maanantai 22. joulukuuta 2014

Itsetuntoa vai myötätuntoa kehittämään?

Suomensin Hyväksymis- ja omistautumisterapian uranuurtajan Steven C. Hayesin tuoreen blogikirjoituksen, joka julkaistiin alun perin 17.12. 2014 Huffington postissa otsikolla Is Self-Compassion More Important Than Self Esteem?
Julkaisen sen tässä kokonaisena,  koska pidän sitä erittäin tärkeänä näkökulmana myös suomalaiseen (nuorten) itsetuntoa käsittelevään keskusteluun.
Jos juttu herättää uteliaisuuden siihen, miten myötätuntoa voi oppia, niin siitä löytyy suomeksi lisää kirjastani Kohti arvoistasi (2014), etenkin luvusta 16: Myötätuntoinen mieli.

Onko myötätunto tärkeämpi kuin itsetunto?

Steven C. Hayes  (suomentanut Arto Pietikäinen)

Onko tärkeää rakastaa itseään?

Vastaus näyttäisi riippuvan siitä, millä tavalla sen tekee.

Harva käsite on saanut populaaripsykologiassa niin paljon huomiota viime vuosikymmenten aikana kuin itsetunto ja sen merkitys elämässä pärjäämisen ja vankan psyykkisen terveyden lähteenä.

Luonnollisesti suuri osa tästä keskustelusta on keskittynyt nuoriin, ja siihen, miten perheet, vanhemmat, opettajat, valmentajat ja ohjaajat voivat tarjota lapsille suotuisan kasvuympäristön, joka auttaisi heitä kasvamaan terveiksi, psyykkisesti vahvoiksi aikuisiksi.
Tutkimukset osoittavat, että alhainen itsetunto on yhteydessä mielenterveysongelmiin, lisää itsemurhayritysten riskiä ja vaikeuttaa myönteisten ihmissuhteiden luomista.
Myös se käy ilmi eri tutkimuksista, että keinotekoiset pyrkimykset ruokkia itsetuntoa tuottavat mukanaan lisää ongelmia, kuten taipumusta narsismiin, antisosiaaliseen käyttäytymiseen ja sellaisten haasteiden välttelyyn, jotka saattaisivat johtaa epäonnistumiseen ( ja uhkaisi samalla omaa minäkäsitystä).
Tällaiset vastakkaiset tutkimustulokset ovat saaneet psykologikunnan jakautumaan kahteen leiriin sen suhteen, kuinka tärkeänä he pitävät hyvää itsetuntoa, onko itsetunnon kehittämisestä mitään hyötyä vai ei, ja mitkä olisivat parhaat keinot vahvistaa nuorten itsetuntoa.

Yhdessä leirissä ovat ne, joiden mielestä itsetunnon vahvistaminen on ensiarvoisen tärkeää. Toisessa leirissä ovat puolestaan ne, jotka uskovat koko itsetunto - käsitteen olevan yliarvostettu. Heidän mielestään olisi paljon tärkeämpää auttaa ihmisiä luomaan realistinen käsitys itsestään kuin vahvistamaan itsetuntoa.

Mutta entä jos kysymme kaiken aikaa vääriä kysymyksiä? Entä jos itsetuntoa sivuava keskustelu on kuin tienviitta, joka osoittaa väärään suuntaan.

Uusin tutkimus osoittaa, että juuri näin asianlaita saattaa olla. Ehkä onkin niin, että kokonaan toinen  suunta, nimittäin myötätuntoinen suhtautuminen itseä kohtaan onkin paljon tärkeämpi kuin itsetunto silloin kun pyritään tukemaan kestävää hyvää mielenterveyttä  ja elämänlaatua.


Miksi itsetuntomalli on virheellinen?


Itsetuntomallin ongelmien juuret löytyvät eräistä keskeisistä tosiasioista ihmisen kielellisyydestä ja ajattelutoimintojen luonteesta, joita Hyväksymis- ja omistautumisterapia (ACT) on luotu  tutkimaan ja käsittelemään.

Psykologit ovat perinteisesti lähestyneet itsetunto-ongelmien käsittelyä pyytämällä ihmisiä kirjaamaan aluksi muistiin ajatuksiaan (omaa sisäistä dialogiaan), ja etenkin negatiivista sisäistä puhettaan.  Sitten he ovat esitelleet menetelmiä, joiden avulla ne muutetaan positiivisemmiksi (tai ainakin realistisemmiksi). Muita tarjottuja keinoja ovat olleet ajatusten pysäyttämistekniikat,  negatiivisten ajatusten huomiotta jättäminen keskittymällä johonkin muuhun tai itsensä rauhoittelu.

Suoraan sanottuna nämä tekniikat eivät tehoa kovinkaan hyvin. ACT tutkimus on osoittanut sen lukemattomissa kokeissa yhä uudelleen. Siihen, että tiettyjen ajatusten huomiotta jättäminen ja ajatusten pysäyttämistekniikat eivät toimi, on lukuisia syitä liian monia, jotta niitä kaikkia olisi mahdollista ottaa tässä käsiteltäväksi. Jos haluaa perehtyä asiaan tarkemmin, näitä perusteluja löytyy ammattilaisille suunnatusta Acceptance and Commitment Therapy kirjastani ja itsehoitoteoksestani Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tämän artikkelin näkökulmasta paneudutaan vain yhteen niistä: siihen, miten kamppailu ajatusta vastaan lisääkin sen todentuntua.

Kuvitellaan, että nuorella on ajatus: minussa on jotain vikaa. Perinteisen itsetunnon vahvistamisen ohjeet saavat hänet ottamaan tämän ajatuksen tosissaan. Luultavasti hänelle on opetettu jossakin vaiheessa, että hyvä itsetunto on erittäin tärkeää, jotta hän menestyisi elämässä. Mitä enemmän hän ryhtyy kontrolloimaan tätä negatiivista ajatustaan korvaamalla se toisella ajatuksella vahvistaakseen itsetuntoaan, käykin päinvastoin: tämä negatiivinen ajatus vahvistuu hänen mielessään. Ajatus itsessään on viallinen ja se pitää muuttaa toiseksi. Joka kerta kun nuori yrittää kontrolloida tätä ajatusta, hän vain kietoutuu siihen yhä sitkeämmin, ja vahvistaa sitä. Mitä enemmän yrittää ajatuksesta eroon, sitä enemmän hän antaa sille vaikutusvaltaa.
Tämä vahvistaminen on tyypillinen esimerkki siitä, mitä  ACT terapeutit kuvaavat sanonnalla: mitä et halua, sitä saat.
Yksinkertainen tosiasia on se, että emme voi mitenkään estää nuoria aika ajoin kokemasta epävarmuutta ja huonoa itsetuntoa. Ei kukaan aikuinenkaan itse asiassa voi välttää sitä. Jokainen meistä kokee aika ajoin olevansa riittämätön ja huono. Tässä yhä monimutkaisemmaksi kehittyvässä maailmassa meillä ei ole oikeasti mitään keinoa suojella nuoria kokemuksilta, jotka uhkaavat heidän itsetuntoaan. Sellaiset asiat kuten sosiaalinen hylkääminen, perheiden ongelmat, henkilökohtaiset takaiskut ja vastaavat kokemukset vain ovat osa elämää.

Se, mitä voimme tehdä, on  auttaa nuoria kohtaamaan näitä vaikeita tilanteita ja itsetunnon kolauksia myötätuntoisesti. Hiljattain on julkaistu muutama kiinnostava tutkimus, jotka osoittavat, että myötätuntoisen suhtautumisen harjoittelu saattaa todellakin olla toimivampi tie kuin yritykset vahvistaa itsetuntoa niin nuorilla kuin aikuisillakin.

Mitä myötätunto itseä kohtaan tarkoittaa?


Ennen kuin tarkastellaan näitä tutkimuksia, on hyvä määritellä, mitä myötätunto tarkoittaa.
Kirstin Neff on yksi myötätuntotutkimuksen uranuurtajista. Hän määrittelee myötätunnon itseä kohtaan koostuvan kolmesta avaintekijästä, joita tarvitaan etenkin silloin, kun kohtaa henkilökohtaista kärsimystä ja takaiskuja:
1.     itsensä kohteleminen ystävällisesti
2.     Sen tunnistaminen, että oma kärsimys on samaa, jota kaikki ihmiset kokevat
3.     Omien tuskallisten ajatusten ja tunteiden kohtaaminen hyväksyvästi ja tietoisesti

Tässä yhteydessä ei ole tärkeää se, ovatko ajatukset positiivisia vai negatiivisia. Tärkeää on vain se, kuinka reagoi ajatuksiin. Palataan hetkeksi aiempaan esimerkkiin (minussa on jotain vikaa). Sen sijaan, että ryhtyy kamppailemaan päästäkseen eroon ajatuksesta tai yrittäisi olla huomioimatta sitä eri keinoin, onkin mahdollista huomata tämä ajatus kiinnittymättä siihen: huomata ajatus tietoisesti ja hyväksyvästi (mindfulness). Toiseksi voi ymmärtää, että sen on tuttu ajatus jokaiselle ihmiselle, ja tarkoittaa, että olemme samassa veneessä, eikä suinkaan sitä, että olisi erilainen kuin muut. Kolmanneksi voi kohdella itseään ystävällisesti sen sijaan, että ruoskisi ja arvostelisi itseään tuosta ajatuksesta.

Toimiiko tämä lähestymistapa oikeasti paremmin kuin se, että kehittäisi vahvempaa itsetuntoa?
Näyttää siltä, että toimii.

Juuri julkaistu pitkittäistutkimus, jossa seurattiin 2448 yhdeksäsluokkalaisen elämää vuoden ajan, osoitti, että alhainen itsetunto vaikutti hyvin vähän psyykkiseen hyvinvointiin niillä, joilla oli vahvaksi kehittynyt myötätunto itseään kohtaan. Se tarkoittaa sitä, että vaikka näillä nuorilla oli negatiivisia ajatuksia, niillä oli hyvin vähän vaikutusvaltaa heidän kokemaansa hyvinvointiin verrattuna niihin, joilla ei ollut taitoja osoittaa itselleen myötätuntoa.

Tämä viittaa siihen, että alhaisesta itsetunnosta kärsiville lapsille myötätunnon taitojen opettaminen on hyödyllisempää kuin yritykset kohentaa heidän itsetuntoaan.
Kysymys kuuluu: kuinka se tehdään?
Tässä kohtaa ACT näyttää vahvuutensa, kuten tutkimukset osoittavat.

Hyväksymis- ja omistautumisterapian soveltaminen myötätunnon kehittämiseen


Tiedetään, että myötätuntoisen suhtautumistavan kehittäminen ei auta ainoastaan itsetunto-ongelmien kanssa painivia, vaan auttaa myös muihin ongelmiin, mukaan lukien traumaattinen stressi. Eräs opiskelijani, Jamie Yadavaia, päätti katsoa väitöskirjaprojektissaan, voidaanko myötätuntoa itseä kohtaan vahvistaa kuuden tunnin ACT valmennuksen avulla.

Tulokset olivat lupaavia.

Koeasetelmaan otettiin 78 vähintään 18 -vuotiasta opiskelijaa, ja heidät arvottiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä päätyi odotulistalle, eli he eivät saaneet mitään terapiahoitoa. Toiselle ryhmälle annettiin kuusi tuntia ACT valmennusta.
Kuten aavistimmekin, ACT ohjelma johti merkittävään itseä kohtaan koetun myötätunnon kasvuun verrattuna kontrolliryhmään heti ohjelman toteutuksen jälkeen ja myös kaksi kuukautta sen jälkeen. Tässä ryhmässä myötätuntoisuus itseä kohtaan lisääntyi 106 %. Tämä tulos on samaa luokkaa kuin paljon pidemmissä valmennusohjelmissa saadut aiemmin julkaistut tutkimukset osoittavat.  Lisäksi huomattiin muutakin: ACT ohjelma vähensi opiskelijoiden yleistä psykologista kärsimystä, kuten masennusta, ahdistusta ja stressiä.

Kaikkien näiden myönteisten muutosten ytimessä oli psykologisen joustavuuden kehittyminen. Se selitti kaikki nämä muutokset, mikä on ymmärrettävää. Muutos tulee siitä, että  oppii uusia taitoja, jotka auttavat vähentämään ajatuksiin uppoutumista, taitoja, miten kohdata ajatukset hyväksyvästi ja tietoisesti, ja miten reagoida niihin joustavammin, kuten itselleen osoittamalla myötätuntoa. Nämä taidot eivät ole osoittautunut vain myötätuntotutkimuksissa avaintaidoksi psyykkisen hyvinvoinnin lähteenä, vaan yhtä lailla lukuisissa ACT tutkimuksissa.

Kun yhdistetään näiden tutkimusten viesti, niin niillä on tärkeää kerrottavaa meille kaikille.

On aika hylätä se näkemys, että meidän on jatkuvasti ajateltava itsestämme myönteisesti, jotta voisimme elää täyttä elämää, onnistua tavoitteissa ja kehittyä psyykkisesti hyvinvoivaksi ihmiseksi. Itse asiassa tämä haitallinen näkemys saattaa toimia kasvualustana jonkinasteiselle narsistisen itsekeskeiselle minäkäsitykselle, johon ihminen kietoutuu. Sen sijaan, että yrittäisi vahvistaa itsetuntoa, kannattaakin keskittyä myötätuntoisen suhtautumisen kehittämiseen kaikissa niissä olosuhteissa, joita voimme kohdata. Itsekeskeinen minäkäsitys menettää merkitystään, kun hyväksymme itsemme sellaisenaan, ei erityisenä, vaan yhtenä muiden kanssaihmisten joukossa. Huomioimme tietoisesti sen, että me kaikki tunnemme epävarmuutta itsestämme, että me kaikki kärsimme aika ajoin, ja että epäonnistumiset ovat väistämättömiä. Mikään näistä tosiasioista ei kuitenkaan tarkoita sitä, että emme voisi elää merkityksellistä, elinvoimaista elämää, myötätuntoisesti itseämme ja muita kohtelemalla.
Opettamalla tätä nuorille varustamme heidät voimallisella taidolla, jota he voivat soveltaa niillä kaikilla elämänalueilla, joilla he toimivat.
Jutun tulostettava versio löytyy täältä

Lähteet

1 Orth, U., Robins, R. W., & Meier, L. J. (2009). Disentangling the effects of low self-esteem and stressful events on depression: Findings from three longitudinal studies. Personality Processes and Individual Differences. 97(2), 307-321

2 Wichstrøm, L. (2000). Predictors of adolescent suicide attempts: A nationally representative longitudinal study of Norwegian adolescents. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39(5), 603-610.

3 Marshall, S. L., Parker, P. D., Ciarrochi, J., & Heaven, P. C. L. (2014). Is self-esteem a cause or consequence of social support? A four year longitudinal study. Child Development. 85(3), 1275-1291.

4 Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of self-esteem. Psychological Review. 1, 5-33.

5 Mueller, C. M., & Dweck, C. S. (1998). Praise for intelligence can undermine children's motivation and performance. Journal of Personality and Social Psychology. 75(1), 33-52.

6 Mashall, S. et al. Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem : A longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual Differences. 74(2015): 116-121.


7 Yadavaia, J., Hayes, S., and Vilardaga, R. Using acceptance and commitment therapy to increase self-compassion. A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science. October 2015. 3(4): 248-257.

Ei kommentteja: