Julkaisen sen tässä
kokonaisena, koska pidän
sitä
erittäin
tärkeänä
näkökulmana
myös
suomalaiseen (nuorten) itsetuntoa käsittelevään keskusteluun.
Jos juttu herättää
uteliaisuuden siihen, miten myötätuntoa voi oppia, niin siitä
löytyy
suomeksi lisää kirjastani Kohti
arvoistasi (2014), etenkin luvusta 16: Myötätuntoinen
mieli.
Onko myötätunto tärkeämpi kuin itsetunto?
Steven C. Hayes (suomentanut Arto Pietikäinen)
Onko tärkeää rakastaa itseään?
Vastaus näyttäisi
riippuvan siitä, millä
tavalla sen tekee.
Harva käsite on saanut populaaripsykologiassa niin paljon huomiota
viime vuosikymmenten aikana kuin itsetunto ja sen merkitys elämässä pärjäämisen ja vankan psyykkisen terveyden lähteenä.
Luonnollisesti suuri osa tästä keskustelusta on keskittynyt nuoriin, ja siihen, miten
perheet, vanhemmat, opettajat, valmentajat ja ohjaajat voivat tarjota lapsille suotuisan
kasvuympäristön, joka auttaisi heitä
kasvamaan terveiksi, psyykkisesti vahvoiksi aikuisiksi.
Tutkimukset osoittavat, että alhainen itsetunto on
yhteydessä mielenterveysongelmiin,
lisää itsemurhayritysten
riskiä ja vaikeuttaa myönteisten ihmissuhteiden
luomista.
Myös se käy ilmi eri tutkimuksista, että
keinotekoiset pyrkimykset ruokkia itsetuntoa tuottavat mukanaan lisää ongelmia, kuten taipumusta
narsismiin, antisosiaaliseen käyttäytymiseen ja sellaisten
haasteiden välttelyyn,
jotka saattaisivat johtaa epäonnistumiseen
( ja uhkaisi samalla omaa minäkäsitystä).
Tällaiset vastakkaiset tutkimustulokset ovat saaneet
psykologikunnan jakautumaan kahteen leiriin sen suhteen, kuinka tärkeänä he pitävät hyvää
itsetuntoa, onko itsetunnon kehittämisestä mitään hyötyä vai ei, ja mitkä olisivat parhaat keinot vahvistaa
nuorten itsetuntoa.
Yhdessä leirissä ovat
ne, joiden mielestä itsetunnon vahvistaminen on ensiarvoisen tärkeää. Toisessa leirissä
ovat puolestaan ne, jotka uskovat koko itsetunto - käsitteen olevan yliarvostettu.
Heidän
mielestään
olisi paljon tärkeämpää auttaa ihmisiä
luomaan realistinen käsitys
itsestään kuin vahvistamaan
itsetuntoa.
Mutta entä jos kysymme kaiken aikaa vääriä kysymyksiä? Entä jos itsetuntoa sivuava keskustelu on kuin tienviitta, joka
osoittaa väärään suuntaan.
Uusin tutkimus osoittaa, että juuri näin asianlaita saattaa olla. Ehkä onkin niin, että
kokonaan toinen suunta, nimittäin
myötätuntoinen
suhtautuminen itseä kohtaan onkin paljon tärkeämpi kuin itsetunto silloin kun pyritään tukemaan kestävää hyvää mielenterveyttä
ja elämänlaatua.
Miksi itsetuntomalli on virheellinen?
Itsetuntomallin ongelmien juuret
löytyvät eräistä keskeisistä tosiasioista ihmisen kielellisyydestä ja ajattelutoimintojen
luonteesta, joita Hyväksymis-
ja omistautumisterapia (ACT) on luotu
tutkimaan ja käsittelemään.
Psykologit ovat perinteisesti lähestyneet itsetunto-ongelmien käsittelyä pyytämällä ihmisiä kirjaamaan
aluksi muistiin ajatuksiaan (omaa sisäistä dialogiaan), ja etenkin negatiivista
sisäistä puhettaan. Sitten he ovat esitelleet menetelmiä,
joiden avulla ne muutetaan positiivisemmiksi (tai ainakin realistisemmiksi).
Muita tarjottuja keinoja ovat olleet ajatusten pysäyttämistekniikat, negatiivisten ajatusten huomiotta jättäminen
keskittymällä johonkin muuhun tai itsensä rauhoittelu.
Suoraan sanottuna nämä
tekniikat eivät tehoa kovinkaan hyvin. ACT –tutkimus on osoittanut sen
lukemattomissa kokeissa yhä uudelleen. Siihen, että
tiettyjen ajatusten huomiotta jättäminen ja ajatusten pysäyttämistekniikat
eivät
toimi, on lukuisia syitä – liian monia, jotta niitä kaikkia olisi mahdollista ottaa tässä
käsiteltäväksi.
Jos haluaa perehtyä asiaan tarkemmin, näitä perusteluja löytyy
ammattilaisille suunnatusta Acceptance
and Commitment Therapy – kirjastani ja itsehoitoteoksestani Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tämän artikkelin näkökulmasta
paneudutaan vain yhteen niistä: siihen, miten kamppailu ajatusta
vastaan lisääkin sen todentuntua.
Kuvitellaan, että
nuorella on ajatus: ”minussa on jotain vikaa”. Perinteisen itsetunnon vahvistamisen
ohjeet saavat hänet ottamaan tämän ajatuksen tosissaan. Luultavasti hänelle
on opetettu jossakin vaiheessa, että hyvä itsetunto on erittäin
tärkeää,
jotta hän
menestyisi elämässä. Mitä enemmän hän ryhtyy kontrolloimaan tätä
negatiivista ajatustaan korvaamalla se toisella ajatuksella vahvistaakseen
itsetuntoaan, käykin päinvastoin: tämä
negatiivinen ajatus vahvistuu hänen mielessään. Ajatus itsessään
on ”viallinen”
ja se pitää muuttaa toiseksi. Joka kerta kun nuori yrittää
kontrolloida tätä ajatusta, hän vain kietoutuu siihen yhä
sitkeämmin,
ja vahvistaa sitä. Mitä enemmän yrittää ajatuksesta eroon, sitä
enemmän
hän
antaa sille vaikutusvaltaa.
Tämä vahvistaminen on tyypillinen
esimerkki siitä, mitä ACT –
terapeutit kuvaavat sanonnalla: ”mitä et halua, sitä saat”.
Yksinkertainen tosiasia on se,
että
emme voi mitenkään estää nuoria aika ajoin kokemasta epävarmuutta
ja huonoa itsetuntoa. Ei kukaan aikuinenkaan itse asiassa voi välttää
sitä.
Jokainen meistä kokee aika ajoin olevansa riittämätön
ja huono. Tässä yhä monimutkaisemmaksi kehittyvässä maailmassa meillä
ei ole oikeasti mitään keinoa suojella nuoria kokemuksilta, jotka uhkaavat heidän
itsetuntoaan. Sellaiset asiat kuten sosiaalinen hylkääminen, perheiden
ongelmat, henkilökohtaiset takaiskut ja vastaavat kokemukset vain ovat osa elämää.
Se, mitä voimme tehdä,
on auttaa nuoria kohtaamaan näitä
vaikeita tilanteita ja itsetunnon kolauksia myötätuntoisesti. Hiljattain on julkaistu
muutama kiinnostava tutkimus, jotka osoittavat, että myötätuntoisen
suhtautumisen harjoittelu saattaa todellakin olla toimivampi tie kuin yritykset
vahvistaa itsetuntoa – niin nuorilla kuin aikuisillakin.
Mitä myötätunto itseä kohtaan tarkoittaa?
Ennen kuin tarkastellaan näitä
tutkimuksia, on hyvä määritellä, mitä myötätunto tarkoittaa.
Kirstin Neff on yksi myötätuntotutkimuksen
uranuurtajista. Hän määrittelee myötätunnon itseä kohtaan koostuvan
kolmesta avaintekijästä, joita tarvitaan etenkin silloin, kun kohtaa henkilökohtaista
kärsimystä
ja takaiskuja:
1. itsensä
kohteleminen ystävällisesti
2. Sen
tunnistaminen, että oma kärsimys on samaa, jota kaikki ihmiset
kokevat
3. Omien
tuskallisten ajatusten ja tunteiden kohtaaminen hyväksyvästi
ja tietoisesti
Tässä yhteydessä ei ole tärkeää
se, ovatko ajatukset positiivisia vai negatiivisia. Tärkeää
on vain se, kuinka reagoi ajatuksiin. Palataan hetkeksi aiempaan esimerkkiin (”minussa
on jotain vikaa”). Sen sijaan, että ryhtyy kamppailemaan päästäkseen
eroon ajatuksesta tai yrittäisi olla huomioimatta sitä
eri keinoin, onkin mahdollista huomata tämä ajatus kiinnittymättä
siihen: huomata ajatus tietoisesti ja hyväksyvästi (mindfulness). Toiseksi voi ymmärtää,
että
sen on tuttu ajatus jokaiselle ihmiselle, ja tarkoittaa, että
olemme samassa veneessä, eikä suinkaan sitä, että olisi erilainen kuin muut.
Kolmanneksi voi kohdella itseään ystävällisesti sen sijaan, että
ruoskisi ja arvostelisi itseään tuosta ajatuksesta.
Toimiiko tämä
lähestymistapa
oikeasti paremmin kuin se, että kehittäisi vahvempaa itsetuntoa?
Näyttää siltä, että toimii.
Juuri julkaistu pitkittäistutkimus,
jossa seurattiin 2448 yhdeksäsluokkalaisen elämää
vuoden ajan, osoitti, että alhainen itsetunto vaikutti hyvin vähän
psyykkiseen hyvinvointiin niillä, joilla oli vahvaksi kehittynyt myötätunto
itseään
kohtaan. Se tarkoittaa sitä, että vaikka näillä
nuorilla oli negatiivisia ajatuksia, niillä oli hyvin vähän
vaikutusvaltaa heidän kokemaansa hyvinvointiin verrattuna niihin, joilla ei
ollut taitoja osoittaa itselleen myötätuntoa.
Tämä viittaa siihen, että
alhaisesta itsetunnosta kärsiville lapsille myötätunnon
taitojen opettaminen on hyödyllisempää kuin yritykset
kohentaa heidän itsetuntoaan.
Kysymys kuuluu: kuinka se tehdään?
Tässä kohtaa ACT näyttää
vahvuutensa, kuten tutkimukset osoittavat.
Hyväksymis- ja omistautumisterapian soveltaminen myötätunnon kehittämiseen
Tiedetään, että
myötätuntoisen
suhtautumistavan kehittäminen ei auta ainoastaan itsetunto-ongelmien kanssa
painivia, vaan auttaa myös muihin ongelmiin, mukaan lukien traumaattinen stressi. Eräs
opiskelijani, Jamie Yadavaia, päätti katsoa väitöskirjaprojektissaan,
voidaanko myötätuntoa itseä kohtaan vahvistaa kuuden tunnin ACT –
valmennuksen avulla.
Tulokset olivat lupaavia.
Koeasetelmaan otettiin 78 vähintään
18 -vuotiasta opiskelijaa, ja heidät arvottiin kahteen ryhmään.
Ensimmäinen
ryhmä
päätyi
”odotulistalle”,
eli he eivät saaneet mitään terapiahoitoa. Toiselle ryhmälle
annettiin kuusi tuntia ACT – valmennusta.
Kuten aavistimmekin, ACT ohjelma
johti merkittävään itseä kohtaan koetun myötätunnon
kasvuun verrattuna kontrolliryhmään – heti ohjelman toteutuksen jälkeen
ja myös
kaksi kuukautta sen jälkeen. Tässä ryhmässä myötätuntoisuus itseä kohtaan lisääntyi
106 %. Tämä
tulos on samaa luokkaa kuin paljon pidemmissä valmennusohjelmissa saadut aiemmin
julkaistut tutkimukset osoittavat. Lisäksi
huomattiin muutakin: ACT – ohjelma vähensi opiskelijoiden
yleistä
psykologista kärsimystä, kuten masennusta, ahdistusta ja
stressiä.
Kaikkien näiden myönteisten
muutosten ytimessä oli psykologisen joustavuuden kehittyminen. Se selitti
kaikki nämä
muutokset, mikä on ymmärrettävää. Muutos tulee siitä,
että
oppii uusia taitoja, jotka auttavat vähentämään
ajatuksiin uppoutumista, taitoja, miten kohdata ajatukset hyväksyvästi
ja tietoisesti, ja miten reagoida niihin joustavammin, kuten itselleen
osoittamalla myötätuntoa. Nämä taidot eivät ole osoittautunut
vain myötätuntotutkimuksissa
avaintaidoksi psyykkisen hyvinvoinnin lähteenä, vaan yhtä lailla lukuisissa
ACT –
tutkimuksissa.
Kun yhdistetään
näiden
tutkimusten viesti, niin niillä on tärkeää kerrottavaa meille kaikille.
On aika hylätä
se näkemys,
että
meidän
on jatkuvasti ajateltava itsestämme myönteisesti, jotta voisimme elää
täyttä
elämää,
onnistua tavoitteissa ja kehittyä psyykkisesti hyvinvoivaksi ihmiseksi.
Itse asiassa tämä haitallinen näkemys saattaa toimia kasvualustana
jonkinasteiselle narsistisen itsekeskeiselle minäkäsitykselle, johon ihminen kietoutuu.
Sen sijaan, että yrittäisi vahvistaa itsetuntoa, kannattaakin
keskittyä
myötätuntoisen
suhtautumisen kehittämiseen kaikissa niissä olosuhteissa, joita voimme kohdata. Itsekeskeinen
minäkäsitys
menettää
merkitystään, kun hyväksymme itsemme sellaisenaan, ei
erityisenä, vaan yhtenä muiden kanssaihmisten joukossa.
Huomioimme tietoisesti sen, että me kaikki tunnemme epävarmuutta
itsestämme,
että
me kaikki kärsimme aika ajoin, ja että epäonnistumiset ovat väistämättömiä.
Mikään
näistä
tosiasioista ei kuitenkaan tarkoita sitä, että emme voisi elää merkityksellistä,
elinvoimaista elämää, myötätuntoisesti itseämme ja muita kohtelemalla.
Opettamalla tätä
nuorille varustamme heidät voimallisella taidolla, jota he voivat soveltaa niillä
kaikilla elämänalueilla, joilla he toimivat.
Jutun tulostettava versio löytyy täältä
Lähteet
1 Orth, U., Robins, R. W., &
Meier, L. J. (2009). Disentangling the effects of low self-esteem and stressful
events on depression: Findings from three longitudinal studies. Personality
Processes and Individual Differences. 97(2), 307-321
2 Wichstrøm, L. (2000). Predictors of adolescent suicide attempts: A
nationally representative longitudinal study of Norwegian adolescents. Journal
of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39(5), 603-610.
3 Marshall, S. L., Parker, P. D.,
Ciarrochi, J., & Heaven, P. C. L. (2014). Is self-esteem a cause or
consequence of social support? A four year longitudinal study. Child
Development. 85(3), 1275-1291.
4 Baumeister, R. F., Smart, L.,
& Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and
aggression: The dark side of self-esteem. Psychological Review. 1, 5-33.
5 Mueller, C. M., & Dweck, C.
S. (1998). Praise for intelligence can undermine children's motivation and
performance. Journal of Personality and Social Psychology. 75(1), 33-52.
6 Mashall, S. et al.
Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem : A
longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual
Differences. 74(2015): 116-121.
7 Yadavaia, J., Hayes, S., and
Vilardaga, R. Using acceptance and commitment therapy to increase
self-compassion. A randomized controlled trial. Journal of Contextual
Behavioral Science. October 2015. 3(4): 248-257.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti