Unettomuuden kohtaaminen HOTin keinoin

Yksi keskeinen periaate hyväksymis- ja omistautumisterapiassa (HOT)  on se, että kontrolli on usein osa ongelmaa niillä elämänalueilla, joita ei pohjimmiltaan voi kontrolloida (kuten ajatukset, tunteet, tuntemukset, muistot). Voiko unta kontrolloida? Jos ei voi, niin se tarkoittaa, että mitä enemmän sitä yrittää, niin sitä kauemmaksi uni karkaa.

Mitä HOT sitten tarjoaa sinulle, jos kamppailet univaikeuksien kanssa? Onko siinä jotakin  sellaista, joka voisi auttaa oppimaan joustavamman tavan käsitellä univaikeuksia? Entä miten HOT-tyylinen unettomuuden käsittely eroaa perinteisestä kognitiivisesta unettomuuden hoidosta (ja itsehoidosta)?

Tässä jutussa esittelen HOT - pohjaisen unikoulun ja sen taustalla olevia periaatteita, ja vertaan niitä hieman perinteisiin kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden käypä hoito - menetelmiin.
Lisätietoja löydät mm. Joustava mieli - kirjan luvusta 15. Kevennä univaikeuksien taakkaa.

Kognitiiviset menetelmät suositushoitoa unettomuuteen

Unettomuuden hoidossa kognitiivisen käyttäytymisterapian  menetelmät edustavat parasta, näyttöön pohjaavaa psykologista hoitoa. Näissä käytetään sekä ajatusten uudelleenmuokkauksen menetelmiä (kuten haitallisten uniuskomusten käsittelyä) että käyttäytymisen kontrollikeinoja, jota edustaa ärsykehallinta. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että:

1. menet sänkyyn vain väsyneenä, ja poistut sängystä 15 minuutin valveilla olon jälkeen tekemään jotakin tylsää
2. sänky on vain nukkumista ja rakastelua varten, muuta siellä ei saa tehdä
3. ilta rauhoitetaan hyvissä ajoin ja mennään säännölliseen aikaan nukkumaan ja herätään samoin 

Ajatusten uudelleen muotoilussa pyritään muuttamaan negatiivisia ajatuksia realistisemmaksi tai myönteisemmäksi (esim. "jos en saa unta, se on katastrofi" muotoon "selviän kyllä päivästä vaikka en nuku seitsemää tuntia"). 

Myös rentoutumisharjoitukset kuuluvat ohjelmaan. On hyödyllistä kyetä rentoutumaan ennen nukkumaan menoa. Mutta mitä tapahtuu, jos teet rentoutusharjoituksen voidaksesi kontrolloida nukahtamista?  Oletko huomannut sen toimivan?  

Vaikka kognitiivinen hoito on tehokasta, niin kaikki eivät hyödy siitä. Silloin viimeistään kannattaa kokeilla psykologisen joustavuuden harjoittelua suhteessa univaikeuksiin.

HOT - pohjainen unikoulu

Tässä HOT - pohjaisen unikoulun ohjelma, josta Englannissa on saatu erittäin hyviä kokemuksia:

Tapaaminen 1: Tutustu siihen, miksi köydenveto on hyödytöntä

Tavoitteena on:

• oppia ymmärtämään kuinka unettomuutesi on kehittynyt ja mitkä erityiset elämäntapahtumat ovat yhteydessä siihen.
• Tutustua niihin kehon ja mielen tapahtumiin, jotka kehittyvät unettomuuden myötä
• Oppia tunnistamaan kuusi yleistä kontrollikeinoja, jotka voivat pahentaa unettomuutta, ja kuinka keinoista tulee osa ongelmaa

Tapaaminen 2: Tutustu unen esteisiin ja lisää halukkuutta kohdata ne

Tavoitteena on:

• Oppia, kuinka avaintekijä hyvään uneen on se, että lakkaa yrittämästä, eikä tee mitään
• Tunnistaa ne esteet, jotka vaikeuttavat hyvän unen saavuttamista
• Oppia, kuinka voit käyttää mindfulness – harjoittamista päivisin ja öisin niin, että voit reagoida uudella tavalla silloin, kun et saa unta

Tapaaminen 3: Toivota tervetulleeksi kaikki ajatukset ja tunteesi

Tavoitteena on:

• Oppia, kuinka halukkuus kohdata vie sinua lähemmäksi luonnollista virkistävää unta
• Ymmärtää, miksi mieli ja keho reagoivat niin kuin reagoivat huonoon nukkumiseen ja miten voi muuttaa reaktiota toimivammaksi
• Tutustua niihin epämiellyttäviin ajatuksiin, tunteisiin, kehon tuntemuksiin ja mielihaluihin, jotka ilmaantuvat reaktiona valveilla oloon yöllä.
• Oppia, kuinka voi reagoida uudella tavalla ajatuksiin, ja vapautua niiden koukuista
• Alkaa luomaan uudenlaista suhdetta tunteisiin, tuntemuksiin kehossa ja mielihaluihin, joita ilmaantuu silloin, kun valvoo etkä saa unta

Tapaaminen 4. Rakenna uudenlaisia nukkumisen rutiineja

Tavoitteena on :

• Oppia, mitä normaali uni on, kuinka paljon keho tarvitsee sitä, ja mikä on paras aika sille
• Oppia, miten uni koostuu useista vaiheista, jotka toistuvat yön aikana
• Ymmärtää, kuinka tärkeää on säädellä unta kun luo uusia ja sellaisia pitkäkestoisia nukkumistapoja, jotka sopivat juuri omaan elämäntilanteeseen

Tapaaminen 5. Elä täyttä elämää päiväsaikaan ja nuku hyvin yösi

Tavoitteena on :

• Tehdä suunnitelmaa kurssin jälkeiseen elämään, sellaiseen, jota ohjaavat arvosi
• Saada yhteys aktiivisuuteen ja elämään, jossa on sisältöä sen sijaan, että käyttäisit sen köydenvetoon unettomuuden kanssa
• Oppia, kuinka ylläpitää hyvää unta ja kohdata mahdolliset tulevat univaikeudet tyynesti, kuten normaalit nukkujat tekevät

Miksi HOT toimii univaikeuksien hoidossa?

HOTin mukaan kontrolli on osa ongelmaa, ei ratkaisua. Mitä vähemmän haluaa tiettyjä ajatuksia, tunteita tai kehon tuntemuksia, sitä enemmän niitä saa. Monet, jotka kärsivät unettomuudesta, ovat jo kokeilleet lukemattomia unen kontrollikeinoja heikoin tuloksin.

Entä jos oireiden vähentäminen, käyttäytymisssääntöjen laatiminen nukkumiseen, rentouttaminen kontrollikeinona tai ajatusten sisällön muokkaamistritykset vain lisäävät ahdistusta ja suorituspainetta nukkumiseen? Entä jos niistä tulee lapiointia kuopassa, ja kuoppa vain syvenee? Onkin tärkeää kysyä itseltään HOTin ydinkysymykset ennen kuin jatkaa unen kontrollin yritystä: 

• millä tavoin  olet yrittänyt tähän asti parantaa nukkumistasi ja miten ne keinot ovat toimineet?
• kannattaako jatkaa lisää samaa (= kontrollointia), vai oletko halukas kokeilemaan jotakin aivan muuta?

Kaksi mittaria -vertauskuva  sopii hyvin kuvastamaan tätä kontrollin ongelmaa. On olemassa kaksi mittaria: toinen on epämiellyttävän olon mittari ja toinen on halukkuus tuntea tätä epämiellyttävää. Unettomuus, (turhautuminen, väsymys, siihen liittyvät ajatukset ja kehon tuntemukset) edustaa epämiellyttävän olon- mittaria. Halukkuus -mittaria edustaa puolestaan halu kohdata tämä epämiellyttävä, etenkin väsymys.

Vain jälkimmäiseen mittariin voi vaikuttaa: mitä haluttomampi on kohtaamaan väsymystä ja valvomista, sitä enemmän sitä ryhtyy kontrolloimaan ja välttelemään. Syntyy hankala noidankehä. Jos sen sijaan halukkuus kohdata epämiellyttävä kasvaa, niin silloin psykologinen joustavuus kasvaa. Vain halukkuus- mittaria voi itse säätää. Se ei tarkoita siitä, että alkaisit pitää väsymyksestä ja valvomisesta. Se tarkoittaa vain sitä, että lakkaat taistelemasta sitä vastaan.

Hyväksyntää ja arvojen toteuttamista - miten se liittyy nukkumiseen?

HOT pyrkii lisäämään psykologista ja käyttäytymiseen liittyvää joustavuutta. Tarkoitus on muuttaa suhdetta nukkumiseen ja valvomiseen (eli vähentää kamppailua nukahtamisen suhteen).  Tiedetään, että unettomat käyttävät muita enemmän ajattelun kontrollikeinoja, kuten niiden torjuntaa, muokkaamista tai murehtimista. HOT lähtee siitä, että ajatusten sisältöjä ei pyritä muuttamaan, vaan muutetaan suhdetta ajatuksiin; sitä, miten niihin reagoi.

Koska ajatuksia, kuten untakaan, ei voi suoraan kontrolloida, hyväksymismenetelmät voivat olla hyödyllisiä, ja vapauttaa energiaa kontrolloimaan asioita, joihin voimme vaikuttaa (käyttäytyminen). Kun arvioit omaa suhtautumistasi unettomuuteen, voit kysyä itseltäs seuraavia kysymyksiä:

• pelkäätkö valvomista ja väsymystä?
• estävätkö univaikeudet sinua elämästä arvojesi mukaista, täyttä elämää?
• oletko jatkuvasti huolissasi siitä, että et pysty kontrolloimaan nukkumistasi?

Jos vastasit kaikkiin kysymyksiin kyllä, kannattaa lukea eteenpäin.

Tässä videoklippi, jossa kuvataan hyväksymisen tärkeyttä:

Tietoisen läsnäolon harjoittelu 

Tarkoittaa huomion kohdistamista tarkoituksella, ilman arvostelua tai pyrkimystä vaikuttaa millään tavoin siihen, mitä havainnoi (kehoa, hengitystä, ajatuksia, ääniä ym..). Se on tärkein  hyväksymistä lisäävä menetelmä, joka soveltuu myös unettomuuden kanssa kamppaileville. Voit halutessasi kokeilla vaikkapa tätä tietoista syvähengityksen havainnointi - harjoitusta, kunhan käytät sitä hyväksynnän ja läsnäolon tarkoitukseen. Se ei ole rentoutuskeino.

Voi myös opetella huomaamaan hengitystä, kehon tuntemuksia sekä  omia ajatuksia pitkin päivää tietoisesti ja hyväksyvästi, ilman kontrollia. Yöllä voit stten havainnoida samalla tavoin  hengitystä, ajatuksia ja tuntemuksia tarkoituksena luopua niiden kontrolloimisesta. Samalla voi oppia läsnäoloa nykyhetkessä. Ohjeet tähän harjoitukseen löytyvät Joustava mieli kirjasta (harjoitus 15.2.)

Ajatusten vaikutusvallan vähentäminen vahvistaa hyväksyntää

HOTissa  harjoitellaan ajatusten havainnointia ja opettellaan muutama perusmenetelmä, joiden avulla niiden vaikutusvaltaa voi pienentää.

Menetelminä  voivat olla ajatuksen kuvailu ("minulla on ajatus, että...,) tai nimeäminen ("huoliajatus", "valvottaja-ajatus"). Tunteiden ja tuntemusten eriyttämistä voi harjoitella kuvittelemalla tunteen esineeksi, jolla on muoto, koko, väri ja katsella sitä ilman arvostelua ja pyrkimystä muuttaa sitä.
Yksi sopiva harjoitus on lehdet virrassa -niminen mielikuvaharjoitus, jossa annetaan ajatusten tulla ja mennä, ja niiden kulkua seurataan uteliaan sallivasti etäältä (Joustava mieli, harjoitus 9.4.). Tämä harjoitus löytyy myös Joustava mieli CD I:ltä.

 Joustava nukkuminen vs säännöt ja nukkumisen kontrolli

Hyvin nukkuville sänkyyn yhdistyy myönteisä assosiaatioita, ja he nukahtavat nopeasti. Unettomalla sen sijaan sänkyyn meno voi tuoda mieleen negatiivisia ja pelottavia assosiaatioita (= ehdollistunut sänkyyn meno -ahdistus). Erilaiset käyttäytymisen kontrollikeinot, kuten aikainen vuoteeseen meno, nukkuminen toisessa huoneessa tai päivisin nukkuminen heikentävät yöunta entisestään ja ennen kakíkkea kaventavat arvojen mukaisia valintoja ja aktiivisuutta.

Niinpä perinteisen kognitiivisen hoidon aikana on tarkoitus  noudattaa sääntöjä, joilla rajoitetaan sängyssä oloaikaa. Tarkoitus on purkaa negatiivinen yhteys sängyn ja valvomisen väliltä. Sänkyyn mennään vain väsyneenä, se on vain nukkumista (ja rakastelua) varten. Jos heräät, poistu sängystä 15 minuutin kuluessa tekemään jotakin tylsää. Mene aina samaan aikaan vuoteeseen ja herää myös säännölliseen aikaan. Päiväunet on kielletty. 

HOT lähestyy asiaa toisin. Tiukkojen sääntöjen sijaan avainsana ovat arvot ja joustavuus. Voit tehdä sängyssä muutakin, kuten lukea. Jos valvot, niin pysy sängyssä ja keskity lepäämiseen ja hyväksyvään havainnointiin. Voit noudattaa joustavaa nukkumaanmenon rytmiä, joka sallii luonnollista vaihtelua, ja lyhyet päiväunet ovat OK. Älä pidä huoli- ja katastrofiajatuksiasi faktoina, vaan mielen tuotoksina, ja anna niiden tulla ja mennä. 

                

Tiedetään, että kontrolli eli sääntöjen ohjaama käyttäytyminen voi johtaa jäykkään ja ongelmia ylläpitävään käyttäytymiseen. Sen vuoksi esimerkiksi sängyssä olemisen rajoittaminen voi lisätä ahdistusta, ja johtaa ei-toivoittuihin seurauksiin. Jos lähdet keskellä yötä pois sängystä ja luet vaikka kirjaa, niin on hyvin mahdollista, että se toimiikin epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden kontrollikeinona - eikä siis voi toimia. Hyvin nukkujat eivät pomppaa yöllä ylös vaan pysyvät sängyssä ja valvovat rennosti - kunnes nukahtavat uudelleen.

Entä mistä olet luopunut väsymyksen vuoksi? 

Tämä HOT-kysymys kysyy, mitä hintaa maksat siitä, että pyrit kontrolloimaan väsymystä ja unta? Elämä alkaa kaventua, saatat luopua mielekkäistä aktiviteeteista, jos pelkäät, että ne haittaavat unensaantia. Entä mitä alkaisit taas tehdä, jos et kamppailisi väsymyksen kanssa? Miten käyttäytyminen muuttuisi? Miten päiväsi olisi erilainen? Näitä kysymyksiä kannattaa pohtia rauhassa, ja pyrkiä arvojen mukaiseen aktiivisuuteen myös väsyneenä.

Tämän lisäksi voit pohtia, millä arvoalueilla vaikutukset ovat suurimmat. Yleensä ne näkyvät perhe-elämässä (passiivisuus, vetäytyminen ja haluttomuus osallistua mihinkään), harrastuksissa (niistä luovutaan) tai ystäväsuhteissa, joita ei vaalita. Silti valtaosa ihmisistä on eniten huolissaan siitä, että työtehokkuus kärsii, ja pitävät sitä merkittävimpänä haittaseurauksena.

Mieleen  tulee akku-vertauskuva: kun akuissa on vähän virtaa, sitä täytyy käyttää harkiten ja säästellen. Usein seuraukset tästä vain pahentavat elämänlaatua: ihminen etääntyy yhä kauemmaksi arvoistaan, eikä se edistä myöskään unen saantia, koska päiväaktiivisuus on usein yhteydessä myös uneen. Siksi vuorokautta olisikin tarkasteltava kokonaisuutena, eikä vain yönaikaista käyttäytymistä.

Kannattaa siis käydä läpi arvoalueita, ja pohtia, millaisia asioita haluaisi vaalia arvojensa pohjalta. Millainen isä haluaisin olla riippumatta siitä, olenko väsynyt? Miten kohtelen itseäni silloin, kun olen valvonut: lempeästi vai ankarasti - ja miten haluaisin kohdella, jos  arvojeni saisivat päättää? Onko tämä aktiviteetti mahdollista toteuttaa ja tuntea väsymystä? Mistä haluaisin puolisoni muistavan minut? Mitä puolia haluaisin tuoda suhteeseen - riippumatta siitä, olenko valvonut vai nukkunut?

Lopuksi

Kogntiivisten menetelmien vaikuttavuus unettomuuden psykologisessa hoidossa on kiistaton. HOT täydentää sitä ja tarjoaa vaihtoehdon niille, joita kognitiiviset menetelmät eivät auta. Sellaisia alustavia tutkimustuloksia on saatavilla, joissa yhdistetään perinteiset käyttäytymisterapian menetelmät ja HOT. Tulokset ovat erittäin lupaavia (ks lähteet).

Tulostettava versio pdf - muodossa tästä jutusta.

Lähteet:
Act for insomnia. Guy Meadows, 2013
Incorporating Principles from Acceptance and Commitment Therapy into Cognitive - Beghavioral Therapy for Insmonia. K. Dalrymple et al. 2010.
Joustava mieli. A. Pietikäinen, 2009.