HYVÄKSYVÄ TIETOINEN HAVAINNOINTI
Tietoisuustaidot ja niiden harjoitteleminen nostetaan molemmissa
JM-kirjoissa keskeiseen rooliin psykologisen joustavuuden kehittämisessä. Tässä
blogissa perustelen hiukan vielä sitä, minkä vuoksi ja samalla esittelen lyhyesti
tietoisuustaitojen harjoittelun periaatteita.
Tietoisuustaitojen merkitys on noussut yhä enemmän esiin psyykkisen
hyvinvoinnin kehittämisessä. Se on
mukana ainakin hyväksymis- ja omistautumisterapiassa, dialektisessa
käyttäytymiserapiassa ja mindfulness – pohjaisessa masennuksen sekä
ahdistuneisuuden hoidossa ja stressinhallinnassa. Lisäksi sitä käytetään
nykyään myös riippuvuuksien, univaikeuksien
ja kipupotilaiden hoidossa. Käyttöalueet laajenevat kaiken aikaa, kun
tutkimusnäyttöä sen vaikuttavuudesta tulee lisää.
MIELI TÄYNNÄ VAI LÄSNÄ HETKESSÄ?
”Kun elää kaaoksen keskellä,
tekemättömien töiden ja kiireen paineessa, ei ole ihme, jos välillä tuntuu,
että kadottaa yhteyden nykyhetkeen. Mieli on jossakin muualla ja on vaikea
keskittyä. Voit tunnistaa mielesi karkumatkat menneeseen tai tulevaan, kun
pohdit seuraavia tilanteita:
- Kun luet jotain, huomaat, että
putosit kärryiltä, vaivuit mietteisiisi, ja keskittyminen herpaantui.
- Kun käyt suihkussa, tuskin huomaat
veden kosketusta iholla, koska mietit jo tulevan päivän palaveria ja käyt
mielessäsi dialogia esimiehen kanssa.
- Juoksulenkillä et huomannut
ohittaneesi oman mielimaisemasi, koska kävit sen aikana mielessäsi keskustelua
puolisosi, vanhempiesi tai vaikean asiakkaan kanssa. He kaikki olivat mukana
lenkilläsi, kun kannoit heitä mielessäsi.
- Kiirehdit tekemisestä toiseen
puoliksi juosten, etkä ehdi syventyä mihinkään kunnolla.
-Huomaat miettiväsi menneitä asioita
tai suunnittelevasi tulevia, etkä keskity siihen, mitä juuri teet.
Nuo ovat esimerkkejä siitä, mitä
tarkoittaa yhteyden katkeaminen nykyhetkeen. Seuraukset eivät ole kovin vakavia,
mitä nyt menetät muutamia nautinnollisia kokemuksia tai saat hajamielisen
leiman muiden silmissä. Mutta entä sitten, jos mielesi viihtyy päätoimisesti tulevaisuudessa
ja pelottelee sinua entä jos -ajatuksilla
tai kaivelee menneisyyttäsi ja tuo kaikki tekemäsi virheet tietoisuutesi
valokiilaan yhä uudestaan ja uudestaan? ”
Lähde: Pietikäinen, A. Joustava Mieli. 2009.
TIETOISUUSTAITOJEN HARJOITTELU
Tietoisuustaidot tarkoittavat tietoista läsnäoloa
nykyhetkessä, havainnointia ilman arvostelua ja pyrkimystä muuttaa mitään.
Siinä harjoitellaan tietoista olemista tässä ja nyt, hetkestä toiseen. Ensimmäisiä harjoituksia voi olla hengityksen
havainnointi. Hengitys on ankkuri, johon voi aina palata, kun mieli karkaa
muualle harjoituksen aikana. Se on myös silta kehon ja mielen välillä.
Toinen perusharjoitus voi olla tietoinen syöminen, jolloin
harjoittelet syömään hitaasti, keskittyneesti ja läsnäolevasti vaikkapa
rusinaa. Sen jälkeen voit kokeilla jonkin arkiaskareen tekemistä samalla
tavalla, vaikkapa tietoinen suihkussa käynti tai aamiaisen syöminen kelpaavat
hyvin harjoitteluun.
Erilaisten harjoitusten avulla opit taitoa, jota voisi
verrata pyörällä ajamiseen. Puhuminen pyörällä ajamisesta ei kanna pitkälle - ainoa
tapa on hypätä pyörän selkään ja kokeilla itse.
Tietoisuustaidot eivät tähtää suoraan ahdistuksen,
masennuksen tai uupumuksen kontrolliin tai vähentämiseen. Ne eivät siis ole
uusia kontrollin välineitä - päin vastoin niiden avulla on helpompi kohdata
omat epämiellyttävät ajatukset ja tunteet, ei suinkaan pyrkiä niistä
eroon.
HARJOITTELUVINKKEJÄ
- Harjoittele päivittäin vaikka vain viisi minuuttia kerrallaan
- Aloita hengityksen havainnoimisella, käytä vaikka ajastinta apuna, ja laita se soimaan harjoituksen päät-tymisen merkiksi
- Voit ottaa havainnoinnin kohteeksi myös kehon tuntemukset, äänet tai ajatukset ja tunteet
- Valitse aluksi rauhallinen paikka ja hetki, jolloin voit keskittyä harjoitukseen
- Kokeile, sopiiko sinulle varhainen aamunhetki, vai voitko tehdä kesken työpäivän vaikka 5 minuutin hengityksen tietoisen havainnoinnin harjoituksen
- Pidennä vähitellen harjoituksen pituutta aina 30 minuuttiin saakka, tilanteen mukaan
- Ole armollinen itsellesi, ja huomaa, kun ajatukset alkavat vastustaa harjoitteluasi (ajatukset, kuten ”turhaa”, ”ei tämä auta mitään” tai ”pelkkää ajanhukkaa”…) Harjoittele ja opi huomaamaan myös nämä ajatukset juuttumatta niihin
- Voit myös kokeilla syömistä tietoisesti, olla suihkussa tietoisesti läsnä, kävelyä, musiikin kuuntelua tai teen juomista. Teet juuri sitä mitä teet sillä hetkellä – et mitään muuta.
- Kokeile vaikka viikon ajan löytää ympäristöstäsi sinistä väriä niin paljon kuin mahdollista, ja katso, mitä huomaat…
- Ole kuin utelias tutkija, joka vain panee merkille ja huomaa eri asioita, jotka ovat läsnä nykyhetkessä
MIKSI HARJOITTELISIN?
Ainoa oikea vastaus kysymykseen kuuluu: ”harjoittele,
harjoittele ja harjoittele, niin huomaat miksi”. Jos kaipaat kuitenkin
perustietoa asiasta, niin lue aiheesta kirjasta Joustava mieli.
Halutessasi voit käyttää apuna harjoittelussa Joustava mieli
- CD-levyä, jossa on viisi erilaista tietoisen läsnäolon harjoitusta.
Tarkoitus on kuitenkin, että vähitellen tietoisuustaitojen
harjoittelun myötä opit soveltamaan läsnäolon taitoa arkielämässäsi. Elinvoimaisuus
syntyy siitä, kun voi yhä tietoisemmin keskittyä arvojensa toteuttamiseen
nykyhetkessä.