Flirttailua positiivisen psykologian kanssa

Kun kirjoitin uusinta kirjaani Joustava mieli tukena elämänkriiseissä (ilmestyy syksyllä 2017), niin tutustuin positiivisen psykologian tutkimuksiin. Niiden äärelle johdatti resilienssin käsite, jolla tarkoitetaan yksilön selviytymiskykyä vastoinkäymisten ja kriisien yhteydessä. Aiheesta on viime aikoina puhuttu ja kirjoitettu paljon, ja tuntui siltä, että sitä ei voi ohittaa, kun kirjoittaa kirjaa elämänkriisien kohtaamisesta.

Se puolestaan johti ottamaan hieman tarkemmin selvää positiivisesta psykologiasta. Se on psykologian osa-alue, joka keskittyy ihmisten hyvinvointiin, vahvuuksiin, voimavaroihin ja näiden vahvistamiseen. Se tutkii sitä, mikä saa ihmiset voimaan hyvin ja kukoistamaan. Lisäksi sen teemoja ovat elämän merkityksellisyys, myötätunto, innostus, sisu, onnellisuus sekä vaikeista tilanteista selviytyminen eli resilienssi. Tiedossa oli myös, että sitä kohtaan on esitetty melko voimakasta kritiikkiä, ja sen tarjoamaa näkökulmaa on pidetty kapea – alaisena, koska se voi johtaa tunteiden luokitteluun toivottuihin ja ei -toivottuihin, ja siten laukaista onnellisuusansan.  

Jouduin tarkkaan pohtimaan sitä, voiko sieltä puolelta ammentaa jotakin kirjaan, joka pohjautuu aivan toisenlaiseen lähestymistapaan, kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja sen moderniin versioon hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT). Niiden mukaan:

•       Käyttäytyminen on aina tilannesidonnaista, eikä sitä voi ymmärtää tai muuttaa ottamatta huomioon sen kontekstia ja siinä ilmeneviä tekijöitä. Se, mikä toimii hyvin jossakin tilanteessa, ei toimikaan toisessa, ja voi olla päinvastoin jopa haitallista hyvinvoinnin kannalta.

•       Käyttäytymisen tarkoitus (funktio) auttaa ymmärtämään sitä ylläpitäviä tekijöitä, ja yleensä siihen vaikuttaa eniten käyttäytymisen seuraukset. Jos saan sitä, mitä haluan, niin sellaisen käyttäytymisen todennäköisyys lisääntyy tulevaisuudessa, ja päinvastoin. Toisinaan tietty käyttäytyminen voi palvella tunteiden kontrollointia ja toisella kertaa niiden hyväksynnän lisäämistä, kuten vaikka mindfulness – harjoitukset (haluan päästä eroon stressin tunteista tai haluan tutustua tunteisiin sallivasti ja hyväksyvästi).  Käyttäytymisen tarkoitus on usein tärkeämpi tunnistaa, kuin se, mitä tekee.

Lisäksi kirjassani painottuvat vahvasti HOT – periaatteet. Tässä niistä muutamia:

•       Tunteiden ja ajatusten kontrolliyritykset johtavat päinvastaiseen lopputulokseen: mitä enemmän yrittää olla ajattelematta tai tuntematta, niin sitä voimakkaammaksi ne saattavat muuttua.

•       Tietoisen läsnäolon harjoittaminen ei tähtää tunteiden muuttamiseen, vaan opettaa uudenlaista tapaa reagoida niihin (sallivaa ja joustavaa reaktiotapaa)

•       Myönteisten ajatusten avulla ei voida tukahduttaa epämiellyttäviä ajatuksia, vaan olisi kyettävä tarkastelemaan epämiellyttäviä ajatuksia uudella tavalla (”minulla on ajatus, että…) JA erottamaan toisistaan alati vaihtelevat ajatukset ja tunteet sekä niiden pysyvä kokija. Lisäksi epämiellyttävät tunteet ja ajatukset voivat olla jossakin tilanteessa hyvin hyödyllisiä, ja myönteiset puolestaan joissakin tilanteissa voivat johtaa kärsimykseen.

Nämä taustaoletukset ihmisen käyttäytymisestä oli pidettävä mielessä, kun vierailin positiivisen psykologian maailmassa. Ensimmäiseksi jouduin ihmettelemään selviytymiskyvyn yhteyttä erilaisiin positiivisen psykologian luettelemiin henkilökohtaisiin vahvuuksiin.

Resilienssi ja vahvuudet

Tutustuin tuoreeseen, huolellisesti tehtyyn tutkimukseen, jossa selvitettiin eri vahvuuksien yhteyttä kykyyn selviytyä vuoden aikana koetuista vaikeista tapahtumista. Mukana oli 797 osallistujaa, ja  päätulos oli se, että vahvuuksista vain toiveikkuus (eli usko siihen, että kykenee löytämään keinoja päästä tavoitteisiin, ja vahva motivaatio käyttää niitä myös vaikeuksien yhteydessä) oli yhteydessä selviytymiskykyyn (koetun hyvinvoinnin palautumiseen). Se sijaan sellaiset vahvuudet kuten merkityksen tunnistaminen, sitkeys, uteliaisuus, kiitollisuus ja usko siihen, että voi vaikuttaa itse elämänkulkuun eivät olleet yhteydessä selviytymiskykyyn.
 Päätelmissä todetaan, että resilienssiin vaikuttavista tekijöistä tiedetään yllättävän vähän, eikä sen kehittämisen menetelmät ole niin vaikuttavia kuin on ehkä annettu ymmärtää.

Positiivisen psykologian hittiharjoituksia

Positiivisessa psykologiassa on paljon hyvin tunnettuja ja laajalle levinneitä harjoituksia, kuten kiitollisuusharjoitukset, vahvuuksien nimeäminen, positiivinen näkökulman vaihto, hyvien tekojen tekeminen, myönteinen vuorovaikutus ja anteeksiantamisen harjoittelu. Jouduin pohtimaan sitä, missä tilanteessa ne voisivat auttaa ihmisiä, jotka ovat kohdanneet erilaisia elämänvaikeuksia, ja missä tilanteissa seuraukset voivat ollakin päinvastaisia.

Kun valjastaa omia vahvuuksiaan vaikeista kokemuksista selviytymiseen, on jälleen kerran tärkeää muistaa käyttäytymisen tilannesidonnaisuus. Väkivaltaisessa tai uskottomuuden kuormittamassa parisuhteessa kyky antaa toistuvasti anteeksi voi olla kohtalokasta, ja ylläpitää vahingollista käyttäytymistä kun taas toimivassa suhteessa se voi palvella läheisyyttä.

Huumori voi palvella monesti vaikealla hetkellä tunnelman keventäjänä, ja jossakin toisessa tilanteessa se voi olla hyvin loukkaavaa, tai yritys piilottaa todelliset tunteet.

Optimistinen ajattelutapa on monen peliriippuvaisen vahvuus, mutta rahapelien äärellä sen seuraukset voivatkin olla vahingollisia. Jos huomaa ihollaan luomimuutoksen, ja ajattelee optimisesti, että ei tässä luomessa mitään ihmeellistä ole, niin saattaa jättää käymättä tutkimuksessa, jossa olisi paljastunut varhaisvaiheen melanooma. Optimismi voi olla joskus suorastaan hengenvaarallista.

Näkökulman vaihtaminen, toisen asemaan asettuminen voi joissakin tilanteissa lisätä ahdistusta, ja se puolestaan vähentää empatiaa toista kohtaan, vaikka se on pääosin erittäin hyvä empatiakyvyn kehittämisen työkalu.

Toisin sanoen mitä tahansa vahvuutta voi käyttää monella tavalla, ja sillä voi olla erilaisia seurauksia eri tilanteissa. Seuraavassa lisää esimerkkejä niiden tilannesidonnaisuudesta.

Positiivinen uudelleen määrittely

Tiedetään, että omat tulkintamme tapahtumista vaikuttavat niiden herättämään tunnevasteeseen ja käyttäytymiseen. Vaikean kokemuksen uudelleentulkinnalla pyritään siihen, että vaihtamalla stressaavan tapahtuman tulkintaa toiseksi, voi vaikuttaa myös tunteisiin.

Tapahtuman uudelleen tulkinta on aina tilannesidonnaista, eikä sen toimivuus ole automaattista. Joskus siitä voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tutkijat löysivät (Ciarrochi ym. 2017) ainakin kaksi esimerkkiä tästä tilannesidonnaisuudesta: myönteisestä uudelleen tulkinnasta on hyötyä vain silloin, kun ei itse voi vaikuttaa stressitekijöihin. Tutkimukseen osallistujista niillä, joiden elämänvaikeuksiin liittyi mahdollisuus vaikuttaa stressin syytekijöihin, positiivinen uudelleen tulkinta voimistikin masennusta ja ehkäisi ongelmien aktiivista ratkomista.

Toinen saman tutkimuksen tulos oli se, että nuorilla 17 – 19 – vuotiailla vastoinkäymisten uudelleentulkinta lisäsi päivittäisiä negatiivisia tunteita, kun sen sijaan tulkintojen muokkaaminen oli iän lisääntyessä vähemmän haitallista, ja toisinaan hyödyllistä. Päätelmä oli se, että tulkintojen muuttaminen ei ole, niin kuin ei mikään muukaan tunteiden säätelytapa, automaattisesti hyvä tai huono, vaan riippuvainen aina yksilöstä, hänen tavoitteistaan ja tilanteesta, jossa sitä sovelletaan. Se voi siis olla sekä hyödyllistä että haitallista.

Positiivinen vakuuttelu vai tunteiden nimeäminen?

Eräässä kokeessa koehenkilöille tehtiin altistus voimakkaalle pelolle. Siinä paras tulos saatiin, kun koehenkilöitä opetettiin etukäteen nimeämään tunteet, joita he tuntevat altistuksen aikana. Tällöin pelko lieveni altistuksen myötä nopeasti ja tehokkaasti. Sen sijaan toisessa ryhmässä, joka sai ohjeen ajatella optimistisesti (”se on vain pieni hämähäkki, eikä vaarallinen”) pelko puolestaan lisääntyi verrattuna lähtötilanteeseen. Samoin kävi kolmannessa koeryhmässä, joka sai ohjeen vältellä tunnettaan altistuksen aikana niin hyvin kuin mahdollista (Kashdan, ym. 2014).

           

Kiitollisuusharjoitukset

Kiitollisuusharjoitusten ydin on pyrkiä löytämään elämästään asioita, joista voi olla kiitollinen vaikeuksista huolimatta. Kiitollisuuspäiväkirja on erittäin suosittu, mediassakin usein esitelty harjoitus. Mitä sen toimivuudesta tiedetään?

Kiitollisuuslistan laatimisen tiheys vaikuttaa sen toimivuuteen. Mistä olen kiitollinen elämässäni - harjoituksen annostelussa näyttää tutkimusten mukaan toimivan harjoituksen toteutus kerran viikossa, mutta ei tiheämmin, koska muuten se menettää tehonsa nopeasti.

Kun muokataan harjoitus muotoon ”Kolme asiaa jotka tänään antoivat aihetta kiitollisuuteen”, sen toimivuus paranee, ja se voi jopa lievittää masennusoireita. Kyseessä on laadullisesti erilainen harjoitus, koska siinä onkin yleisten asioiden sijaan katsottava asioita, jotka tapahtuivat tänään. Tämän version voi tehdä vaikka joka ilta, väittävät tutkimukset (Park.,ym. 2013).

Joissakin tutkimuksissa keskivaikeasti masentuneista osa on hyötynyt kiitollisuusharjoituksista, toisille se on puolestaan ollut haitallinen. Tämä ristiriitainen vaikutus liittyy siihen, että on olemassa erityyppisiä masennuksen muotoja, eikä kaikissa niistä tapahdu myönteisiä muutoksia  kiitollisuusharjoitusten myötä, vaan päinvastoin seuraukset voivat olla negatiivisia.

Myönteisten tunteiden herätteleminen

Eräässä tutkimuksessa annettiin osalle ryhmää tehtäväksi kuunnella kaunista musiikkia, ja lisätä sen avulla onnellisuuden tunteitaan. He saivat pisteyttää onnen tunnetta kuuntelun kuluessa. Toinen ryhmä sai tehtäväksi vain kuunnella samaa musiikkia. Kun mitattiin hyvänolon tunteita jälkikäteen, niin mielihyvää tavoitellut ryhmä sai selvästi alhaisemmat pisteet kuin vertailuryhmä. Myönteisten tunteiden metsästys on kaksiteräinen miekka (Kashdan ym. 2014).

Positiiviset tunteet eivät aina ole myöskään pelkästään hyvä asia. Tässä vain yksi esimerkki: Työntekijät, jotka olivat aamulla pahalla tuulella, ja joilla iltapäivää kohti tunnemaisema muuttui myönteisemmäksi, syventyivät työtehtäviin tehokkaammin kuin ne työntekijät, jotka olivat koko päivän hyvällä tuulella. (Kashdan, 2014).

Mihin päädyin?

Vaikka tilannesidonaisuus voi muuttaa käytettävän menetelmän seurauksia jopa päinvastaisiksi siitä,  mitä halutaan, niin päädyin ottamaan mukaan muutamia näkökulman vaihtamiseen liittyviä positiivisen psykologian harjoituksia kirjan loppupuolelle, jossa käsitellään myönteisen kehän aktivoimista. Niistä on hyvää näyttöä olemassa jo riittävästi, ja lisäksi positiivinen psykologia on kehittynyt ja tarkentunut kaiken aikaa uuden tutkimustiedon myötä.

Sain tähän vankkaa tukea etenkin kirjasta nimeltä Mindfulness, Acceptance and Positive Psychology (2013), jossa pyritään rakentamaan siltaa positiivisen psykologian ja hyväksymis – ja omistautumisterapian välille. Kirjassa myös osoitettiin, että tietyin rajoituksin ne voisivat täydentää toisiaan, ja molemmilla on annettavaa toisilleen. Yksi kirjan artikkeleista oli Steven C. Hayesin, HOTin uranuurtajan kirjoittama.