistä välittää? Millainen haluaisi olla, jos voisi toimia juuri niin kuin haluaisi suhteessa muihin ihmisiin, itseensä ja ympäristöönsä?

Päivitys Joustava mieli -kirjaan

Muokkasin Joustava mieli - kirjan kuvaa 1.1. ajatusten, tunteiden, kehon tuntemusten ja käyttäytymisen vuorovaikutuksesta vastaamaan enemmän käyttäytymisterapian funktionaalista mallia. Siihen on siis lisätty A-B-C - ketjureaktio, jossa A= jotakin tapahtuu ennen, B= käyttäytyminen C = seuraukset. Nyt tulee paremmin myös ilmi se, että käyttäytyminen on aina tilannesidonnaista, kuten myös sisäiset kokemukset (jotka voisivat yhtä hyvin olla tässä B, eli käyttäytymistä).
Asiakkaille tämän voi mallittaa hyvin heidän omien esimerkkien avulla. Kuvan voi ladata pdf-muodossa klikkaamalla kuvatekstiä.

Kuva 1.1.  Ketjureaktiot (Joustava mieli, s. 29)

Uusi tietoisuustaitoharjoitus julkaistu

Olen päivittänyt tämän harjoituksen linkin, joten se toimii taas (11.12.2017)

Sen voi kuunnella nyt tästä youtube-versiona:




Toinen mahdollisuus on kuunnella se mp3 - muodossa, jolloin sen voi myös ladata omalle koneelle tai puhelimeen: klikkaa tästä ja kuuntele

Laitoin harjoituksia -sivulle uuden tietoisen syvähengityksen harjoituksen (16 min.), jossa tutustutaan syvähengitykseen sallivasti, kokeiluluontoisesti ja ilman suorituspainetta rentoutua. Se soveltuu hyvin ahdistuneisuuden, stressin ja univaikeuksien kanssa kamppaileville.
Harjoituksen voi kuunnella streamina klikkaamalla alla olevaa linkkiä tai sitten ladata omalle koneelle, se harjoituksia- sivulla mp3 -muodossa.

Kolmannen aallon suunnanmuutos terapiassa

Ahdistuneisuuden psykologinen hoito on muuttunut kymmenen vuoden aikana merkittävästi. Tätä muutosta ilmentää hyvin kahden kirjan vertailu.

Suomeksi on ilmestynyt  kaksi merkittävää kirjaa ahdistuneisuuden hoidosta: toinen on nimeltään Vapaaksi ahdistuksesta (VA)  (2000) ja toinen Mielekkäästi irti ahdistuksesta (MIA) (2011). Kirjojen välissä on hiukan yli kymmenen vuotta. Silti ne ovat kuin eri planeetalta, vaikka molemmat pohjautuvat kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.

Tutkailen näiden kirjojen sisältöjä vertaamalla sitä suunnanmuutosta, joka on tapahtunut kognitiivisen terapian kolmannen aallon  myötä ahdistuneisuuden hoidossa viime vuosien aikana...

Psykologinen joustavuus - profiilityökalu

Psykologinen joustavuus koostuu kuudesta osa-alueesta, jotka on kuvattu alla olevassa kuvassa. Niitä kaikkia voidaan kehittää. Kun haluaa aloittaa harjottelun, sitä voisi verrata kuntosaliohjelman laatimiseen. Jotkut harjoitteet ovat hyödyllisempiä kuin toiset, ja siksi kaikkien ei kannata treenata kaikkia osia samalla tavalla.

Psykologinen joustavuus on yhteydessä psyykkiseen hyvinvointiin ja se mahdollistaa arvojen toteuttamisen epämiellyttävistä ajatuksista ja tunteista huolimatta. 
Joustava mieli - kirjassa on kaikkiin kuuteen osa-alueeseen noin 10 harjoitusta, joita voi kokeilla. 
Alla olevaa arviointityökalua voi täyttää myös itsenäisesti, kun lukee kirjasta etenkin luvut 5 - 6 sekä varsinaiset kuuden osa-alueen esittelyt (luvut 8 - 13). 

Esimerkki ja profiilin laatiminen

Kuvassa on psykologisen joustavuuden profiiliarviointi. Sen avulla voidaan räätälöidä valmennusohjelma, jossa otetaan yksilöllisyys huomioon. 

Jokainen osa-alue on arvioitu asteikolla 1 - 5 graafisesti, missä  5 = todella vahva osa-alue, ja rasti piirretään osa-alueen laatikon kohdalle, ja vastaavasti 1 = erittäin heikko, jolloin rasti piirretään katkoviivan alkuosaan. Mitä laajempi pinta-ala rastit yhdistämällä muodostuu, sitä enemmän psykologista joustavuuta.

Esimerkissä asiakkaalla omistautuminen arvojen mukaisiin tekoihin on tasolla 2 ja suhde ajatuksiin tasolla 1. Siinä kaksi tärkeintä kehittämiskohdetta. Hän ei siis toteuta arvojen mukaisia tekoja, vaan elämä on passiivista. Se voi olla myös arvojen vastaista, jopa itseä vahingoittavaa käyttäytymistä. Lisäksi hän on jumiutunut arvosteleviin ajatuksiin ja selitysajatuksiin, jotka vaikeuttavat häntä toteuttamasta arvojaan (" ei siitä kuitenkaan mitään tule" - ajatus).

Asiakas hyötyy eniten juuri ajatusten eriyttämisen harjoittelusta (Joustava mieli luku 8 ja sen harjoitukset sekä arvojen mukaisten tekojen suunnittelusta ja toteuttamisen lisäämisestä (aktivointi), JM-kirjan luku 13, ja etenkin psykologisten esteiden käsittelystä.

Sain tehtyä psykologisen joustavuuden profiilityökalun valmiiksi. Sen avulla voi alkaa laatimaan profiilia hyväksymis- ja omistautumisterapian työskentelyn pohjaksi, joko tukemaan Joustava mieli kirjan itseopiskelua tai asiakastyössä. Profiili palvelee käsitteellistämistä, ja se on hyödyllistä tehdä, koska se toimii karttana varsinaisessa muutostyöskenteyssä.


Klikkaa harjoituksen nimeä: psykologisen joustavuuden profiilityökalu 1.0, niin saat sen ladattua

Kommentteja otetaan mielellään vastaan,

terveisin

Arto

Joustava mieli -CD:t uudistuvat

Tässä lopulliset versiot  13.2. 2012 ilmestyvistä kahdesta uudesta Mindfulness - CD:stä, jotka liittyvät Joustava mieli -kirjoihin.

Vanhan CD:n korvaa nyt kaksi erillistä CD:tä. Ensimmäinen sisältää perusharjoituksia tietoisesta hyväksyvästä havainnoinnista.

Toinen CD on räätälöity suoraan hyväksymis- ja omistautumisterapian kuuteen osa-alueeseen liittyviksi. Mukana on mm. Tarkkailija - harjoitus,  Epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden hyväksyntä, Myötätuntomeditaatio ja arvoihin liittyvä Kaunis hetki - meditaatio.

Alla näet CD-levyjen kannet, sisällön ja keston. Lisäksi kaikki 14 äänitettä tulevat yhdelle mp3-muotoon äänitetylle CD-levylle, jota voi kuunnella uusilla CD-soittimilla, puhelimissa, tietokoneella tai mp3-soittimissa.

Päivitän tänne blogiin ja verkkosivulle tarkempaa tietoa heti kun mahdollista. Laitan myös näytteen tähän blogiin, sen voi ladata tai kuunnella täältä (Hengähdystauko 03:08)

Päivitys 21.2. 2012:
Nyt on mahdollista ladata uudet Joustava mieli -tietoisuustaitoharjoitukset suoraan netistä. Ne saa mp3-muodossa, ja lähetys sisältää kaikki 14 harjoitusta. Ne tulevat zip-pakattuna, ja se puretaan omalle koneelle klikkaamalla kansiota hiiren oikealla painikkeella. Lisätietoja Mindfulness - sivulla



Tässä levyjen kannet ja sisällöt:

	Joustava mieli  -tietoisuustaitoharjoituksia I - perusteet
CD1
1	Johdanto	02:09
2	Pysähtyminen tähän hetkeen	04:21
3	Opi keskittymään	11:59
4	Äänet ja ajatukset	09:34
5	Hengähdystauko	03:08
6	Kehon ja mielen havainnointi	10:19
7	Lehdet virrassa	10:05
8	Ohjattu meditaatio	21:31
	yhteensä	73:06
	Joustava mieli  -tietoisuustaitoharjoituksia II - syventävä osa
CD2
1	Johdanto II	02:27
2	Tarkkailija - harjoitus	11:25
3	Ajatusten ja tunteiden hyväksyntä	15:48
4	Myötätuntomeditaatio	13:41
5	Kaunis hetki	09:46
6	Kuusi kokemuksen osaa	17:08
	yhteensä	70:15

Tietoinen läsnäolo omassa elämässä

Kokeilin itse erästä ikivanhaa tietoisen läsnäolon harjoitusta, ja innostuin sen vaikutuksista. Laitan harjoituksen tähän vapaasti kokeiltavaksi kaikille halukkaille.

Harjoitus on nimeltään Kiitollisuuslista. Alla on sen tavoite ja ohjeet.  Harjoitus muistuttaa ensisilmäykseltä positiivisen ajattelun harjoittelua.  Siitä ei kuitenkaan ole kyse, vaan tietoisesta läsnäolosta omassa elämässään. Siksi nimettäviä kiitollisuuden kohteita on joka päivälle kymmenen, eikä vaikkapa viisi. Juuri ne viimeiset, ja niiden miettiminen panevat harjoituksen tekijän tiukille: olenko kulkenut tänään silmät ja muut aisit avoinna, vai ei-tietoisesti, mieli täynnä?

Jos kulkee mieli täynnä ajatuksia, suunnitelmia tulevasta, murehtii, analysoi, arvioi, ennustaa tai vaikkapa haaveilee, niin saattaa menettää hetkiä, joista koostuu elämän kauneus - pieniä läsnäolon kokemuksia.

Jos sen sijaan tämän harjoituksen avulla oppii kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä tapahtuu juuri nyt - olemaan tietoinen siitä, niin harjoitus auttaa oleman enmmän läsnä omassa elämässään.

Siis: jos kokeilet tätä, niin etsi sitkeästi joka päivä ne kymmenen asiaa, joista olet kiitollinen. Löydä ne, ja opi vähitellen huomaamaan ne jo silloin,  kun kohtaat ne, ei vain jälkikäteen!

Harjoitusta varten tein päiväkirjan, ja sen voi ladata täältä.

Tiivistelmä harjoituksesta:

Tavoite	Tulla tietoiseksi asioista, joita kohtaat päivittäin, ja oppia tietoista läsnäoloa omassa elämässä
Ohjeet	Käytä joka päivä hetki aikaa ja nimeä kaikille sormillesi (yhteensä 10) asia, joista olet kiitollinen. Älä luovuta, vaikka tehtävä vaikeutuu muutaman ensimmäisen mieleesi tulevan asian jälkeen. Juuri ne viimeiset on  tärkeä löytää. Alla muistin tueksi päiväkirja, johon voit merkitä tehtyäsi harjoituksen, ja jos haluat muistaa siitä jotakin, niin kirjaa se huomioita osioon