Harjoituksia

Tällä sivulla on erilaisia näytteitä hyväksymis- ja omistautumisterapian harjoitteista, jotka muodostavat keskeisen osan työskentelyä psykologisen joustavuuden kehittämiseksi.

Uusimman, Kohti arvoistasi -kirjan  harjoituksia löytyy kohti arvoistasi - sivulta.

Ryhmien materiaali 2017

Tässä KKT9 - koulutusterapian ryhmälle oma materiaalipankki (vaatii salasanan):

KKT9  - materiaalipankki





Videoharjoitukset

Uusimmat audioharjoitukset on tehty videomuotoon, ja julkaistaan Youtube - kanavallani

Vapaasti ladattavat harjoitukset

Pysähdy hetkeksi - kolmen minuutin yhteys nykyhetkeen


Harjoituksen voi kuunnella tästä, sen kesto on 3:42: Pysähdy hetkeksi  Harjoituksen voi myös ladata vapaasti omalle laitteelle täältä.
Harjoituksen tarkoituksena on kytkeä itsesi tähän hetkeen keskellä mitä tahansa tekemistä, ja antaa tuokio läsnäololle. 
Youtube - versio
Tässä hieman erilainen versio, nimeltään Hengähdystauko, joka löytyy youtubesta

Käyttäytymisanalyysiharjoitus 2013

Tämän  harjoituksen avulla voi oppia tunnistamaan käyttäytymisen funktioita; mitä tapahtuu juuri ennen, miten reagoin ja mitä seurauksia on sillä, miten reagoin. Harjoitus on nimeltään
2.1. Tilannepäiväkirja - käyttäytymisen ABC-ketju. Opit huomaamaan, että kaikki käyttäytyminen on tilannesidonnaista, ja siihen vaikuttavia tekijöitä on mahdollista muuttaa.

Arvokompassi  ja neljä arvoaluetta 

Tästä voit ladata itsellesi uusimman version arvokompassista. Sen avulla voit ryhtyä kirkastamaan omia elämänarvojasi, ja tekemään tarvittaessa muutoksia niillä elämänalueilla, joihin et ole tyytyväinen.

Tässä myös Kohti arvoistasi - kirjasta lyhyempi versio, jossa käyt läpi 4 elämänaluetta.

Tietoinen syvähengitys - harjoitus  

Tässä latauslinkki uuteen tietoisen syvähengityksen harjoitukseen (16 min.), jossa ohjataan havainnoimaan hengitystä ja kokeilemaan uteliaasti sen hidastamista - ilman suorituspaineita ja  pyrkimystä saavuttaa mitään. Sopii erityisen hyvin ahdistuneisuuden, stressin ja univaikeuksien kanssa kamppaileville.

Se on ladattavissa täältä omalle koneelle, puhelimeen
tai mp3 -soittimeen.
Voit kuunnella sen myös suoraan tästä




Mitä voin kontrolloida - testi - painovirhe kirjassa JM1 sivulla 177

Tämä testi on kirjassa Joustava mieli sivulla 176. Laitoin sen tähän, koska kirjassa on ratkaisevan tärkeässä kohdassa painovirhe: kokeile, huomaatko painovirheen kirjassa kohdassa "asioita, joita et voi suoraan kontrolloida". Tarkista sitten asia lataamalla tämä korjattu versio

Aktivoi omat tavoitteesi - esimerkki

Tässä on esimerkki harjoituksesta, joka löytyy JM- työkirjasta ja JM1 - kirjasta sivulta 236. Tavoitteena on saada arvojen mukaista käyttäytymistä lisättyä, ja sen vuoksi taito asettaa konkreettisia tavoitteita on tärkeä. Siis harjoitus 13.3B. Aktivoi oma tavoitteesi - esimerkki.

Täydennän tähän lisää harjoituksia kevään 2013 aikana.



A-B-C - kuvan päivitys JM1 -kirjaan

Muokkasin Joustava mieli - kirjan kuvaa 1.1. Ajatusten, tunteiden, kehon tuntemusten ja käyttäytymisen vuorovaikutuksesta vastaamaan enemmän käyttäytymisterapian funktionaalista mallia. Siihen on siis lisätty A-B-C - ketjureaktio, jossa A= jotakin tapahtuu ennen, B= käyttäytyminen C = seuraukset. Nyt tulee paremmin myös ilmi se, että käyttäytyminen on aina tilannesidonnaista, kuten myös sisäiset kokemukset (jotka voisivat yhtä hyvin olla tässä B, eli käyttäytymistä).
Kuvan voi ladata pdf-muodossa klikkaamalla kuvatekstiä.

Kuva 1.1.  Ketjureaktiot (Joustava mieli, s. 29)



_________________________________________________________________________________

Joustava mieli -työkirja 3.0


Tammikuun 16. päivä  2017 ilmestyi täysin uudistettu versio suositusta Joustava mieli - työkirjasta. Kyseessä on HOT - harjoituksien peruspaketti niin ammattilaisten työn tueksi kuin omatoimiseen itseopiskeluun.

Voit ladata työkirjan laajan esitteen tästä (mukana mm. käyttövinkkejä, sisällysluettelo ja materiaalipankin kuvaus).


Joustava mieli -työkirja 3.0 pähkinänkuoressa:
  • Sisältää kaikkiaan 73 harjoituslomaketta 
  • Täysin uusia harjoituksia mukana on kaikkiaan 50 (noin 70 %) ja vanhan työkirjan harjoituksista mukana on 23.
  • Eniten uusia harjoituksia on tullut arvotyöskentelyynajatusten eriyttämisen harjoitteluun sekä tunteiden kohtaamiseen hyväksyvästi ja sallivasti, eli kaikkiin HOT - taitojen ydinalueisiin.
  • Lisäksi työkirjaan kuuluu linkki materiaalipankkiin, jossa on mukana:
    • Kaikkiaan viisi audioharjoitusta
    • Yhdeksän tietoiskua  eri aiheista, jotka voi tulostaa A4 – koossa
    • Suoria linkkejä videoharjoituksiin
  • Harjoituskirjan rakenne noudattaa Joustava mieli - kirjan jaottelua 
  • Työkirjaa tullaan myös päivittämään, jolloin sen tilaajan käytössä on aina uusimmat versiot harjoituksista.
  • Työkirjaa voi tilata sähköpostilla arto.pietikainen@joustavamieli.com
  • Työkirjan hinta on 26,80 € (sisältää alv 24 %)
  • Työkirja toimitetaan sähköpostiin pdf - muodossa

Joustava mieli 3.0 -työkirja johdanto

Tämä uusittu työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin. 

Työkirja edustaa kaikkein uusimpia harjoituksia, jotka pohjautuvat tähän HOT - malliin. Tällaisesta omatoimisesta psykologisen joustavuuden kehittämisestä on saatu vakuuttavaa näyttöä. Vuoden 2016 lopussa julkaistiin tutkimus HOT – itsehoitokirjan vaikuttavuudesta: osallistujat käyttivät noin neljä tuntia viikossa HOT – taitojen opiskeluun ja harjoitusten tekemiseen 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävää edistymistä tietoisuustaidoissa, myötätunnossa itseä kohtaan sekä kyvyssä reagoida ajatuksiin uudella, joustavalla tavalla. Myös tarve tunteiden välttelyyn väheni, ja lukijat olivat halukkaampia olemaan ahdistuksen, pelkojen ja muiden epämiellyttävien tunteiden kanssa toteuttaessaan arvojen mukaisia tekoja. Tämä tulos kannusti myös tämän työkirjan tekoa.

Alun perin työkirja julkaistiin vuonna 2010, pian Joustava mieli – kirjan jälkeen. Joustava mieli on ollut käytössä noin seitsemän vuoden ajan, ja kokemukset siitä ovat myönteisiä niin asiakkaiden, lukijoiden kuin kollegoiden palautteen perusteella. Siitä on otettu kaikkiaan 24 painosta, mikä on todella paljon tietokirjaksi Suomessa.

Työkirjan päivittäminen on ollut työjonossa jo pitkän aikaa, useastakin syystä. Ensinnäkin siinä on vanhentuneita tietoja ja viittauksia väärille sivuille. Toiseksi kaikista osa-alueista on tullut vuosien aikana uusia, entistä toimivampia harjoituksia, joita olen itse käyttänyt työkirjassa olleiden sijasta. Kolmanneksi uusimmat harjoitukset on tehty video- tai mp3 – muotoon, ja niiden saaminen mukaan tähän uudistettuun työkirjaan oli myös tärkeä syy päivittää tämä. Niinpä luet nyt täysin uudistettua painosta Joustava mieli – työkirjasta. Mukana on kaikkiaan 73 harjoitusta, joista uusia on noin 70 %. Lisäksi työkirjaan kuuluu 9 ladattavaa tietoiskua ja viisi kuunteluharjoitusta (mp3).

Toivon tämän työkirjan olevan avuksi niin ammattilaisille oman työn tukena kuin Joustava mieli - kirjaa itseopiskeluun käyttäville. Antoisia harjoitteluhetkiä näiden työkirjan harjoitusten parissa! 

Joustava mieli parisuhteessa - työkirja


Työkirja tarjoaa hyväksymis- ja omistautumisterapian ja käyttäytytymisterapian harjoituksia ihmissuhteiden kehittämisen tueksi.
Työkirjan nimi on Joustava mieli parisuhteessa  - työkirja 1.0. (Sen esite löytyy nimeä klikkaamalla).
Sen nimeen voisi myös hyvällä syyllä liittää jatkon ... ja muissa ihmissuhteissa.

Miksi tämä työkirja?

On esitetty toiveita, että myös ihmissuhteita käsittelevään JM2 - kirjaan saisi samanlaisen työkirjan kuin JM1 - kirjaan. Se helpottaa tuntuvasti harjoitusten omatoimista työstämistä, samoin sen käyttämistä terapian tai neuvonnan oheiskirjana.

Mitä sisältää?

Työkirjaan tuli kaikkiaan 65 harjoitusta, joista noin 50 löytyy JM2 - kirjasta.  Sen lisäksi mukaan tuli 15 uutta harjoitustehtävää. Ne liittyvät mm. ajatuten eriyttämiseen, käyttäytymisanalyysin tekemiseen ja arvojen kirkastamiseen ihmissuhteissa. Mukana on esimerkiksi ongelmakäyttäytymisen seurantapäiväkirja (tiheys ja intensiteetti), työkaluja suhteen laadun arviointiin sekä ihmissuhteisiin liittyvien  sitkeiden ydinuskomusten tunnistamiseen ja työstämiseen.
Harjoituksia yhdistää se, että ne pohjautuvat käyttäytymisterapian malliin, ja ovat eri muodossa testattuja ja olleet laajalti käytössä HOT- ohjelmissa sekä perinteisessä käyttäytymisterapiassa.

Työkirjan tavoite


Työkirjan avulla (yhdessä JM2 - kirjan kanssa) on mahdollista lisätä psykologista joustavuutta ihmissuhteissa. Juuri niissä suhteissa, joissa olemme haavoittuvaisimpia, tulemme loukatuksi, koemme pettymyksiä - mutta joissa samalla mahdollistuu myös kauniita hetkiä, läheisyyttä ja turvallisuutta. 

Hyväksymis- ja omistautumisterapia soveltuu hyvin myös ihmissuhteiden vaalimisen tueksi, koska sen avulla on mahollista muuttaa suhdettaan myös niihin kaikkein syvinmpiin uskomuksiin, joita historiamme ja kokemuksemme ovat meille opettaneet. Näitä uskomuksia ei tarvitse (eikä voi) muuttaa, koska ne ovat osa historiaamme. Niiden kanssa voi kuitenkin oppia elämään uudenlaisessa suhteessa - suhteessa, jossa käyttäytymistä niiden sijaan ohjaavatkin arvomme; ne periaatteet, joiden mukaan haluamme elää lähimmäistemme kanssa.

Tilausohjeet

Työkirjan voi tilata sähköpostilla osoiteesta arto.pietikainen@joustavamieli.com. Sitä saa vain pdf-muodossa. Työkirjasta voi vapaati kopioida harjoituksia omaan tai asiakkaiden käyttöön.

Työkirjan hinta on 22,50 €, sisältää alv 24 %.

Ei kommentteja: