lauantai 30. joulukuuta 2017

Tietoisuustaidot hyväksymisen perustana

Viisi tietoisuustaitojen osaa


Viisi tietoisuustaitojen osatekijää
Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa on kaksi osaa: Hyväksymis – osio eli halukkuus kohdata kaikki omat sisäiset kokemukset (ajatukset, tunteet ja muistot) sen sijaan, että ryhtyisi pakenemaan tai välttelemään niitä. Toinen osio on  pyrkimys toimia aktiivisesti omia tärkeitä arvoja toteuttaen (=Omistautumisosio). Yleistavoitteena on psykologisen joustavuuden kehittäminen, joka lisää kykyä ja valmiutta toimia arvojensa mukaisesti myös vaikeiden ajatusten ja tunteiden läsnäollessa.

Psykologisen joustavuuden kehittämiseen tarvitaan avuksi tietoisuustaitoja, jotka tarkoittavat kykyä huomata, mitä kehossa ja mielessäsi tapahtuu tietyllä hetkellä ilman, että mielen ajatuskohina automaattisesti vie pois tästä hetkestä tai että ryhtyy välttelemään tai pakenemaan näitä kokemuksia.

Tietoisuustaidot koostuvat viidestä osataidosta, jotka kehittyvät harjoittamisen myötä. Ne etenevät helposta vaikeampaan. Juuri vaikeimmat osat, tunteiden hyväksyminen ilman tuomitsemista ja reagoimista, ovat kaikkein merkityksellisimpiä silloin, kun kohtaa vaikeita ja voimakkaita tunteita.




1. Havainnointikyky


 Se koostuu kyvystä huomata ja tulla tietoiseksi siitä, mitä tapahtuu parhaillaan sisäisessä maailmassa (ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset) sekä ulkoisessa todellisuudessa (äänet, värit, tuoksut, muut ihmiset). Voi kohdistaa huomiota niin kuin käyttäisi kameran tarkennusta: välillä tarkennetaan yksityiskohtaan ja välillä laajaan maisemakuvaan.

Taidon kehittäminen voi alkaa vaikkapa niin, että pyrkii olemaan tietoinen kehon tuntemuksista, kun kävelee, tai huomaa tuulen ja auringon lämmön kasvoillaan.  Suihkussa käydessään voi keskittyä tietoisesti veden ääneen, shampoon tuoksuun, tuntemuksiin keholla ja siihen, mitä tekee. Opetellaan kiinnittämään huomiota aistihavaintoihin. Pannaan merkille värejä, ääniä ja valon heijastuksia, kun liikkuu luonnossa. Yhtä lailla voi opetella panemaan merkille sisäisiä kokemuksia, kuten ajatuksia ja tunteita tai kehon tuntemuksia, vaikkapa hengittämistä tietoisesti.


2. Kuvailemisen taito 


Tarkoittaa sen nimeämistä, mitä havaitsee joko mielen sisäisessä maailmassa tai ulkomaailmassa. Tätä voisi kutsua todistajan näkökulmaksi. Todistajan tehtävä on kertoa tosiasiat, mitään lisäämättä, mitään poistamatta ja tulkitsematta. Todistajan on kyettävä olemaan läsnä nykyhetkessä, huomaamaan tunteensa ja nimettävä se: ”Tässä on surun tunne… Se tuntuu kehossa rintakehän kohdalla… Silmäni kostuvat… On pala kurkussa… Olo tuntuu raskaalta… Minulla on nyt ajatus, että en jaksa enää tätä.” Todistaja ei ryhdy arvioimaan kokemaansa, vaan toteaa sen.

Tätä taitoa voi kehittää opettelemalla nimeämään omia tunteitaan käyttäen apuna vaikkapa tunteiden luetteloa. Tunteita ovat esimerkiksi suru, ilo, hämmästys, apeus, viha, uteliaisuus, inho, pelko, ahdistus ja alakulo. On olemassa lukemattomia tunteita, joiden nimeäminen lisää kykyäsi kohdata ja kuvailla tunteita.

Voi nimetä myös ajatuksiaan: ”tässä on huoliajatus”, ”tässä on arvosteleva ajatus”, ”tässä on kaipuun ajatus” jne. Näitä nimeämistaitoja opettavat vaikkapa ajatus- ja tunnepäiväkirjan pitäminen sekä muodolliset tietoisuustaitoharjoitukset. Jos on vaikea kuvailla ja nimetä tunteitaan, niin kannattaa ryhtyä harjoittelemaan.


3. Hyväksyvä ja ei-tuomitseva suhtautuminen 


Kun ajatukset vievät mukanaan
Hyväksyvä suhtautuminen ilmenee niin, että sallii ajatusten ja tunteiden olla juuri sellaisia kuin ne ovat. Mieli ryhtyy helposti luokittelemaan tunteita toivotuiksi ja ei-toivotuiksi, sellaisiin, joita ei pitäisi tuntea lainkaan, ja sellaisiin, joita pitäisi tuntea paljon enemmän, kuten iloa ja onnea. Kun tuomitsee automaattisesti herääviä ajatuksia ja tunteita, ryhtyy saman tien välttelemään niitä ja pyrkimään niistä eroon.
Tätä taitoa voi oppia erilaisten tunteen hyväksyvän havainnoimisen harjoitteiden avulla, joissa ollaan yhteydessä vaikeisiin tunteisiin, ja tehdään niille tilaa kehossa ja mielessä. Niitä opetellaan kohtaamaan kuin utelias tutkija, joka haluaa tutustua kohteeseen, jota tutkii.



4. Etäännyttämisen taito – kyky olla reagoimatta 


Kolme aikaikkunaa
Etäännyttäminen tarkoittaa kykyä kohdata vaikeitakin ajatuksia tai tunteita ilman, että kokee olevansa yhtä kuin ne. Se edustaa irti päästämistä ja tilan tekemistä tunteille ilman, että ryhtyy analysoimaan, arvostelemaan tai kontrolloimaan niitä. Tämä on vaikeaa etenkin silloin, kun tuntee voimakkaita tunteita, joita ei haluaisi kohdata. Myös mielen arvostelevat ajatukset vaikeuttavat tätä (”et kestä tätä tunnetta”).

Kun ei tee mitään huomatessaan vaikean tunteen, vaan antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä vapaasti (kuin pilvien taivaalla), on helpompi huomata, että ne liikkuvat ja muuttuvat kaiken aikaa. Samalla tavoin voi myös oppia saamaan välimatkaa mielihaluun paeta vaikeita tunteita. Silloin kytkee pois mielen autopilotin ja voi valita kohtaamisen pakenemisen sijaan.



5. Tietoinen käyttäytyminen


Tietoista käyttäytymistä voi kuvata tekemiseksi, jolla on valittu tarkoitus ja johon kohdistaa tietoisesti huomiota. Tällainen käyttäytyminen ilmentää omia pyrkimyksiä ja arvoja. Silloin autopilotti on kytketty pois päältä, toiminta on tietoisesti valittua ja on läsnä siinä, mitä tekee. Sen myötä päivästä tulee palkitsevampi, koska kykenee tekemään viisaita valintoja, ja voi kokea olevansa oman elämänsä ohjaimissa.

Jos sen sijaan toimit pitkälti autopilotin ohjaamana, niin saatat huomata tekeväsi asioita kiinnittämättä niihin huomiota. Teet arkiaskareitasi huomaamatta mitä teit, ja sinun on vaikea pitää huomiosi siinä, mitä olet tekemässä. Kiirehdit jatkuvasti tekemisestä toiseen ilman harkintaa ja miettimistä. Jos kuulostaa tutulta, niin arkitilanteiden tietoinen ja keskittynyt tekeminen auttavat sinua tämän taidon kehittämisessä.



                                          *****

Kun nämä viisi tietoisuustaitojen osa-aluetta saa harjoittelun myötä vähitellen valjastettua palvelemaan omaa stressinhallintaansa ja hyvinvointiaan, niin on saanut merkittävän välineen myös vaikeiden elämänkriisien herättämien tunteiden kohtaamiseen.

Lähde: Joustava mieli tukena elämänkriiseissä, Duodecim, 2017

Lisää aiheesta tässä blogissa



Tässä vielä muutama linkki tämän blogin vanhoihin juttuihin, jossa tätä aihetta sivutaan:

Tietoinen syvähengitys

Hyväksy ja toimi - harjoitus

Mitä odotat tietoisen läsnäolon harjoittelulta

Hengähdystauko - uusittu versio

Tietoinen läsnäolo pienissä hetkissä - video

Mitä huomaat juuri nyt - harjoitus



maanantai 6. marraskuuta 2017

Koulutusuutisia kevät 2018



Tässä päivytys koulutuksista alkuvuodelle 2018 (linkistä pääsee lisätietoihin):

Joustava mieli tukena elämänkriiseissä   1 pv                18.1. 2018 Helsinki  


Joustava mieli ammattilaisille - 3 pv                             31.1 - 2.2. 2018  Oulu


Joustava mieli ammattilaisille 3 pv                                25. - 27.4. 2018  Helsinki



Mahdollisista syksyn kursseista tiedotetaan alkuvuoden aikana.

maanantai 30. lokakuuta 2017

Koulutusta uuden kirjan pohjalta

Helsingissä järjestetään Joustava mieli tukena elämänkriiseissä -kirjan pohjalta ammattilaisille suunnattu päivän mittainen koulutus. Se soveltuu kaikille, jotka kohtaavat työssään elämänkriisin kohdanneita asiakkaita.
Lisätietoja löytyy täältä: 

torstai 19. lokakuuta 2017

Joustava mieli tukena elämänkriiseissä ilmestyi tänään

Kirjan virallinen julkistamispäivä oli  19.10.2017. Tässä linkki kirjan tiedotteeseen.

Kirjan materiaalipankki löytyy täältä

Lisäksi tässä on pari videoklippiä, joissa esittelen kirjaa:






Tässä vielä toinen lyhyt esittelyversio:






Lisäksi voit lukea kirjan johdannon ja sisällysluettelon täältä.

Kirjaa voi tilata Duodecimin verkkokaupasta 

maanantai 14. elokuuta 2017

Flirttailua positiivisen psykologian kanssa


Kun kirjoitin uusinta kirjaani Joustava mieli tukena elämänkriiseissä (ilmestyy syksyllä 2017), niin tutustuin positiivisen psykologian tutkimuksiin. Niiden äärelle johdatti resilienssin käsite, jolla tarkoitetaan yksilön selviytymiskykyä vastoinkäymisten ja kriisien yhteydessä. Aiheesta on viime aikoina puhuttu ja kirjoitettu paljon, ja tuntui siltä, että sitä ei voi ohittaa, kun kirjoittaa kirjaa elämänkriisien kohtaamisesta.


Se puolestaan johti ottamaan hieman tarkemmin selvää positiivisesta psykologiasta. Se on psykologian osa-alue, joka keskittyy ihmisten hyvinvointiin, vahvuuksiin, voimavaroihin ja näiden vahvistamiseen. Se tutkii sitä, mikä saa ihmiset voimaan hyvin ja kukoistamaan. Lisäksi sen teemoja ovat elämän merkityksellisyys, myötätunto, innostus, sisu, onnellisuus sekä vaikeista tilanteista selviytyminen eli resilienssi. Tiedossa oli myös, että sitä kohtaan on esitetty melko voimakasta kritiikkiä, ja sen tarjoamaa näkökulmaa on pidetty kapea – alaisena, koska se voi johtaa tunteiden luokitteluun toivottuihin ja ei -toivottuihin, ja siten laukaista onnellisuusansan.  



Jouduin tarkkaan pohtimaan sitä, voiko sieltä puolelta ammentaa jotakin kirjaan, joka pohjautuu aivan toisenlaiseen lähestymistapaan, kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja sen moderniin versioon hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT). Niiden mukaan:

       Käyttäytyminen on aina tilannesidonnaista, eikä sitä voi ymmärtää tai muuttaa ottamatta huomioon sen kontekstia ja siinä ilmeneviä tekijöitä. Se, mikä toimii hyvin jossakin tilanteessa, ei toimikaan toisessa, ja voi olla päinvastoin jopa haitallista hyvinvoinnin kannalta.
       Käyttäytymisen tarkoitus (funktio) auttaa ymmärtämään sitä ylläpitäviä tekijöitä, ja yleensä siihen vaikuttaa eniten käyttäytymisen seuraukset. Jos saan sitä, mitä haluan, niin sellaisen käyttäytymisen todennäköisyys lisääntyy tulevaisuudessa, ja päinvastoin. Toisinaan tietty käyttäytyminen voi palvella tunteiden kontrollointia ja toisella kertaa niiden hyväksynnän lisäämistä, kuten vaikka mindfulness – harjoitukset (haluan päästä eroon stressin tunteista tai haluan tutustua tunteisiin sallivasti ja hyväksyvästi).  Käyttäytymisen tarkoitus on usein tärkeämpi tunnistaa, kuin se, mitä tekee.

Lisäksi kirjassani painottuvat vahvasti HOT – periaatteet. Tässä niistä muutamia:

       Tunteiden ja ajatusten kontrolliyritykset johtavat päinvastaiseen lopputulokseen: mitä enemmän yrittää olla ajattelematta tai tuntematta, niin sitä voimakkaammaksi ne saattavat muuttua.
       Tietoisen läsnäolon harjoittaminen ei tähtää tunteiden muuttamiseen, vaan opettaa uudenlaista tapaa reagoida niihin (sallivaa ja joustavaa reaktiotapaa)
       Myönteisten ajatusten avulla ei voida tukahduttaa epämiellyttäviä ajatuksia, vaan olisi kyettävä tarkastelemaan epämiellyttäviä ajatuksia uudella tavalla (”minulla on ajatus, että…) JA erottamaan toisistaan alati vaihtelevat ajatukset ja tunteet sekä niiden pysyvä kokija. Lisäksi epämiellyttävät tunteet ja ajatukset voivat olla jossakin tilanteessa hyvin hyödyllisiä, ja myönteiset puolestaan joissakin tilanteissa voivat johtaa kärsimykseen.


Nämä taustaoletukset ihmisen käyttäytymisestä oli pidettävä mielessä, kun vierailin positiivisen psykologian maailmassa. Ensimmäiseksi jouduin ihmettelemään selviytymiskyvyn yhteyttä erilaisiin positiivisen psykologian luettelemiin henkilökohtaisiin vahvuuksiin.

perjantai 12. toukokuuta 2017

Uusi Joustava mieli -kirja ilmestyy syksyllä

Seuraava Joustava mieli - sarjan kirja ilmestyy syksyllä 2017. Se on nimeltään "Joustava mieli tukena elämänkriiseissä".

Lisätietoja kirjasta löytyy Duodecimin verkkokaupasta



Kirja on käytännönläheinen opas, mutta pohjautuu vankkaan kognitiivisen käyttäytymisterapian tietämykseen. Siinä on mukana harjoituksia, joiden avulla voi lisätä emotionaalista joustavuutta ja myös käyttäytymisen joustavuutta kriisien osuessa kohdalle.
Kirjan avulla lukija perehtyy hyväksymis- ja omistautumisnäkökulmasta kriisien kohtaamiseen. 


Tiedetään, että käytämme hyvin erilaisia coping (hallinta) -keinoja, kun kohtaamme vaikeita, stressaavia asioita. Osa noista keinoista on sellaisia, että ne voivat lisätä pahaa oloa. Hyväksymis- ja omistautumistaidot auttavat erottamaan toimivat tavat ei-toimivista ja vahvistaa ensin mainittuja.

Kirja on tarkoitettu kaikille niille lukijoille, jotka ovat joko itse kohdanneet elämänkriisin tai oma läheinen on kohdannut sellaisen: avioeron, läheisen kuoleman, oman tai läheisen vakavan sairastumisen, tapaturman tai onnettomuuden, työpaikan menetyksen tai muun elämää ravistelleen ja voimakkaita tunteita herättäneen elämäntapahtuman. Se soveltuu myös kriisityötä tekevien ammattilaisten käsikirjaksi auttamistyöhön.


sunnuntai 2. huhtikuuta 2017

Koulutusuutisia

Syksyn 2017 Joustava mieli - kurssit ammattilaisille on nyt sovittu, ja niihin voi ilmoittautua klikkaamalla kurssin nimeä (saat linkin takaa myös lisätietoja kurssista).


Joustava mieli ammattilaisille -kurssi  3 pv    Tampere  13. - 15. 9. 2017



Joustava mieli II  -  syventävä valmennus ammattilaisille   2pv    Tampere    16 - 17. 11 . 2017



Tulossa: 

Joustava mieli työnohjaus - workshop 1 pv kerran kuukaudessa Tampereella


Laitan mahdollisesti kurssitarjottimelle myös 1 x kk päivän mittaisen työnohjaus - työpajan Tampereella, joka olisi avoin (jokaiseen oma ilmoittautuminen), ja maksimi olisi 8 osallistujaa. 

Yritän pian laatia nettiin alustavan kyselyn siitä, olisiko tällaiselle työnohjauspäivälle kysyntää. Kannattaa seurata tätä sivua ja Joustava mieli Facebook - sivua. Toteutus olisi lokakuusta 2017 alkaen.

maanantai 9. tammikuuta 2017

Uusi hyväksymis- ja omistautumistaitojen harjoituskirja

Tammikuun 16. päivä 2017 ilmestyi täysin uudistettu versio suositusta Joustava mieli - työkirjasta. Kyseessä on HOT - harjoituksien peruspaketti niin ammattilaisten työn tueksi kuin omatoimiseen itseopiskeluun.

Voit ladata työkirjan laajan esitteen tästä (mukana mm. käyttövinkkejä, sisällysluettelo ja materiaalipankin kuvaus).


Joustava mieli -työkirja 3.0 pähkinänkuoressa:
  • Sisältää kaikkiaan 73 harjoituslomaketta 
  • Täysin uusia harjoituksia mukana on kaikkiaan 50 (noin 70 %) ja vanhan työkirjan harjoituksista mukana on 23.
  • Eniten uusia harjoituksia on tullut arvotyöskentelyynajatusten eriyttämisen harjoitteluun sekä tunteiden kohtaamiseen hyväksyvästi ja sallivasti, eli kaikkiin HOT - taitojen ydinalueisiin.
  • Lisäksi työkirjaan kuuluu linkki materiaalipankkiin, jossa on mukana:
    • Kaikkiaan viisi audioharjoitusta
    • Yhdeksän tietoiskua  eri aiheista, jotka voi tulostaa A4 – koossa
    • Suoria linkkejä videoharjoituksiin
  • Harjoituskirjan rakenne noudattaa Joustava mieli - kirjan jaottelua 
  • Työkirjaa tullaan myös päivittämään, jolloin sen tilaajan käytössä on aina uusimmat versiot harjoituksista.
  • Työkirjaa voi tilata sähköpostilla arto.pietikainen@joustavamieli.com
  • Työkirjan hinta on 26,80 € (sisältää alv 24 %)
  • Työkirja toimitetaan sähköpostiin pdf - muodossa

Joustava mieli 3.0 -työkirja johdanto

Tämä uusittu työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin. 

Työkirja edustaa kaikkein uusimpia harjoituksia, jotka pohjautuvat tähän HOT - malliin. Tällaisesta omatoimisesta psykologisen joustavuuden kehittämisestä on saatu vakuuttavaa näyttöä. Vuoden 2016 lopussa julkaistiin tutkimus HOT – itsehoitokirjan vaikuttavuudesta: osallistujat käyttivät noin neljä tuntia viikossa HOT – taitojen opiskeluun ja harjoitusten tekemiseen 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Myös tarve tunteiden välttelyyn väheni, ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa toteuttaessaan arvojen mukaisia tekoja. Tämä tulos kannusti myös tämän työkirjan tekoa.

Alun perin työkirja julkaistiin vuonna 2010, pian Joustava mieli – kirjan jälkeen. Joustava mieli on ollut käytössä noin seitsemän vuoden ajan, ja kokemukset siitä ovat myönteisiä niin asiakkaiden, lukijoiden kuin kollegoiden palautteen perusteella. Siitä on otettu kaikkiaan 24 painosta, mikä on todella paljon tietokirjaksi Suomessa.

Työkirjan päivittäminen on ollut työjonossa jo pitkän aikaa, useastakin syystä. Ensinnäkin siinä on vanhentuneita tietoja ja viittauksia väärille sivuille. Toiseksi kaikista osa-alueista on tullut vuosien aikana uusia, entistä toimivampia harjoituksia, joita olen itse käyttänyt työkirjassa olleiden sijasta. Kolmanneksi uusimmat harjoitukset on tehty video- tai mp3 – muotoon, ja niiden saaminen mukaan tähän uudistettuun työkirjaan oli myös tärkeä syy päivittää tämä. Niinpä luet nyt täysin uudistettua painosta Joustava mieli – työkirjasta. Mukana on kaikkiaan 73 harjoitusta, joista uusia on noin 70 %. Lisäksi työkirjaan kuuluu 9 ladattavaa tietoiskua ja viisi kuunteluharjoitusta (mp3).

Toivon tämän työkirjan olevan avuksi niin ammattilaisille oman työn tukena kuin Joustava mieli - kirjaa itseopiskeluun käyttäville. Antoisia harjoitteluhetkiä näiden työkirjan harjoitusten parissa! 

Orivedellä 10.1.2017


Arto Pietikäinen